最近天氣冷吱吱，阿公阿嬤常掛在嘴邊的「冷到心臟痛」可不是開玩笑！研究發現，當氣溫掉到17°C以下，中風的威脅瞬間飆高18倍！這數字真的嚇死人，尤其像今年十月，咱們寶島那位很有份量的歌手郭金發大哥，在台上唱歌唱到一半突然倒下，醫生研判很可能就是高血壓引發心肌梗塞，實在讓人唏噓。冬天根本就是心血管的「魔鬼季節」，血管冷到縮起來，血壓「咻」一下衝上去，心肌梗塞、腦中風通通虎視眈眈，特別是本來就有高血壓的朋友，真的要打醒十二萬分精神！
❄ 你是心血管疾病的「未爆彈」嗎？這些危險因子快自查！
心血管疾病不是老年人的專利！下面這些情況，中一個風險就加一層，中的越多越危險：
- 「三高」纏身： 血壓老是降不下來、心臟已經在抗議、血糖像坐雲霄飛車、膽固醇和三酸甘油酯爆表，這些都是超級警報！
- 「中廣」身材： 肚子一圈油比全身胖更可怕！男生腰圍超過90公分（約35.5吋）、女生超過80公分（約31.5吋），危險指數立刻飆高。
- 懶骨頭一族： 能坐就不站、能躺就不坐，根本是「沙發馬鈴薯」真人版，血管都生鏽啦！
- 重口味愛好者： 吃飯沒鹹到像打翻鹽罐就不爽，甜點蛋糕當飯吃，豬油、牛油、人造奶油、酥油（氫化油）來者不拒。
- 菸酒不離手： 抽菸傷血管又傷心，過量喝酒更慘，高血壓、心律不整通通找上門。
- 壓力山大族： 整天神經緊繃、焦慮失眠，身體一直處於「備戰狀態」，血管長期疲勞轟炸。
❄ 救命關鍵！「FAST」口訣，一眼看穿是不是中風！
身邊的人突然怪怪的？別猶豫！立刻用「FAST」口訣檢查，搶時間就是搶生命！
- F（Face 臉歪歪）： 叫他笑一下或做個鬼臉，看兩邊臉是不是對稱？有沒有一邊特別沒力、嘴角下垂？
- A（Arm 手軟軟）： 請他雙手平舉像超人飛翔，維持10秒鐘，觀察有沒有某一隻手特別沒力、一直往下掉？
- S（Speech 話講不清）： 請他講一句完整的句子，例如「今天天氣很好」，聽聽看講話有沒有大舌頭、含糊不清，或根本講不出來、語無倫次？
- T（Time 搶時間）： 上面三項只要有任何一項出現問題，中風的機率就高達七成！這時千萬別慌，立刻記下症狀開始的時間（幾點幾分），火速打119送醫！急性中風的黃金搶救時間只有短短3小時，越快處理，後遺症越少！
❄ 營養師壓箱寶！7招顧好心血管，安心過寒冬
不想讓心血管在冬天罷工？跟著營養師這樣做，從裡到外築起防護罩：
🛡️ 1. 跟「游泳圈」說掰掰，腰圍是健康指標！
- 體重過重、特別是腹部肥胖（內臟脂肪多），對心血管壓力超大。男生目標腰圍 < 90公分，女生 < 80公分。減肥不是為了美，是為了命！從調整飲食和增加活動量開始，慢慢來但一定要堅持。
🩺 2. 穩住「三高」是基本功！
- 高血壓、高血糖、高血脂，絕對不能放著不管！乖乖吃藥、定期回診追蹤是基本。更重要的是，改變生活型態：吃得清淡點、多動一點、戒菸少酒、學會放鬆。控制好三高，中風風險就能大幅下降！
🏃 3. 動起來！血管才會「Q彈」有活力！
- 每周至少5天，每次30分鐘，達到會微喘、有點流汗但還能講話的「中度運動」強度（像快走、騎腳踏車、游泳），每周累積150分鐘。研究證明這樣能降低1/4心血管疾病復發率！天冷運動要特別注意：
- 避免一大早或深夜太冷的時候出門運動。
- 熱身要做足，運動完也要慢慢緩和。
- 心血管患者避免激烈運動（如衝刺、舉很重）。運動中如果覺得喘不過氣、胸悶胸痛、頭暈眼花，立刻停下來休息！如果沒改善，別硬撐，趕快就醫！
🧥 4. 保暖做得好，血管不「抽筋」！
- 起床瞬間最危險！ 被窩內外溫差大，血管容易劇烈收縮。建議在床邊放件保暖外套或背心，坐起來先披上，等一兩分鐘適應溫度後再下床。浴室、客廳也要注意保暖，避免溫差過大。運動流汗後，要趕快把濕衣服換掉，加件衣服，別讓身體一下子冷掉。
� 5. 喝酒？真的只能「淺嚐即止」！
- 常聽說喝點酒對心血管好？那是指「非常少量」！喝過頭反而害慘心臟肝臟。男性每天不超過2個「酒精當量」，女性不超過1個。什麼是1個酒精當量？就是15公克純酒精，換算常見酒類大約是：
- 啤酒（約4-5%）：375c.c. (約1罐)
- 紅酒/水果酒（約10%）：150c.c. (約1小杯紅酒杯)
- 威士忌/白蘭地（約40%）：40c.c. (約1個shot杯)
- 高粱（約58%）：25c.c. (約半個shot杯)
- 長期過量會導致高血壓、心肌病變、脂肪肝，得不償失！
🚭 6. 戒菸吧！血管會感謝你！
- 抽菸對心血管的傷害超乎你想像！抽菸者得心血管病的風險比不抽菸的高80%，連旁邊吸二手菸的都增加30%風險！菸會讓心跳飆快、血壓升高，更會破壞血管內皮，讓血管發炎、血小板亂黏，血栓、心肌梗塞風險大增。好處是，戒菸1年，風險就降到抽菸時的一半；戒超過15年，風險就能降到跟沒抽過菸的人一樣！為了自己和家人，下定決心戒了吧！
🥗 7. 吃「得舒飲食」！降血壓護血管超有效！
- 這可不是普通的健康餐！得舒飲食 (DASH Diet) 是專門設計來對付高血壓的吃法，效果驚人！國外大型研究發現，認真執行8週，血壓平均能降8-10%，效果跟吃一顆降血壓藥差不多！台灣董氏基金會也推廣適合我們口味的「台灣版得舒飲食」5大重點：
- 主食換全穀： 白飯、白麵條、白吐司out！改吃糙米飯、五穀飯、燕麥、全麥麵包，纖維多、營養更豐富。
- 蔬果吃到飽： 天天5份蔬菜 + 5份水果（一份大約是飯碗半碗~八分滿）。注意！糖尿病患者水果份量要減半或諮詢營養師，優先選低GI水果（如芭樂、小番茄、蘋果）。
- 低脂奶天天喝： 每天1.5~2杯（360-480c.c.）低脂或脫脂牛奶或無糖優格，補鈣質也幫助降血壓。
- 紅肉換白肉： 豬肉、牛肉、羊肉（紅肉）的飽和脂肪較高。優先選擇雞肉、鴨肉、魚肉（特別是深海魚如鮭魚、鯖魚），豆製品（豆腐、豆乾）也是好選擇。
- 用好油、吃堅果： 烹調用植物油（如橄欖油、苦茶油、芥花油），避免豬油、牛油、奶油、人造奶油、酥油（氫化植物油）。每天吃1湯匙無調味的堅果種子（約大拇指大小的量，如杏仁、核桃、腰果、芝麻）。
❄ Donna營養師真心話：心血管殺手不分年齡！
別再以為心血管疾病是老人家的專利！新聞上三、四十歲青壯年突然中風、心肌梗塞的案例越來越多。這個「無聲殺手」真的隨時在身邊，全年齡都要提高警覺！
養成上面7個好習慣是根本。特別推薦「得舒飲食」，它富含蔬菜、水果、低脂奶類和好油脂，是一種高鉀、高鈣、高鎂，同時低飽和脂肪、低總脂肪、低膽固醇的飲食模式。好處多到數不完：
- 有效降低血壓和血脂肪。
- 顯著減少心血管疾病風險。
- 研究顯示還能降低大腸癌發生率。
- 充足的鈣和鎂，對骨頭健康也超加分！
⚠ 重要提醒：得舒飲食雖好，但不是人人適合！
- 腎功能不好、正在洗腎的朋友，因為鉀、磷可能攝取過量，需要專業調整。
- 腸胃功能差、容易脹氣腹瀉、或正在吃腸胃藥的人，大量纖維可能造成負擔。
- 糖尿病患者在執行時，特別是水果和全穀類份量的拿捏，強烈建議先找營養師諮詢，量身打造適合你的吃法。
預防永遠勝於治療！從今天開始，好好照顧你的心血管，別讓低溫有機可乘。健康，才是人生最珍貴的財富！
關於作者 Donna營養師 本名陳怡錞，畢業於輔仁大學營養科學系碩士班。是台灣知名營養保健講師，擁有近千場演講經驗。深信「預防勝於治療」，致力於將專業營養知識轉化為大眾聽得懂、做得到的健康行動。專長領域涵蓋：營養保健、疾病營養調理、預防醫學、健康減重管理、保健食品應用等。