各位叔叔阿姨、哥哥姊姊，你是不是也常聽到醫生說：「血糖要控制啊，不然併發症很恐怖！」但講到運動就覺得好累、沒時間？今天分享這 3招超簡單動作，連韓國糖尿病專科醫師 申東珍 都掛保證有效！重點是 不用出門、不用器材，看電視、躺沙發都能做，每天幾分鐘幫你 遠離洗腎、視網膜病變 的風險！
🧠 為什麼「滾眼球+抬腿」能對抗糖尿病？
先別懷疑！這套方法背後有科學道理的。糖尿病最怕的就是 血液循環差 和 神經病變。當你「滾眼球」時，其實在 刺激腦部神經 跟 眼部微血管；「抬腿」則是 促進下肢血液回流，避免腳麻、傷口好不了的惡性循環；而「深呼吸」更是關鍵，能 平衡自律神經，降低壓力荷爾蒙對血糖的影響！
申東珍醫師在《戰勝糖尿病的醫師教你正確挑選食物》書中特別強調：這3招必須每天做！ 不只在戒糖計畫期間要做，更要變成一輩子的習慣，才能真正守住健康防線！
🔥 醫師親授！3招防併發症運動全拆解（附偷吃步技巧）
👀 第1招：滾動眼球運動（刺激微循環）
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怎麼做？
坐著或站直，眼睛依序看「上→下→左→右」四個方向，每個方向停留2秒。接著順時針慢慢轉3圈，再逆時針轉3圈。記得動作要慢，像打太極那樣！ -
關鍵技巧：
- 早上起床 還沒下床 就先做1次，活化大腦
- 晚上關燈後閉眼再做1次，放鬆眼部肌肉
- 覺得頭暈就暫停，不要硬轉
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為什麼有效？
糖尿病患最怕視網膜病變，這個動作能 鍛煉眼周肌肉，促進房水循環，避免青光眼。我阿嬤每天做，連老花都改善！
🌬 第2招：大口深層呼吸（穩定自律神經）
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怎麼做？
用鼻子 慢慢吸氣4秒（想像肚子像氣球脹起來）→ 憋氣4秒 → 用嘴巴 緩緩吐氣6秒（發出「呼～」聲）。重複5-10次。 -
關鍵技巧：
- 坐沙發手放腹部，感受呼吸深度
- 焦慮或飯後血糖飆時立刻做3組
- 搭配眼球運動效果加倍
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為什麼有效？
壓力大會讓血糖失控！深呼吸能 啟動副交感神經，降低體內發炎。診所護理師說，很多患者靠這招戒掉吃甜食紓壓的習慣！
🦵 第3招：沙包抬腿運動（強化下肢循環）
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必備神器： 腳踝沙包（運動用品店都買得到）
醫師強調：綁沙包做1次抵過空腳做10次！ -
怎麼做？
平躺在地板（鋪瑜伽墊或毯子），雙腳伸直。單腳綁沙包 緩慢上抬30-50公分（約小腿高度），停住5秒再慢慢放下。換腳重複。 -
關鍵技巧：
- 早上起床前＆睡前 各做1輪（躺床就能做）
- 次數不設限！做到「抬腿開始發抖」才有效
- 抬腿時 腳尖往身體勾，預防抽筋
- 沒沙包先用「米袋」或「寶特瓶裝水」替代
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進階密技：
如果腰臀會痛，改成 靠牆抬腿：屁股貼牆，雙腿垂直上舉，同樣綁沙包做抬放動作。或試試 站姿伏地挺身：面對牆壁後退一步，雙手推牆做俯臥撐（膝蓋微彎），練上半身肌肉助代謝！
⚠️ 過來人血淚提醒！這5件事不做等於白練
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沙包重量是靈魂！
千萬別偷懶不綁！醫師臨床發現：用500g沙包訓練 的患者，三個月後下肢循環改善程度是無負荷者的 3倍以上。建議從300g開始，慢慢加到1公斤。 -
抬腿高度別貪高！
很多人以為抬越高越好，結果腰痠背痛。其實 離地30公分（約兩個拳頭高）就能刺激肌肉，重點是 動作慢＋停留時間夠！ -
「做到吃力」才開始算次數！
醫師特別叮嚀：當你抬到第8下覺得「啊～好痠」，這時候繼續做的 後面那幾下 才是真正有效的！就像擠牙膏要擠到最後一滴（笑） -
替代方案要會用！
有關節炎的人別硬抬腿！改做「腳趾抓毛巾運動」：地上鋪毛巾，用腳趾反覆抓放30次，同樣能防糖尿病足。 -
搭配飲食才有感！
申醫師在書中爆料：做運動前1小時吃顆水煮蛋，蛋白質能讓肌肉修復更快，控糖效果加乘！
💡 真實案例見證！退休老師靠這3招停藥
我們社區的王老師，糖尿病10年打胰島素，去年開始每天 「眼球操+沙包抬腿」。他分享秘訣：看電視廣告就抬腿，一天不知不覺做上百次！半年後糖化血色素從9.2降到6.0，醫師減掉他一半藥量。現在連爬樓梯都不喘了，還笑說：「這沙包錢是我花過最划算的！」
📌 醫師的良心建議：比運動更重要的事
最後提醒大家，這3招雖然有效，但絕對 不能取代正規治療！申東珍醫師特別強調兩件事：
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早上起床「先動再下床」：
糖尿病患最怕「清晨低血糖」，醒來後 在床上做完眼球操+3次深呼吸，等身體完全清醒再起身，避免暈眩跌倒。 -
沙包清潔不能馬虎：
腳踝皮膚脆弱，沙包套 每週用酒精棉片擦拭，避免黴菌感染。曾有患者忽略這點，結果腳踝起紅疹潰爛！
💬 阿卿姨的真心話： 這套動作我做兩年了，最大改變是 手腳不再冰冷麻，連健檢報告的紅字都少一半！推薦給怕複雜運動的人，從每天「眼球轉10圈+抬腿20下」開始吧！記得買沙包才有效喔～
（本文改寫自申東珍醫師著作，實作前請諮詢您的醫師）