大家知道嗎？根據最新調查，台灣人有超過七成鈣質攝取嚴重不足！這可不是小事，因為當我們鈣吃不夠，就像房子沒鋼筋一樣，骨頭會變得又脆又空洞。今天台大營養師就要用最生活化的方式，教你怎麼把鈣質補好補滿，連阿公阿嬤都能輕鬆跟著做！
一、台灣人為什麼老是「鈣」不夠？
先來看個驚人數字：國人每天平均只吃到建議量（1000毫克）的50-70%。現代人三大缺鈣兇手就是：
- 太陽曬太少：整天窩辦公室或家裡，皮膚根本沒機會製造維生素D
- 運動量不足：懶得動會讓骨頭覺得「反正沒在用力，不用長太結實」
- 飲食亂吃一通：手搖飲喝得比鮮奶多，鈣質當然跟不上
最可怕的是，年輕時鈣不夠沒感覺，等到五十歲後骨質像溜滑梯一樣往下掉，輕輕摔一跤就可能骨折。更別說老人家最怕的「肌少症」——肌肉和骨頭根本是難兄難弟，肌肉流失會讓骨頭更脆弱！
二、營養師私房補鈣食物清單（這樣吃不漏接）
🥛 乳品類：最強補鈣隊友
- 鮮奶：喝1杯240ml直接補進240mg鈣，早晚各1杯就達標一半
- 起司&優格：濃縮版乳製品，1片起司=半杯牛奶的鈣量
- 小技巧：拿鐵改加鮮奶、點心選希臘優格，不知不覺就補鈣
🥬 深綠色蔬菜：被低估的補鈣高手
雖然鈣吸收率只有牛奶的1/3，但靠「量大取勝」：
- 芥蘭菜：煮半碗就能補到150mg鈣
- 莧菜&紅鳳菜：台灣阿嬤最愛，鈣含量比高麗菜多3倍
- 關鍵吃法：先汆燙去草酸，加吻仔魚或豆腐一起煮提升吸收
🌰 堅果種子：小小一匙威力大
- 黑芝麻：冠軍選手！1湯匙=120mg鈣（等於半杯牛奶）
- 杏仁片：撒在沙拉或優格上，香脆又補鈣
- 注意：每天1湯匙剛好，多吃熱量會爆表
🧈 豆製品：素食者的補鈣救星
- 板豆腐：含石膏凝固劑，1塊=400mg鈣
- 豆干：滷味選小方豆干，5塊=1杯牛奶鈣量
- 地雷避開：嫩豆腐、豆花鈣含量極低，不能當補鈣來源
🍊 維生素C水果：助攻鈣吸收的神隊友
- 芭樂&奇異果：飯後來一顆，幫助鈣質牢牢鎖進骨頭
- 柑橘類：果肉白絲別撕太乾淨，這裡面都是助吸收的營養素
三、維生素D：補鈣沒它等於做白工！
營養師常說：「補鈣不補D，全部攏嘸效！」維生素D就像鈣質的專屬司機，沒它載送，吃再多鈣也到不了骨頭。台灣人超過80%維生素D不足，這樣補最有效：
☀️ 免費陽光方案
- 最佳時段：早上9-10點或下午3-4點（避開烈日）
- 有效曬法：手腳露出曬15分鐘，別擦防曬乳
- 陰天也有效：紫外線可穿透雲層，陰天散步照樣能合成
🥚 食物加強版
- 曬過太陽的香菇：自己買鮮菇放陽台曬1小時，D含量激增
- 蛋黃：一顆蛋約有40IU維生素D，炒蛋時多放一顆蛋黃
- 油脂高的魚：秋刀魚、鯖魚連肉帶骨吃，補D又補鈣
四、這些飲食地雷正在偷走你的鈣！
☕ 咖啡因陷阱
每天喝超過2杯咖啡或濃茶，裡面的咖啡因會把鈣沖進馬桶！營養師建議：
- 拿鐵改加鮮奶補鈣
- 喝茶選淡茶，飯後隔1小時再喝
🥤 磷酸炸彈
可樂、手搖飲的磷酸會搶走體內的鈣，喝1罐可樂要喝2杯牛奶才補得回來！更可怕的是加工食品：
- 香腸火腿：磷酸鹽添加物是隱形殺手
- 泡麵湯包：整包倒下去等於喝進滿滿磷酸
🧂 高鈉刺客
吃太鹹的時候，身體會把鈣質當垃圾一起排掉。避開這些高鈉陷阱：
- 沾醬減半用：醬油膏、沙茶醬改用碟子裝，別直接淋
- 湯頭別喝完：火鍋湯、泡麵湯只喝1/3碗
- 零食看標示：洋芋片吃半包就超標一天鈉量
🥬 草酸雙面刃
菠菜、蘆筍雖然健康，但草酸會綁架鈣質。這樣吃才聰明：
- 先汆燙再炒，倒掉煮菜水
- 不和豆腐同時吃，錯開2餐更安全
五、銀髮族加強版補鈣策略
💪 蛋白質加量吃
老人家常怕吃肉傷腎，反而蛋白質吃太少！營養師提醒：
- 每天要吃到體重x1.2克：60公斤長輩需72克蛋白質
- 優選植物蛋白：豆漿、毛豆、黑豆飯，減少腎臟負擔
🚶♂️ 阻抗運動不可少
光補鈣不運動，就像把水泥倒地上沒蓋房！最推薦：
- 負重走路：背裝水寶特瓶散步（約體重5%）
- 坐姿抬腿：看電視時腳踝綁米袋抬腿
- 靠牆深蹲：後背貼牆慢慢下滑，訓練大腿肌
🛑 防跌關鍵細節
- 居家燈光：床邊、走廊裝感應夜燈
- 止滑措施：浴室放防滑墊，穿止滑襪
- 眼鏡定期換：老花眼鏡度數不夠易踩空
六、營養師的補鈣實戰菜單
🍳 早餐這樣搭
- 無糖優格1杯+芝麻粉1匙+芭樂半顆
- 加鈣豆漿300cc+全麥饅頭夾蛋
- 起司蔬菜蛋餅+鮮奶1杯
🥘 午晚餐聰明選
- 主食：五穀飯取代白飯（多20%鈣）
- 主菜：香煎板豆腐+小魚乾炒莧菜
- 湯品：味噌海帶湯（不用油豆腐）
🍵 點心時間
- 黑芝麻糊無糖版
- 烤起司蘑菇盅
- 杏仁小魚乾一把
七、補鈣常見QA破解
Q：喝大骨湯真能補鈣？
A：完全是迷思！ 熬煮3小時的湯，每碗鈣不到5mg，反而喝進滿滿油脂和嘌呤。
Q：鈣片飯前還飯後吃？
A：隨餐或餐後立刻吃最好，胃酸幫助吸收，千萬別跟高纖食物一起吃。
Q：吃素怎麼補鈣？
A：每天必吃「板豆腐+黑芝麻+深綠菜」，飯後配維生素C水果，照樣補好補滿。
柳宗文營養師小叮嚀：補鈣就像存老本，30歲前存越多，老來骨本越夠用！從今天開始，每天多喝1杯奶、多曬15分鐘太陽，你的骨頭會默默感謝你～記得分享給家中長輩，全家一起打造鋼鐵骨！
（本文作者現任臺大醫院營養室營養師，義守大學醫學營養學系畢業）