「醫師啊，每天要運動30分鐘，真的做不到啦！工作忙、家庭事一堆，哪有時間啊？」這是我在診間最常聽到的抱怨。尤其是一些剛從五十肩治療中恢復的「肩友」，他們靠著「肩關節囊擴張術」重獲健康後，整個人都變得好有衝勁，馬上就跑去查政府推廣的「333運動計劃」，想說照著做就能變得更健康。結果咧？沒幾天就苦著臉回來，跟我訴苦：「這根本是折磨人嘛！」
「333運動法」為什麼讓人想放棄？
先來講講這個「333運動法」是啥。簡單說，就是每週至少要運動三次，每次要撐滿30分鐘，而且心跳還要飆到每分鐘130下以上。聽起來好像不難？但對台灣的上班族、家庭主婦來說，根本是mission impossible！
- 時間卡死死：每週三次，每次30分鐘，加上前後換衣服、熱身的時間，少說也要一小時。平常上班累得像狗，下班還要顧小孩、煮飯，哪來的空檔？只好拖到假日一次補，結果咧？禮拜一全身肌肉痠痛到不行，走路都像機器人，更慘的是三不五時拉傷，搞得人對運動都怕怕的。
- 年紀大、沒習慣更吃力：尤其是一些中高齡的肩友，過去幾十年都沒在運動，突然要這樣操，身體根本扛不住。他們跟我說：「醫師，我不是懶啦！是真的做不來，一做就痛，想到要運動就頭皮發麻。」這不能怪他們，333這種方式對現代人來說，根本是上個世紀的老古董了。
WHO也認證！「動動150」才是現代人的救星
其實吼，不只台灣，全世界都知道每天30分鐘運動太難了！世界衛生組織（WHO）在2010年就發現這個問題，馬上調整國際運動建議。台灣國健署也跟進，在2011年推出「動動150 健康一定行」的新指引。這個方法超接地氣，用「分期付款」的概念，把運動拆成小塊小塊的，累積起來就有效，還比一次做30分鐘更讚！
什麼是「動動150」？三大重點一次看懂
- 每週至少五天動一動：不用天天狂操，一週挑五天出來就好。比如週一到週五，每天找點時間活動，假日就能休息。
- 每次只要10分鐘就夠：重點來了！不用一次撐30分鐘，你可以一天分三次做，每次10分鐘。像早餐後、午休時、晚餐前各動一下，不知不覺就達標。
- 每週累積150分鐘中等活動或75分鐘費力活動：中等活動是「有點喘，能講話但無法唱歌」的程度；費力活動則是「很喘，講話卡卡，流超多汗」。最棒的是，很多日常家事都算中等活動喔！
實用例子：台灣生活就能輕鬆達標
講到這，肩友們眼睛都亮了！我常舉這些例子：
- 打掃家裡：認真拖地、擦窗戶，10分鐘就讓你微喘，這絕對算中等活動。尤其台灣潮濕，打掃起來更費力，不知不覺就健骨了。
- 洗車：自己動手洗車，來回擦、沖水，10分鐘心跳就上來，超適合當成分期付款的一部份。
- 買菜走路：去市場或超市，改用走的，提重物走10分鐘，效果比跑步機還好。 研究證實，這種「少量多餐」的運動法，效率比連續30分鐘更高！因為身體不會一下子累垮，反而能持續燃脂、強化骨骼，防骨鬆的效果更明顯。
健康是「分期付款」，別急著一步登天
看著肩友們從病痛中爬出來（我稱這叫「負分」），再到恢復基本健康（「0分」），最後追求滿分健康（「100分」），這種轉變真的很感人。但我要提醒大家：健康不是速食麵，泡一泡就好！它是一種生活型態，要慢慢養成。
- 從負分到0分：如果你還在五十肩或其他病痛中，千萬別勉強運動。像有些肩友急著做333，結果拉傷更嚴重，得不償失啊！先治好病，再來談運動。
- 從0分到100分：用「動動150」的分期付款法，每天10分鐘開始，培養成習慣。久了就會發現，身體變輕盈、骨頭更硬朗，連心情都變好。 記住，運動不是比賽，是為自己健康加分。台灣人生活忙碌，但每天擠出10分鐘，絕對比幻想一次30分鐘實際多了！
小提醒：分期付款健骨法的好處
- 防骨鬆超有效：每週150分鐘中等活動，能刺激骨骼生長，尤其對抗骨質疏鬆超有用。
- 減少運動傷害：拆成小段做，身體負擔小，拉傷機率大降。
- 養成健康習慣：每天10分鐘容易堅持，久了就變生活一部份，不再三分鐘熱度。 下次當你覺得「運動好難」時，試試這個分期付款法吧！健骨不求人，從今天開始，一點一點累積健康資本，你一定做得到！