天氣一變冷，熱騰騰的火鍋根本是台灣人的最愛！但很多糖尿病友心裡都在掙扎：「啊我血糖高，到底能不能吃火鍋？會不會一吃就飆血糖？」別說你啦，連家屬都在問爆！花蓮慈濟醫院營養科的魏萌萱營養師就講啦，其實糖友完全不用跟火鍋說掰掰，重點是掌握「飲食均衡，分量適當」這八字真言，照著營養師教的3步驟吃，照樣能吃得滿足又安心！
💡 為什麼糖友總是被火鍋嚇到？破解迷思看這邊
先講清楚吼，很多人以為糖尿病就是「什麼都不能吃」，尤其是看到火鍋裡有飯有麵、有丸子有甜點，整個怕爆！魏營養師直接點破幾個常見迷思：
- 迷思1：吃火鍋=一定會飆血糖？
→ 錯！ 問題在「你怎麼選、怎麼吃、吃多少」，不是火鍋本身的錯啦！ - 迷思2：糖尿病只能吃無聊水煮餐？
→ 才怪！ 國民健康署的飲食指南六大類食物（全榖雜糧、蔬菜、豆魚蛋肉、乳品、水果、油脂堅果），糖友通通可以吃，重點是份量和組合要抓對。 - 迷思3：火鍋湯底絕對是地雷？
→ 看情況！ 選對湯底、喝對時間，其實沒那麼可怕。
所以說，與其自己嚇自己，不如跟著營養師的專業指引，學起來怎麼吃最聰明！
🔥 糖友安心吃鍋3步驟 + 8字訣實戰攻略（附細節提醒）
魏萌萱營養師特別為糖友設計了超實用的「吃鍋3步驟」，搭配「飲食均衡，分量適當」的核心原則，一步一步拆解給你看：
🥬 步驟1：蔬菜打底！先吃菜再喝湯（關鍵動作）
- 為什麼重要？
蔬菜滿滿的膳食纖維就像「緩衝墊」，能減緩後面吃進來的碳水化合被吸收的速度，幫助血糖更平穩。而且先吃菜墊胃，比較不會失控狂吃其他高熱量食材。 - 具體怎麼做？
- 開鍋第一件事： 把兩小盤（大約飯碗2碗滿）的各種蔬菜丟下去煮！高麗菜、茼蒿、小白菜、菇類、木耳、番茄、蘿蔔… 通通很讚，顏色越多樣越好。
- 愛喝湯的看這邊： 如果真的很想喝湯，強烈建議在煮肉、煮火鍋料「之前」就先喝！為什麼？因為煮過肉類、加工品的湯，油脂和鈉（鹽分）會暴增，對腎臟和心血管負擔超大！
- 湯底聰明選： 優先挑 「清澈系」湯底，像昆布湯、番茄湯、蔬菜湯、藥膳湯（注意不要太鹹或含酒）。麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋、沙茶鍋這類濃稠或重口味的，油脂和熱量都偏高，能避就避。
- 營養師小叮嚀： 別忘了「分量適當」！蔬菜雖然好，但吃到超級撐也是負擔。兩小盤是很好的起始目標。
🥚 步驟2：優質蛋白質上場！聰明選、安心吃
吃完蔬菜喝點湯，接下來就可以進攻蛋白質啦！但不是所有蛋白質都平等喔！
- 首推植物性蛋白質：
- 嫩豆腐、凍豆腐、豆包： 這些是火鍋良伴，脂肪含量通常比肉類低，又有飽足感。
- 傳統板豆腐也不錯，但注意有些會先炸過（像油豆腐），那就不是好選擇了。
- 動物性蛋白質這樣挑：
- 海鮮類優先： 魚片、蝦、蛤蜊、花枝、魷魚等，通常脂肪較低（避開魚肚等高脂部位）。
- 肉類選「瘦」的： 雞胸肉、里肌肉片、去皮雞腿肉。牛肉可以選菲力、牛腱。豬肉選後腿瘦肉或里肌。
- 絕對要避開的「脂肪炸彈」： 五花肉、霜降牛、培根、牛小排、所有帶皮的肉（雞皮、豬皮）、還有內臟類（大腸、牛肚等）飽和脂肪都超高！
- 加工火鍋料是大魔王！ 貢丸、燕餃、魚餃、蛋餃、蟹肉棒、甜不辣、炸豆皮… 這些看起來好吃，但通常隱藏超高油脂、澱粉和鈉含量，營養價值低又容易讓血糖失控，能不吃最好，頂多淺嚐1-2顆。魏營養師強調，用新鮮的豆製品或海鮮、瘦肉取代這些加工品，是控糖關鍵！
- 分量提醒： 豆魚蛋肉類一份大約是掌心大小（不含手指厚度）。一餐吃1.5-2份是比較適當的範圍，別把整盤肉倒下去煮啊！
🍚 步驟3：主食聰明搭！份量算清楚不超標
吃火鍋很容易不知不覺吃進一堆澱粉！除了麵、飯、冬粉，別忘了芋頭、南瓜、玉米、山藥、地瓜這些也是主食類！很多人會犯的錯誤就是：飯照吃一碗，然後又狂嗑芋頭、玉米，最後再下個烏龍麵… 這樣澱粉量絕對爆炸！
- 混搭計算原則：
把這餐你想吃的所有「全榖雜糧類」食材，通通算在一起！例如：- 你想吃半碗飯（約半份） + 幾塊芋頭（約1/4份） + 幾塊南瓜（約1/4份），這樣加起來就是「1份」。
- 或者，你選擇吃一小把王子麵（約1份），那芋頭、南瓜、玉米這些就要嚴格控制只吃1-2小塊，甚至不吃。
- 份量建議： 一餐的主食份量建議抓在 0.5 – 1.5 份 之間（看個人需求和營養師建議）。一份大約是：1/4碗白飯、或半碗粥、或半碗熟麵條、或小顆芋頭1/4個、或薄地瓜片約3片。
- 選擇建議： 優先選未精製的全穀類，例如點糙米飯、五穀飯代替白飯，或是選南瓜、芋頭、山藥、玉米來部分取代麵條、白飯，營養價值更高，升糖指數也較低。
- 超級重要： 冬粉、粉絲、米苔目 看起來清淡，但它們是純澱粉，升糖速度很快，吃的份量更要精準控制！
🍨 餐後點心飲料：不是不能吃，是看你怎麼選！
飯後想來點甜的？魏營養師說，糖尿病不是完全不能吃甜點，關鍵還是「分量適當」！
- 甜點選擇與份量：
- 霜淇淋： 選原味，吃「一球」就好（約小型冰淇淋勺）。避開淋醬、巧克力脆片、餅乾等額外添加物。
- 甜湯（紅豆湯、花生湯等）： 吃「小半碗」就好（約飯碗的1/3）。如果可以，請店家少放糖。
- 蛋糕、布丁、果凍： 真的想吃，請選擇「最小份量」，例如一小塊（約名片大小）蛋糕，或一小杯布丁，並算入當天的醣類總量。最好跟家人朋友分享。
- 最不推： 含糖量超高又沒營養的煉乳、巧克力醬、大量糖水剉冰。
- 飲料聰明喝：
- 首選：無糖茶類（綠茶、紅茶、烏龍茶）、白開水、氣泡水。
- 絕對避免： 汽水、果汁（即使是現打的）、冰沙、含糖茶飲、調味乳。這些飲料的含糖量驚人，是血糖飆升的隱形殺手！
- 豆漿： 如果想喝點有味道的，可以選「無糖豆漿」，但要注意它也含有蛋白質和少量醣類，喝了就當作是蛋白質來源的一部分，別再狂灌。
- 核心精神： 甜點飲料不是必需品，但如果真的很想享受一點，就嚴格控制份量，且選擇相對單純的品項，並記得納入整餐的飲食規劃中。
⚠️ 糖友吃鍋大地雷！這些食物千萬要小心
除了前面提到的加工火鍋料、高脂肉類，魏萌萱營養師特別點名幾個容易被忽略的「超級大地雷」，提醒病友一定要謹慎：
- 富含飽和脂肪酸的食物：
- 炸物： 炸豆皮、炸芋頭、排骨酥… 吸飽了油，熱量爆表。
- 動物皮： 雞皮、豬皮、鴨皮… 飽和脂肪超高。
- 內臟類： 大腸、牛肚、豬腦、腰花… 不僅脂肪高，膽固醇和普林也高，對心血管和腎臟負擔大。
- 勾芡類羹湯： 酸辣湯、玉米濃湯、或是有些藥膳鍋底會勾芡。勾芡用的澱粉會讓湯變濃稠，升糖速度快，且常常隱藏高鹽分。
- 含糖醬料： 沙茶醬（通常加很多糖和油）、豆瓣醬、番茄醬、烤肉醬、甜辣醬、芝麻醬。沾醬請盡量用薄鹽醬油+醋+蒜末+蔥花+生辣椒這種清爽組合，並且「沾一下就好」，不要整碗泡進去。
- 酒精飲料： 強烈建議糖尿病友不要喝酒！ 酒精會干擾血糖穩定，可能造成低血糖（尤其在使用胰島素或特定口服藥時），且熱量高，長期飲用也會影響血脂和肝臟。如果真的有飲酒習慣：
- 男性：一天最多不超過 2罐330ml的啤酒。
- 女性：一天最多不超過 1罐330ml的啤酒。
- 切記：絕對不能空腹喝酒！ 喝酒時務必監測血糖。
📋 糖友安心吃鍋速查表（營養師精華整理）
| 重點原則 | 推薦選擇 | 要避免或嚴格限制 | 份量提醒 |
|---|---|---|---|
| 湯底 | 昆布湯、番茄湯、蔬菜湯、清雞湯 (清淡少鹽) | 麻辣鍋、牛奶鍋、起司鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、酸菜鍋 | 喝湯請在煮料前喝，1小碗即可 |
| 蔬菜 (先吃！) | 各種葉菜、菇類、木耳、海帶、番茄、蘿蔔、冬瓜 | 油炸過的蔬菜 (如炸豆皮) | 至少吃2小盤 (約2平碗) |
| 蛋白質 | 魚片、蝦、蛤蜊、花枝、雞胸肉、里肌肉、板豆腐、嫩豆腐、凍豆腐、豆包 | 五花肉、霜降牛、牛小排、培根、所有動物皮、內臟類、加工火鍋料 (貢丸、餃類、甜不辣等) | 總量約掌心大小1.5-2份，優先選植物性&海鮮 |
| 主食 (澱粉) | 糙米飯/五穀飯、南瓜、芋頭、山藥、玉米筍 | 王子麵、科學麵、寬冬粉、米苔目 | 所有澱粉類加總 0.5-1.5份 (依個人調整) |
| 點心/飲料 | 無糖茶、白開水、氣泡水；霜淇淋1小球、無糖豆漿 | 汽水、果汁、冰沙、含糖茶、調味乳；蛋糕甜湯隨意吃 | 甜點選1種小份嚐味道即可 |
| 醬料 | 薄鹽醬油 + 醋 + 蔥/蒜/辣椒 | 沙茶醬、芝麻醬、豆瓣醬、番茄醬、甜辣醬 | 沾一點提味就好 |
| 絕對禁忌 | – | 大量飲酒、狂喝煮過肉的湯、吃不限量的澱粉和甜點 | – |
🌟 總結：八字訣是關鍵，享受美食不犧牲健康
糖尿病友吃火鍋，真的不用把自己搞得苦哈哈！記住魏萌萱營養師的「飲食均衡，分量適當」這八字真言，搭配「先菜再湯→優質蛋白→聰明主食→點心嚴選」的三步驟攻略，就能大大降低對血糖和健康的衝擊。
最重要的是，了解自己的身體狀況，跟你的醫師和營養師充分討論，找出最適合你的個人化份量和食物選擇。火鍋是台灣人重要的社交和享受美食的場合，學會這些技巧，糖尿病友也能放心跟家人朋友一起圍爐，吃得開心又健康！下次想吃鍋時，就把這篇翻出來看吧！安心吃，快樂補，控糖生活一樣可以很美味！💪