哈囉各位外食族朋友！還記得我之前分享過的《突如其來的外食，該怎樣健康吃不發胖？》嗎？最近收到超多網友敲碗問：「醫師啊，能不能實際走一趟超商配給我看？」今天我就帶著我的荷包，走進全家便利商店（對啦，這次換全家！），實戰教學怎麼用新台幣134元組合出熱量砍半、營養滿分的超商午餐，飽足感還能撐到晚餐前！
💡 為什麼超商外食容易踩雷？先看這個驚人案例
大家午餐最愛買的奮起湖便當，翻到背面看營養標示真的會嚇死人：
- 🔥 總熱量870大卡（等同慢跑1.5小時！）
- 🍚 碳水化合物佔437大卡（白飯堆得像小山）
- 🛢️ 脂肪高達275大卡（油到便當盒底都反光）
- 🥩 蛋白質只有157大卡（39.3克根本不夠）
- 🥬 青菜？那幾片黃瓜根本不夠塞牙縫！
這種組合根本是 「熱量炸彈+營養失衡」的經典款！長期吃下來，腰圍變粗、精神變差，三高找上門都不意外。更可怕的是——多數超商食品也是同樣套路：青菜少得可憐、蛋白質不足、調味又鹹又油！
🛒 醫師的134元瘦身午餐大公開
某個趕診間的週六中午，我衝進全家搭配出這組：
| 品項 | 價格 | 熱量 | 採購技巧 |
|---|---|---|---|
| 🍌 香蕉（水果攤） | 10元 | 75大卡 | 超商賣20元！門口水果攤省一半 |
| 🥚 茶葉蛋 | 10元 | 75大卡 | 挑殼無裂痕、滷汁顏色不過深 |
| 🥛 無糖豆漿 | 23元 | 116大卡 | 認明「無糖」二字！ |
| 🍙 鮪魚御飯糰 | 28元 | 206大卡 | 避開美乃滋口味 |
| 🥫 水煮鮪魚罐 | 63元 | 150大卡 | 關鍵！選水漬非油漬 |
| 總計 | 134元 | 622大卡 |
🔥 熱量直接砍掉250大卡！
比起奮起湖便當的870大卡，這組直接省下近3成熱量。重點是 蛋白質高達45克（比便當多15%），吃完整個下午精神超好，飽到晚上六點沒問題！
🙋 網友最愛問：這樣真的吃得飽？
我60公斤的男生都喊飽了！秘密在 「高纖維+高蛋白」 組合。如果妳食量小，建議 鮪魚罐挖半罐就好（立馬再省30元跟75大卡）。大胃王則加購一包 冷凍毛豆（50元/120大卡），膳食纖維直接升級！
🚨 超商採購地雷區！這些細節沒注意熱量翻倍
❌ 鮪魚罐頭選錯＝喝油！
（原圖說明：左為水漬鮪魚，右為油漬鮪魚）
我手上兩罐鮪魚罐頭，你猜哪個是陷阱？
- ⚠️ 油漬款：熱量277大卡｜脂肪15.6克（等於喝下3茶匙油）
- ✅ 水漬款：熱量144大卡｜脂肪4.5克（相差近2倍熱量！）
避雷技巧：包裝看到「油漬」、「葵花油」、「沙拉油」直接跳過！認明「水煮」、「泉水」、「IN WATER」字樣。
❌ 香腸VS照燒雞的殘酷對決
想吃點鹹食解饞？這兩款都擺在鮮食櫃：
| 品項 | 熱量 | 蛋白質 | 脂肪 | 隱藏危機 |
|---|---|---|---|---|
| 🥓 香腸 | 228大卡 | 9.7g | 17.2g | 亞硝酸鹽＋高鈉含量 |
| 🍢 照燒雞腿肉串 | 93大卡 | 11.6g | 3.5g | 無添加防腐劑 |
勝出關鍵：雞肉串 熱量少60%、脂肪砍80%，蛋白質還更高！更別說香腸的致癌物風險… 聰明人知道選哪個啦！
🥗 加碼！超商隱藏版健康食材清單
蛋白質黃金隊友
| 品項 | 價格 | 優勢 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 溏心蛋 | 25元 | 半熟蛋黃好吸收 | 鈉含量稍高 |
| 低脂牛奶 | 32元 | 補鈣＋蛋白質 | 乳糖不耐改喝無糖豆漿 |
| 烤地瓜 | 35元 | 膳食纖維勝白飯 | 挑皮肉分離的才夠甜 |
| 和風鯖魚罐 | 55元 | 富含Omega-3 | 避開茄汁口味（高糖） |
青菜救急方案
超商燙青菜動輒49元（份量少又貴），我發現這些替代品：
- 🌽 水果玉米筍：49元/包，脆甜可生吃
- 🎋 綠竹筍沙拉：55元/盒，開盒即食超方便
- 🥒 小黃瓜條：30元/包，沾無糖優格超解饞
💰 精算師心得：超商青菜CP值真的低！建議 早餐多夾一份蛋餅青菜，或晚餐回家燙一把20元的青江菜更實在。
💸 健康瘦身的殘酷真相：荷包先瘦了！
這頓134元午餐老實說不便宜（一個排骨便當才80元啊！），但換來的是：
- ✅ 熱量控制精準
- ✅ 蛋白質達標
- ✅ 避開加工致癌物
- ✅ 午後不嗜睡
醫師真心話：超商外食 「能瘦但難省錢」！偶爾應急沒問題，但天天吃真的傷荷包。更實際的做法是：
- 自備蔬菜盒：前一晚燙好花椰菜帶出門
- 冷凍雞胸：微波3分鐘搞定蛋白質
- 雜糧飯糰：自己捏省下30元飯糰錢
🌟 健康是長期累積！醫師不藏私心法
最後來點心靈雞湯（加點現實的鹽巴）：
🔥 「你不會因為一餐炸雞就胖，但會因為每天一杯珍奶毀了努力！」
我在門診從不說「絕對不能吃OO」，關鍵永遠是：
- 總熱量不超標（我的BMR公式教學[在此]）
- 營養比例抓對（參考哈佛健康餐盤）
- 80%健康+20%放縱（留點空間給幸福感）
超商食物不是惡魔，看不懂營養標示才是！ 下回站在冷藏櫃前，記得：
- 先翻背面看「每份熱量」
- 檢查脂肪是否<10g
- 確認蛋白質>10g
- 鈉含量<400mg
只要掌握這些眉角，便利商店也能是你的健康補給站！今天開始，當個聰明的超商挑食族吧～