每次看到健檢報告上血壓數字超標，你是不是就開始焦慮地猛減鹽巴？其實啊，台灣營養師圈都在推廣的「得舒飲食（Dash Diet）」告訴我們：穩住血壓不是只有戒鹽這條苦路！ 這套連美國國家衛生研究院都背書的飲食法，不用讓你餐餐食之無味，反而教你聰明補充6種關鍵營養素，效果居然跟嚴格低鈉差不多！
得舒飲食是什麼？連吃藥族都有效的天然降壓法
得舒飲食可不是什麼新潮減肥法，它是專門為控制高血壓設計的飲食模式。最厲害的是，不管你是：
- 剛發現血壓偏高的「準高血壓族」
- 還是長期吃降壓藥的「資深病友」 持續執行得舒飲食，都能看到改善效果！ 它不像傳統低鹽飲食讓人覺得人生灰暗，反而鼓勵你吃更多元的天然食材，靠營養素協同作用溫和調節血壓。
為什麼非得舒？6大營養素聯手出擊解密
得舒飲食的核心理念就是：高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維 + 優質不飽和脂肪酸 – 壞的飽和脂肪。這些營養素在體內就像一支降壓特攻隊：
🥛 1. 鈣質：不只是顧骨頭！
- 身體作用：
很多人以為鈣只能防骨鬆，其實缺鈣會讓血管收縮更敏感！研究發現補足鈣質能放鬆血管平滑肌，血壓自然往下掉。台灣人普遍奶類吃太少，是關鍵缺口。 - 台灣食材推薦：
✔️ 吻仔魚、小魚乾（煮湯炒菜撒一把）
✔️ 傳統板豆腐（用石灰凝固的才高鈣！）
✔️ 深綠蔬菜如紅莧菜、芥蘭（草酸低的更易吸收）
🥑 2. 鉀離子：對抗鈉害的天然武器
- 身體作用：
鈉鉀就像身體裡的蹺蹺板！高鉀飲食能中和鈉的升壓效果，減少水分滯留。台灣人愛吃醃漬品、加工食品，鉀鈉比例嚴重失衡。 - 台灣食材推薦：
✔️ 香蕉、芭樂、奇異果（飯後水果超方便）
✔️ 地瓜、南瓜（連皮吃鉀更多）
✔️ 無糖豆漿、鮮奶（早餐來一杯）
🌰 3. 鎂元素：被低估的放壓大師
- 身體作用：
鎂是300多種酵素的協同因子，能調節神經傳導，讓血管不過度緊繃。更棒的是它能提升胰島素敏感度，對糖尿病友雙重保護！ - 台灣食材推薦：
✔️ 堅果當零食（一天一湯匙腰果、杏仁）
✔️ 全穀飯代替白飯（糙米、燕麥）
✔️ 黑巧克力（選70%以上）
🥦 4. 膳食纖維：血管的清道夫
- 身體作用：
水溶性纖維像海綿般吸附膽固醇排出，減少血管阻塞風險。非水溶性纖維則促進排便，降低腹壓對血壓的影響（便秘用力超傷血管！） - 台灣食材推薦：
✔️ 木耳、秋葵（黏滑物質富含果膠）
✔️ 帶皮蘋果、燕麥粥
✔️ 皇帝豆、花豆（煮湯燉肉都適合）
🐟 5. 不飽和脂肪酸：給血管潤滑保養
- 身體作用：
Omega-3能抗發炎、減少血管內皮損傷，單元不飽和脂肪（如橄欖油）則能提升好膽固醇。重點是吃對「油的比例」。 - 台灣食材推薦：
✔️ 鯖魚、秋刀魚（超市平價好魚）
✔️ 苦茶油拌麵線（台灣本土好油）
✔️ 酪梨沙拉（取代美乃滋）
🚫 6. 飽和脂肪：得舒飲食唯一限制
- 為什麼要少？
動物性飽和脂肪會刺激肝臟製造壞膽固醇，讓血管壁卡油垢。台灣人愛吃的滷肉飯、酥皮點心都是隱藏地雷！ - 減量技巧：
✔️ 紅肉改雞腿、魚肉（去皮更健康）
✔️ 用堅果醬抹吐司取代奶油
✔️ 炒菜用苦茶油代替豬油
得舒飲食3大優勢：為什麼比戒鹽更適合台灣人？
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不用跟鹹味拚死活
台灣外食文化盛行，便當、小吃鈉含量根本防不勝防。得舒飲食允許適量調味，靠高鉀食材平衡，執行壓力小很多。 -
吃飽還能降血壓
高纖食材提供飽足感，不怕餓到偷吃泡麵。研究發現執行得舒飲食的人，體重往往自然下降，對代謝症候群特別有利。 -
銀髮族友善
長輩常因味覺退化愈吃愈鹹，與其嚴格禁止，不如增加蔬果攝取補鉀補鎂，保護血管同時預防骨鬆。
台灣版得舒一週提案（外食族也適用）
| 餐別 | 居家自煮範例 | 外食聰明選 |
|---|---|---|
| 早餐 | 無糖豆漿+燕麥堅果粥+芭樂半顆 | 便利商店：地瓜+茶葉蛋+香蕉 |
| 午餐 | 五穀飯+香煎鯖魚+涼拌豆腐+燙紅莧菜 | 自助餐：糙米飯+滷雞腿(去皮)+3樣深綠蔬菜 |
| 晚餐 | 南瓜藜麥粥+蔥爆菇菇雞丁+海帶芽湯 | 涮涮鍋：昆布湯底+多種蔬菜+白蝦+板豆腐 |
💡 小技巧：超商族可選「香蕉+無調味堅果包」當點心，補鉀補鎂一舉兩得！
營養師真心話：這些迷思別再信！
❌ 迷思1：得舒飲食就是狂喝牛奶？
雖然奶類是高鈣來源，但豆製品、小魚乾、深綠菜也是主力。乳糖不耐者改吃傳統豆腐一樣有效！
❌ 迷思2：高鉀水果腎不好不能吃？
慢性腎病患者需限制鉀攝取，但早期高血壓患者（腎功能正常）補鉀反而能延緩腎損傷，務必諮詢醫師。
❌ 迷思3：吃堅果會胖不敢碰？
得舒飲食中的好油反而促進代謝！每天1湯匙無調味堅果（約免洗湯匙平量），是保護血管的黃金比例。
見證分享：台灣阿姨的血壓改善實錄
「以前天天量血壓看到140就緊張，營養師叫我別只盯著鹽罐，開始在早餐加香蕉、午晚餐多一盤深綠色蔬菜。兩個月後藥量減少1顆，現在收縮壓穩穩落在128左右！ 最開心是能繼續吃我愛的豆乾滷味，只要選低鈉醬油滷的就OK～」——新北 57歲 陳阿姨
得舒飲食的長期紅利：不只降血壓！
- 💓 護心臟：減少壞膽固醇沉積
- 🩸 穩血糖：高纖飲食避免血糖飆升
- 🦴 防骨鬆：高鈣食材強化骨密度
- 🧠 護大腦：好油脂延緩認知退化
📌 關鍵提醒：若已服用降壓藥，切勿自行停藥！得舒飲食是「輔助角色」，與醫師討論逐步調整才是正解。
結語：降血壓是一場營養戰役
與其單打獨鬥戒鹽戒到懷疑人生，不如讓得舒飲食的營養戰隊幫你協同作戰。從明天開始，把餐桌上的白色加工品（鹽、糖、精緻澱粉）換成彩虹蔬果，你會發現：原來穩住血壓的滋味，可以這麼豐富多彩！
（本文參考美國國家研究院《飲食與健康：降低慢性病風險》及台灣衛福部國民營養調查數據編寫）