講到這幾年最夯的休閒活動，絕對少不了『露營』啦！深山裡的蟲鳴鳥叫、小溪的流水聲，真的能讓人瞬間忘記都市的吵雜跟壓力，超放鬆的！
說到露營的標準配備，帳篷、天幕擋太陽遮雨是一定要的，幾張露營椅圍著爐火聊天打屁，晚上躺在充氣床墊上看星星，哇賽！這種享受簡直是人間天堂！
但是捏…最近門診跑來好多位，都是坐久了就開始喊下背痛的病人。症狀清一色都是腰椎旁邊那兩條肌肉（束棘肌群）跟屁股肌肉緊繃發炎，有些嚴重的甚至壓到神經！一問之下，發現通通都是露營愛好者！
你的腰痠背痛是「露營症候群」嗎？小心這些警訊！
我們脊椎旁邊有一群很給力的肌肉，負責幫我們做彎腰、挺直這些動作。如果像搬家工人那種要一直搬重物的，肌肉用過頭，就容易急性拉傷或是搞到疲勞性受傷。
不過吼，露營造成的問題剛好相反！是太久沒動或是同一個姿勢維持太久害的！這樣會讓肌肉變得「ㄎㄡˊ ㄎㄡˊ」（台語：僵硬沒彈性），血液循環也變差。上面這兩種狀況如果嚴重起來，都可能出現神經被壓到的症狀，像是屁股、大腿、小腿甚至腳趾會麻麻的，動一下像被電到那樣！露營搞出來的問題，通常都屬於維持姿勢太久不動這一種！
露營椅、充氣床墊超方便？小心它們是隱形腰痛殺手！
露營用的裝備嘛，大家當然都挑輕巧、好收納的優先！但這種裝備通常就犧牲掉「支撐性」了，偏偏這正是我們老腰最需要的東西！
當我們坐著的時候，身體會不自覺往前彎，這個姿勢對腰椎的椎間盤壓力最大，周圍的肌肉也會繃得超緊。問題來了！一般露營椅的椅背支撐力根本沒辦法跟家裡的椅子比，通常都軟軟的沒啥支撐力。當你身體已經往前彎了，椅子後面又沒東西頂住你的腰幫你分擔壓力，時間一拉長，肌肉被拉緊拉到受不了就發炎給你看！更慘的是，椎間盤一直被擠壓，擠到爆掉壓迫神經都有可能！（這真的很嚴重！）
露營族必學三招！鬆開緊繃腰臀 救回你的好筋骨
別擔心！物理治療師教你三招簡單的伸展，在家就能做，幫你放鬆緊繃的肌肉，把跑掉的筋骨慢慢調回來！記得喔，做的時候要慢慢來，以不痛為原則，感覺很痠是正常的，但如果會刺痛就立刻停下來！
第一招：趴地蛇式 (初階版) – 溫和伸展下背
- 趴下來：整個人正面朝下趴在瑜珈墊或舒服的地板上，腳打直，額頭輕輕點地。
- 手肘撐起來：把手肘彎起來，放在胸口兩側旁邊，大約在腋下的位置，手掌可以平貼地面也可以握拳，看你怎樣比較穩。
- 慢慢撐起上半身：吸一口氣，然後一邊吐氣一邊用手肘的力量，很慢很慢地把頭、胸口抬離地面。抬到肚臍以上離開地板就可以了！注意！屁股跟骨盆要像黏在地上一樣，不能浮起來！
- 保持呼吸，感受伸展：撐到頂點時停住，保持自然呼吸（不要憋氣！），你會感覺到下背部跟肚子前面有被溫和拉開的感覺。維持這個姿勢 30秒鐘。
- 慢慢放下：一邊吸氣一邊很慢很慢地把上半身放回地面。休息一下下，重複做 3到5次。
小提醒： 這招對剛開始痛或比較嚴重的人來說比較溫和，它利用身體姿勢讓脊椎後仰，有機會讓輕微跑掉的椎間盤稍微歸位，減輕神經壓迫的不舒服感。
第二招：加強蛇式 (進階版) – 深度釋放下背
如果你覺得第一招做起來很輕鬆，下背感覺沒那麼緊了，就可以挑戰進階版！
- 一樣先趴好：姿勢跟第一招的起始位置一樣。
- 手掌貼地：這次不用手肘了！把手掌打開，穩穩地貼在胸口兩側的地板上，手指朝前。
- 吸氣預備，吐氣推起：深深吸一口氣，然後一邊吐長氣一邊用手掌的力量，把整個上半身推起來！這次可以試著把手臂慢慢打直（不用硬要完全打直，感覺下背舒服最重要），把胸口抬得更高一點。
- 感受更強的伸展：這時你會感覺到下背部的伸展感比第一招更強烈！記得肩膀放鬆不要聳肩，眼睛可以自然看前方或稍微看天花板（脖子不舒服就看前方就好）。一樣保持骨盆貼地！維持姿勢 30秒，保持自然呼吸。
- 慢慢放下：吸氣時，有控制地、慢慢地把身體一節一節放回地面。同樣重複 3到5次。
關鍵技巧： 呼吸是重點！趴下吸氣、撐起吐氣，用呼吸幫助身體放鬆，伸展效果更好。
第三招：旋轉扭腰式 – 放鬆腰部深層肌肉
這招專門對付腰部兩側跟深層旋轉肌群的緊繃！
- 側躺預備：先身體左側躺在墊子上（想放鬆右腰就先右側躺）。雙腳伸直重疊，身體從頭到腳盡量打直成一條線。可以用右手臂墊在頭下方支撐，比較舒服。左手伸直，掌心朝下疊在右手掌上。
- 彎曲上方腿：把右腿（上方腿）彎起來，膝蓋彎曲成大約90度，腳掌可以輕輕踩在左腿（下方腿）前方的地板上，幫助穩定。左腿（下方腿）保持伸直。
- 吸氣預備，吐氣旋轉：吸一口氣，準備好。一邊吐氣一邊把左手（上方手）像開門一樣，往身體的右側（對側）慢慢打開！同時，頭跟眼睛也要跟著左手轉過去看，感覺整個上半身溫和地向後旋轉。下方的手臂可以幫忙輕輕抵住彎起來的膝蓋，增加一點扭轉的深度。
- 轉到極限，保持呼吸：轉到你覺得舒服的極限（不要硬轉到痛！），停住。這時你會感覺到左側腰（側躺的那邊）有被扭轉伸展的感覺。保持這個扭轉姿勢，自然地呼吸 15秒鐘。
- 吸氣回正：吸氣時，把打開的左手慢慢收回來，頭也轉回來，回到原本疊掌的側躺姿勢。休息一下。
- 換邊再做：做完左側（放鬆右腰）的次數後，換成右側躺，重複以上動作放鬆左腰。每邊各做 3到5次。
呼吸搭配： 雙手疊著時吸氣，手打開旋轉時吐氣。重點是動作要慢、要流暢，感覺脊椎一節一節溫和地旋轉，不要用爆發力猛轉！
給露營愛好者的真心話
露營真的超好玩，但別讓裝備害你玩到腰痠背痛掃了興！這三招伸展回家後一定要找時間做，尤其是露營結束後的幾天，幫緊繃的肌肉好好放鬆。下次挑露營椅跟床墊時，記得多注意腰部的支撐性，別只顧著輕便好看！如果痠痛持續很久都沒改善，甚至出現腳麻、刺痛，拜託別拖了，趕快去找專業的物理治療師或醫師檢查，找出真正的問題卡實在！健康的身體，才能讓你繼續趴趴走，享受更多露營的樂趣啦！