最近台中社會局拍敬老卡宣傳片，結果影片裡阿公阿嬤在跑步機還沒停就直接滑下來，嚇壞一堆專業人士！長輩骨頭脆、肌肉力量不夠，這種動作真的母湯啊～後來社會局緊急下架影片，但這也讓大家開始思考：樂齡族到底該怎麼運動才安全？
為什麼長輩運動特別容易受傷？
聯新國際醫院運動醫學中心的王凱平醫師講得超實在：「年紀大不是問題，問題是肌力掉太快！」 很多長輩關節痛、容易跌倒，根本原因其實是肌肉量不足啦！像膝蓋、髖關節、腳踝這些地方，年輕時可能沒感覺，但隨著年紀增長就會開始「討債」囉～
⚠️ 樂齡族兩大運動地雷：
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肌力不足還硬撐
王醫師分析：「肌肉就像關節的天然護具，肌力不夠的時候，關節會變得不穩定，軟骨一直互相摩擦，久了就開始痛。」更可怕的是身體會自動「代償」— 這邊沒力就靠那邊硬撐，結果搞到全身緊繃痠痛，惡性循環啊！ -
動作控制力下降
簡單講就是「身體不聽使喚」！想踩穩結果腳滑、該收力卻煞不住車。醫師舉例：「很多長輩腳踝扭傷，就是因為大腦和肌肉的連線變慢，反應不過來。」
樂齡族最常中招的運動傷害TOP3
🦵 1. 膝蓋痛 — 半月板在哀嚎！
膝關節裡的「半月板」就像避震橡膠墊，用越久磨損越嚴重。王醫師特別提醒：
- 下樓梯膝蓋軟：可能是半月板被擠壓的警訊
- 突然轉身膝蓋痛：小心半月板撕裂傷！
- 膝蓋腫得像麵龜：當天或隔天腫脹要馬上看醫生，可能是十字韌帶出問題
🍑 2. 髖關節卡卡 — 退化性關節炎前兆
「很多長輩以為坐骨神經痛，結果是髖關節退化」醫師搖頭說。最明顯的特徵是：
- 穿襪子變超困難：髖關節轉不過來
- 大腿根部深層痠痛：尤其久坐站起來瞬間
- 走路變企鵝步：身體會不自覺左右搖擺
👣 3. 足底痛到崩潰 — 小腿害的！
你一定想不到：腳底筋膜炎居然和小腿有關！ 醫師解釋：「小腿肚長期緊繃，會把筋膜往下拉扯，足底就像被拉緊的橡皮筋，久了當然發炎。」更可怕的是：
- 早上踩地像針刺：典型足底筋炎症狀
- 腳跟不敢使力：可能連帶阿基里斯腱發炎
- 連帶膝蓋也痛：身體力線整個歪掉
💪 醫師認證！樂齡族必學3招安全下肢訓練
招式1：大腿防跌訓練（躺著就能做）
🛋️ 準備動作：
平躺屈膝，腳掌踩穩床面
👵 長輩友善技巧：
可在膝蓋下方墊小枕頭減壓
🦵 訓練步驟：
- 右腿慢慢伸直抬高（高度不超過45度）
- 腳尖往自己方向勾緊「像踩油門」
- 心裡默數「1、2、3」抬上去
- 「5、4、3、2、1」慢慢放回
⚠️ 關鍵細節：
如果動作卡卡「抖抖的」，代表肌肉控制力不足，
可先從「抬低一點」開始練，重點是「放慢速度」！
招式2：強化股內側肌（護膝神隊友）
📌 為什麼重要？
「大腿內側這條肌肉是膝蓋守護神！」
它夠力，走路才不會晃來晃去
🧘 加強版練法：
- 延續招式1的抬腿姿勢
- 關鍵動作：「腳尖像外轉開」
（想像用腳趾畫個小扇形） - 轉開後再抬腿，效果立刻升級！
💡 醫師小叮嚀：
初期可扶著膝蓋外側幫助轉動，
避免用骨盆代償喔～
招式3：安全深蹲術（靠椅保護版）
🚫 別再誤會深蹲傷膝蓋！
王醫師強調：「用對方法深蹲，
反而是最強護膝訓練！」
🪑 銀髮族專用流程：
- 雙手扶穩椅背（椅子靠牆更安全）
- 雙腳打開比肩膀寬（站穩最重要）
- 想像「後面有椅子要坐下」
- 屁股往後推（膝蓋不超過腳尖）
- 下到「大腿有緊繃感」就停
- 用大腿力量「推椅子站起」
🔥 進階技巧：
‧ 站起時夾緊屁股「像憋尿」
‧ 每天練10次比一週狂練50次有效
🛡️ 樂齡運動防傷5大黃金守則
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心跳監測不能省
醫師建議：「運動時心跳控制在（220-年齡）x 60%」
例：70歲長輩 →（220-70）x 0.6 = 每分鐘90下最安全 -
痛就是警告！
「微痠」可繼續，「刺痛」馬上停！
尤其關節痛絕對不能硬撐 -
運動前後喝夠水
脫水會讓肌肉像牛肉乾一樣容易拉傷
「每15分鐘補1-2口水」是秘訣 -
鞋子比衣服重要
鞋底磨歪、鞋跟塌陷就該換！
醫師嘆：「很多足底筋膜炎是穿兒女舊鞋造成的」 -
善用輔具不丟臉
膝蓋不好可戴護膝、平衡差就扶牆練
「安全運動才是真勇腳」
❤️ 給樂齡族的暖心提醒
「咱這年紀運動，是為著顧健康，不是拼冠軍啦！」王醫師笑著說。他看過太多長輩受傷，都是因為「愛拚才會贏」的心態：
- 不用跟別人比速度
- 不用計較動作幅度
- 重點是「每天持續動」
「肌肉30歲後每10年掉8%，但練回來只要8週！」 醫師最後鼓勵大家：這三招每天花10分鐘練，搭配快走或太極拳，保證關節用到百二歲！
溫馨小語：
下次看到公園阿伯阿嬤在練抬腿，別笑人家動作慢～
那才是真正懂保養的智慧啦！