隨著醫療越來越進步，台灣人越來越長壽，好多阿公阿嬤退休後還在職場打拼。不過應酬多、壓力大，身體難免出狀況。三高（高血壓、高血脂、高血糖）、骨質疏鬆、肌少症這些毛病，最愛找上銀髮族。別以為是小問題，顧好飲食才是根本之道！這篇就來教大家怎麼用「吃」來保養身體。
🍽️ 一、銀髮族常見毛病怎麼吃？營養師教你對症下餐
🔴 高血壓族群：跟重口味說再見！
- 重點原則： 少鹽、少油、多喝水、多吃青菜水果
- 鹽巴控制： 一天不要超過1茶匙鹽（約6公克），煮菜用蔥薑蒜提味比用鹽好
- 避開地雷： 醃漬品（醬瓜、鹹魚）、加工品（香腸、泡麵湯）、沾醬（沙茶醬、醬油膏）都要少吃
- 聰明選油： 改用橄欖油、苦茶油這類好油
- 生活配合： 戒菸戒酒，每週運動3次，每次30分鐘讓心跳有加快（像快走、公園操）
💡 小提醒：買包裝食品一定要看「鈉含量」！選擇「低鈉」標示的更安心。
🟡 高血脂族群：跟油炸物保持距離！
- 重點原則： 拒絕油滋滋，選對好油脂
- 烹調方式： 清蒸、水煮、涼拌最推薦！紅燒、油炸、油煎能免則免
- 壞油OUT： 豬油、牛油、椰子油、人造奶油（乳瑪琳）少用為妙
- 好油IN： 煮菜用橄欖油、芥花油、堅果更健康
- 纖維很重要： 多吃全穀飯、蔬菜、水果幫助代謝油脂
- 醣類控制： 白飯、麵條、甜食別過量，尤其含糖飲料是大忌！
💡 小提醒：外食看到「酥」、「炸」、「煎」字樣的菜，像是炸排骨、煎魚肚，能避開就避開。
🟢 高血糖族群：甜食陷阱要小心！
- 重點原則： 穩定血糖是關鍵，精緻糖分要嚴控
- 醣類管理： 定時定量吃，全穀雜糧（糙米、燕麥）比白飯好
- 甜食警報： 蛋糕、餅乾、手搖飲能不吃最好。想吃甜？用代糖解饞
- 高纖助攻： 青菜每餐至少1碗，水果選芭樂、小番茄這類低升糖的
- 湯品選擇： 清湯比濃湯好，勾芡羹湯（像酸辣湯、玉米濃湯）少喝
💡 小提醒：吃水果直接吃比打成果汁好，果汁糖分高又沒纖維，血糖容易飆！
🦴 二、骨頭軟、沒力氣、頭暈暈？營養補充這樣做
💪 對抗肌少症：蛋白質是關鍵！
你有沒有覺得走路變慢、爬樓梯很喘、買菜提不動？小心是「肌少症」找上門！肌肉流失不是必然，吃對就能留住肌肉力。
- 優質蛋白質天天吃： 腎功能正常的話，每天每公斤體重要吃1.2克蛋白質。簡單算：60公斤長輩，一天要吃5-7份蛋白質食物（1份=1顆蛋/半盒豆腐/30g肉）。
- 蛋白質哪裡找？
- 早餐：雞蛋、無糖豆漿
- 午餐/晚餐：雞肉、魚肉（尤其是秋刀魚、鮭魚）、瘦豬肉、豆腐、毛豆
- 維生素D不能少： 幫助肌肉合成，曬太陽最天然！每週挑3-4天，早上10點前或下午3點後，曬10-15分鐘就夠。食物可吃黑木耳、曬過太陽的香菇、蛋黃、強化維生素D的牛奶。不夠？營養補充劑也是好幫手。
- 熱量要吃夠： 刻意吃太少，身體會分解肌肉當能量，反而更糟！
👍 營養師真心話：很多長輩怕膽固醇不敢吃蛋，其實一天一顆全蛋對大多數人是安全的，蛋白質品質超好！
🦴 預防骨質疏鬆：鈣質要補足！
台灣調查發現，長輩最缺的營養就是「鈣」！尤其不愛喝奶或有乳糖不耐的人更要注意。
- 乳製品聰明吃：
- 牛奶：分小杯慢慢喝（例如一次半杯），或加在麥片、咖啡裡。
- 替代品：無糖優格、起司片、乳酪絲、優酪乳，鈣質一樣豐富。
- 迷思破解：全脂奶 vs 低脂奶，新觀念認為差異不大，重點是「願意吃、吃得下」！
- 非乳製品補鈣高手：
- 傳統豆腐（加石膏製作的，看成分表有「硫酸鈣」）、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜（芥藍、紅莧菜）。
- 維生素D助攻： 沒維生素D，鈣難吸收！記得要搭配上面提到的曬太陽或補充維生素D。
- 必要時用鈣片： 真的飲食吃不夠或有嚴重骨鬆問題，請醫師或營養師評估是否需要補充鈣片。
🚫 注意：咖啡、茶（尤其濃茶）喝太多會影響鈣吸收，要適量喔！
🩸 改善貧血：鐵質吸收有訣竅！
很多長輩容易頭暈、臉色蒼白、容易累，可能是「缺鐵性貧血」，尤其牙口不好少吃肉或吃全素的人。
- 補鐵食物紅榜：
- 動物性（吸收好）：豬肝、瘦肉（牛肉、豬里肌）、鴨血、文蛤
- 植物性：紅莧菜、紅鳳菜、紫菜、黑芝麻、紅豆、黑豆、皇帝豆
- 維生素C神助攻： 飯後吃芭樂、奇異果、柑橘類水果，鐵質吸收率翻倍！
- 素食者重點： 刻意多吃含鐵蔬菜，每餐飯後一定要配高C水果。
- 避免干擾鐵吸收： 吃飯時少喝茶、咖啡，它們會把鐵質「綁走」。
- 嚴重貧血看醫生： 如果血紅素太低，光靠飲食可能不夠，醫師會開鐵劑補充。
💡 小技巧：用鐵鍋、鑄鐵鍋炒菜，特別是煮酸性的食物（如番茄炒蛋），能增加一點食物中的鐵質！
🥢 三、銀髮族外食求生術！麵店、自助餐這樣挑最安心
自己煮飯買菜洗切煮太累，中午外食省時又省力？阿公阿嬤最愛去麵店跟自助餐，只要會挑，外食也能吃得均衡健康！
🍜 麵店聰明選：
- 麵體選擇： 陽春麵、意麵這類白麵條營養較單一，改選蕎麥麵、全麥麵更好，或請老闆「麵少一點，青菜多一點」。
- 一定要加料： 光吃麵不夠！加點一份燙青菜（選深綠色），再點份豆干、滷蛋或一份瘦肉（像嘴邊肉、肝連肉，選瘦的）。
- 湯頭陷阱： 羹湯類（肉羹、花枝羹） 通常勾芡又高鈉，是最NG選擇！改點清湯，像青菜豆腐湯、蘿蔔湯、冬瓜薑絲湯，簡單清爽。
- 調味自己控： 桌上醬料罐少碰！真要加，烏醋比醬油好，或用點白胡椒粉提味。
🍱 自助餐聰明夾：
- 主食： 首選糙米飯、五穀飯、地瓜飯。白飯也可以，但份量控制半碗~8分滿就好。
- 主菜（蛋白質）： 優先夾蒸魚、滷雞腿（去皮）、涼拌豆腐、滷豆干。避開炸排骨、炸雞排、糖醋肉這類裹粉油炸的。
- 副菜（蔬菜）： 至少選2-3種不同顏色蔬菜！深綠色（地瓜葉、空心菜）、橘紅色（紅蘿蔔、南瓜）、白色（冬瓜、白菜）都要有。蒸、煮、涼拌、清炒的比油亮亮的炒青菜好。
- 烹調方式： 看到「炸」、「酥」、「糖醋」、「蜜汁」這種字眼，跳過就對了！選「蒸」、「煮」、「燉」、「涼拌」、「炒」的菜色。
- 進階選擇： 如果預算夠，找找看有沒有主打「銀髮餐」或「養生餐」的餐廳，通常更注重少油少鹽和營養均衡。
😋 沒胃口怎麼辦？
- 善用天然調味： 請老闆加點薑絲、蔥花、蒜末、九層塔、香菜、檸檬汁提味，開胃又健康。
- 沾醬小技巧： 如果食物真的淡，用小碟子裝一點點醬油或辣椒醬，「沾著吃」比直接淋上去用更少。
- 找人吃飯更香： 約社區老朋友一起吃飯，聊天心情好，不知不覺就吃光光！
💬 重點心法：銀髮飲食三部曲！
- 吃得下： 優先考慮食慾和咀嚼能力，煮軟切小、用天然香料提味。
- 吃得夠： 確保吃到足夠的熱量（避免消瘦）和各類食物（飯、肉、菜）。
- 吃得對： 針對自己的健康狀況（三高、骨鬆等），選擇適合的食物種類與烹調方式。
🌞 四、營養師設計！銀髮族活力早餐食譜：煎餅堅果漿套餐
早餐是一天活力的開始！推薦這份在家輕鬆做、營養滿分的組合：
🥤 堅果芋頭漿（約1人份）
- 食材：
- 綜合堅果（無調味） 1 湯匙（約10g）
- 芋頭 55公克
- 無糖豆漿 240cc
- 做法超簡單：
- 芋頭洗乾淨、削皮，切成小塊丟進電鍋蒸熟（外鍋放半杯水）。
- 蒸熟的芋頭、綜合堅果、無糖豆漿通通倒進果汁機。
- 攪打均勻就好啦！喜歡綿密口感就多打幾秒。溫熱喝或冰涼喝都讚！
- 營養亮點： 提供優質植物蛋白質（豆漿）、好油脂與維生素E（堅果）、膳食纖維與碳水化合物（芋頭），還有天然香甜味！
🫓 毛豆煎餅（約1人份）
- 食材：
- 新鮮帶莢毛豆 25公克（或冷凍毛豆仁約2湯匙）
- 鮮奶 30cc
- 雞蛋 半顆
- 中筋麵粉 15公克（約1.5湯匙）
- 食用油 1茶匙（約5cc）
- 調味料： 鹽 少許 或 蜂蜜 少許（看個人喜好）
- 步驟：
- 毛豆處理： 毛豆去莢取出豆仁。如果是生毛豆仁，泡水30分鐘吸飽水，丟進滾水煮10分鐘後撈起泡冷水降溫（保翠綠）。用冷凍毛豆仁更方便，退冰或稍微燙熱即可。
- 打毛豆泥： 煮好的毛豆仁 + 鮮奶 倒進果汁機或食物調理機，打成滑順的毛豆泥。
- 調麵糊： 毛豆泥倒進碗裡，加入中筋麵粉和半顆打散的雞蛋，攪拌均勻。如果太稠（難攪動），加一點點水調整。
- 調味： 喜歡鹹的加一點點鹽；喜歡微甜的加一點點蜂蜜。攪勻。
- 煎餅： 平底鍋或小煎鍋開中小火預熱，倒入1茶匙油抹勻鍋底。倒入麵糊（想做小圓餅或一大片都可以）。煎到表面看到小氣泡出現、邊緣凝固，就可以小心翻面。兩面都煎到金黃上色就完成囉！
- 營養亮點： 毛豆是植物性蛋白質冠軍，還有葉酸、鐵質！搭配雞蛋和牛奶，蛋白質更完整，麵粉提供能量。口感軟嫩好入口。
📊 套餐營養分析（約1人份）
- 總熱量： 約 320 大卡
- 蛋白質： 約 18.5 公克 → 幫助維持肌肉！
- 脂肪： 約 18 公克 → 大部分來自好油脂（堅果、毛豆）
- 醣類： 約 28 公克 → 提供穩定能量
- 六大類食物份數：
- 全榖雜糧類：約 1.75 份 （芋頭+麵粉）
- 豆魚蛋肉類：約 2 份 （豆漿+毛豆+蛋）
- 乳品類：約 0.125 份 （鮮奶）
- 油脂與堅果種子類：約 2 份 （堅果+煎餅用油）
👵 阿嬤小撇步：毛豆煎餅一次可以多做幾片，冷藏起來。隔天早上用烤箱或電鍋稍微加熱，一樣好吃！堅果芋頭漿打好放冰箱，冰冰喝也很消暑。
💖 結語：健康老化，從每一口開始！
照顧銀髮族的飲食，沒有想像中那麼難。掌握「均衡、適量、對症」的原則，了解三高、骨鬆、貧血該注意的飲食重點，學會在外食中挑選健康的選項，再加上在家簡單動手做營養早餐。讓長輩們不只是吃得飽，更能吃得營養、吃得有活力，真正享受樂齡生活，健康呷百二！