別輕忽！乳癌是台灣女性的健康頭號威脅
講到女性癌症，乳癌在台灣真的是穩坐「發生率第一名」的寶座，根據國民健康署的統計資料，幾乎每天都有好多位姐妹被診斷出來，這個數字真的讓人看了心驚驚！而且不只發生率高，它還是台灣女性癌症死因的第五位，絕對是我們不能輕忽的健康殺手。你可能會想：「我還年輕，應該沒關係吧？」或是「我們家都沒人有，應該輪不到我？」拜託，千萬不要有這種僥倖心態！乳癌的風險因子比你想像的還多，而且很多跟現代人的生活型態息息相關。今天就讓我們一起來好好認識這個「粉紅殺手」，看看哪些人是高危險群，更重要的是，我們平常到底能做什麼來築起防護網，把風險降到最低！
小心！你是乳癌的高危險群嗎？快來對照這7大風險因子
乳癌不是無緣無故找上門的，有些人的風險就是比別人高一些。醫生們根據長期的觀察和研究，歸納出以下這幾種情況的姐妹要特別提高警覺，定期檢查絕對不能偷懶：
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家族有乳癌病史者： 這個超級重要！如果你的媽媽、親姐妹、或是女兒（醫學上稱為「一級親屬」）曾經得過乳癌，那你的風險就會比一般人高。特別是親屬很年輕就得病，或是家族中有好幾位都得過，那真的要更小心。這跟遺傳基因（像有名的BRCA1、BRCA2基因突變）很有關係。阿嬤、阿姨、姑姑（二級親屬）有病史的話，風險也會增加，只是沒有一級親屬那麼高。
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一側乳房得過乳癌者： 千萬別以為一邊得過、治療好了就沒事了。很不幸地，曾經有一側乳房得過乳癌的女性，另一側乳房或同側乳房復發的風險，確實是比沒得過的人高出許多。這是身體給的警訊，代表需要更積極的追蹤和保養。
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得過卵巢癌或子宮內膜癌者： 這幾種癌症被歸類為「荷爾蒙相關癌症」。如果你曾經罹患過卵巢癌或子宮內膜癌，代表你的身體可能對某些荷爾蒙的作用比較敏感，或者存在某些共同的風險因子（比如基因），這也會讓妳罹患乳癌的機率上升。
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生育相關因素：
- 未生過孩子： 沒有懷孕生育過的女性，風險比生過小孩的女性高一些。
- 30歲以後才生第一胎： 比較晚才生第一胎，也是風險因子之一。
- 未餵過母奶： 研究發現，哺乳對媽媽的乳房其實有保護作用。完全沒有餵過母奶，或是餵的時間比較短的媽媽，風險也會稍微高一點。哺乳時間越長，保護效果似乎越好哦！
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月經史很長：
- 初經早（12歲以前）： 小小年紀（國小五、六年級甚至更早）就來月經的女生，因為身體暴露在雌激素的時間比別人長很多年，風險也會增加。
- 停經晚（55歲以後）： 同樣道理，如果到了55歲甚至更晚才停經，身體受雌激素影響的時間拉得很長，也是風險因子之一。
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長期使用荷爾蒙補充劑： 更年期女性為了緩解不適症狀（如熱潮紅、盜汗、失眠），有時會使用荷爾蒙補充療法（HRT）。特別是「只補充雌激素」的類型，或是長期使用（好幾年），研究顯示會稍微增加乳癌風險。這點在考慮使用荷爾蒙補充劑時，一定要跟醫生充分討論利弊得失。
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其他生活型態因子： 雖然上面沒列，但也很重要！
- 肥胖（尤其停經後）： 脂肪組織也會產生雌激素！停經後肥胖的女性，體內雌激素濃度相對較高。
- 飲酒過量： 酒精代謝物對細胞有害，且可能影響荷爾蒙。
- 缺乏運動： 規律運動有助調節荷爾蒙和維持健康體重。
- 高脂飲食： 尤其是攝取過多飽和脂肪、反式脂肪。
- 長期暴露環境荷爾蒙： 如某些塑化劑、殺蟲劑等。
認清風險，不是為了嚇自己，而是要更積極保護自己！ 如果你符合上面任何一項，別慌張，這只是提醒你要更重視乳房保健和定期篩檢（如乳房X光攝影、超音波）。即使都不符合，也不能掉以輕心，因為還是有很多患者是沒有明顯風險因子的！
預防勝於治療！6件超有感日常小事，幫乳房健康加分
除了定期去醫院做檢查，其實我們「每天的生活」才是預防乳癌最強大的武器！不用花大錢，也不用搞得自己很痛苦，只要在日常生活中落實以下這6件事，就能有效幫身體打造更健康的環境，降低乳癌發生的機會：
1. 餐餐加點「彩虹」與「粗食」：多吃膳食纖維及植化素
* **膳食纖維是腸道清道夫：** 它本身雖然不是營養素，但作用超大！它能促進腸道蠕動，幫助排便順暢，縮短糞便在腸道停留的時間。為什麼這很重要？因為如果排便不順，體內一些廢物或不好的物質可能被重新吸收，影響健康。而且，腸道菌相好壞跟全身健康、甚至免疫力息息相關。膳食纖維就是好菌的糧食！目標是每天至少攝取25公克以上。
* **怎麼吃？** 糙米飯、五穀飯取代白飯是基本款。早餐可以吃大燕麥片泡鮮奶或無糖豆漿。蔬菜每餐至少1.5碗（煮熟後），種類越多越好，深綠色蔬菜（地瓜葉、菠菜、空心菜）、菇類（香菇、金針菇、木耳）、海帶紫菜都是好選擇。水果每天2-4份（1份約一個拳頭大），連皮吃更好（但要洗乾淨），蘋果、芭樂、奇異果、小番茄都很棒。豆類如黃豆、黑豆、毛豆，也是纖維和好蛋白質的來源。
* **植化素是植物的防護罩，也是你的抗氧化戰士：** 這些存在於植物中的天然化學物質（不是維生素礦物質哦！），賦予蔬菜水果鮮豔的顏色和特殊氣味，更是它們抵抗病蟲害、紫外線的武器。對人體來說，它們具有強大的抗氧化、抗發炎、調節免疫力、甚至輔助抑制癌細胞生長的作用！不同顏色的蔬果含有不同的植化素，所以「吃彩虹」原則絕對要記住。
* **怎麼吃？** 紅色的番茄、紅椒（含茄紅素）；橙黃色的胡蘿蔔、南瓜、玉米、柑橘（含β-胡蘿蔔素、葉黃素）；綠色的花椰菜、菠菜、綠茶（含兒茶素、葉綠素、吲哚）；藍紫色的藍莓、葡萄、紫高麗菜、茄子（含花青素）；白色的洋蔥、大蒜、菇類（含硫化物、多醣體）。盡量選擇當季新鮮的，用「清炒」、「蒸」、「煮湯」或「生食沙拉」（注意清洗）等方式，避免高溫油炸破壞營養。2. 跟「油滋滋」說掰掰：聰明選擇，少攝取脂肪及膽固醇
* **重點在「質」與「量」：** 不是所有脂肪都不好，但攝取過多的「飽和脂肪」和「反式脂肪」，確實被認為與乳癌風險上升有關。飽和脂肪多存在於動物性油脂（豬油、牛油、肥肉、奶油）和某些植物油（椰子油、棕櫚油）。反式脂肪則是人工氫化植物油，常見於酥油、人造奶油、以及用這些油製作的糕餅、酥皮、油炸食品、洋芋片等。高膽固醇食物通常也伴隨著高飽和脂肪。
* **怎麼做？** 減少吃紅肉的頻率（如牛、豬），改吃去皮雞肉、魚肉。少吃油炸物、酥皮點心、奶油蛋糕、冰淇淋。喝牛奶選低脂或脫脂。烹調時捨棄豬油、牛油，改用好的植物油（後面會講）。吃肉時把看的到的肥肉部分去掉。外食時，滷、燙、清蒸的菜比油炸、紅燒（通常油多）的更好。零食選擇堅果（但也要適量，因熱量高）取代洋芋片、巧克力棒。3. 動起來，身體更暢快：規律運動，每週三次，每次30分鐘
* **運動是天然的荷爾蒙調節劑：** 規律運動的好處多到數不完！對預防乳癌來說，它能幫助維持健康體重（減少脂肪堆積產生的雌激素），改善胰島素敏感性（高胰島素也與某些癌症風險有關），直接調節荷爾蒙平衡（如降低雌激素濃度），增強免疫系統功能，還能促進新陳代謝和血液循環。研究明確顯示，有運動習慣的女性，乳癌風險較低。
* **怎麼動？** 「333原則」很好記：**每週至少3天，每次至少30分鐘，心跳達到每分鐘130下左右**（感覺有點喘、還能講話但不能唱歌的程度）。運動類型不拘，找自己喜歡、能持續的最重要！快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳有氧舞蹈、上健身房、打羽球、瑜伽、太極拳都可以。通勤時提早一站下車走路、午休時間去爬樓梯、看電視時原地踏步或做簡單肌力訓練（如深蹲、抬腿），都是累積運動量的好方法。重點是「規律」和「持續」！4. 大海的恩賜：每週至少吃三次深海魚，補充ω-3脂肪酸
* **ω-3脂肪酸是抗發炎高手：** 這是一種人體必需但無法自行製造的「好脂肪」，必須從食物攝取。深海魚是EPA和DHA這兩種重要ω-3脂肪酸的最佳來源。它們具有強大的「抗發炎」效果。慢性發炎被認為是許多慢性疾病（包括癌症）的溫床。研究也發現，ω-3脂肪酸可能有助於抑制癌細胞生長、轉移。
* **怎麼吃？** 選擇體型中小型的**深海魚**，如：**秋刀魚、鯖魚（花飛）、四破魚、竹筴魚、鮭魚（特別是野生鮭魚）、土魠魚**。每週至少吃**2到3次**，每次約一個手掌心大小的份量（約70-100克）。烹調方式以「清蒸」、「烤」、「煮湯」為佳，避免高溫油炸破壞營養素，也減少額外油脂攝取。如果真的很難吃到魚，在諮詢醫生或營養師後，可以考慮品質好的魚油補充劑，但「吃魚」能同時獲得優質蛋白質、維生素D等其他營養素，效果通常更好。5. 東方養生智慧：每天喝三次綠茶，補充抗癌的抗氧化物與多酚類
* **綠茶多寶庫：兒茶素是明星成分：** 綠茶未經發酵，保留了最多的天然「兒茶素」，特別是EGCG (表沒食子兒茶素沒食子酸酯)，是公認抗氧化、抗發炎、抗癌潛力強大的植化素。它能幫助清除體內有害的自由基，保護細胞DNA免受損傷，並可能透過多種途徑抑制腫瘤細胞的增生與血管新生。
* **怎麼喝？** 選擇**無糖**的綠茶（自己泡的最好，市售瓶裝常含糖）。每天喝**2到3杯**（每杯約250cc）。水溫不要用滾燙的沸水（約80-85°C），泡1-3分鐘即可，避免過度萃取苦澀味和破壞營養。飯後喝一杯很不錯。注意咖啡因含量，對咖啡因敏感的人，下午三點後就別喝，或選低咖啡因綠茶。別把綠茶當水喝，過量也可能影響鐵質吸收或造成其他不適。**烏龍茶、紅茶的兒茶素含量會因發酵程度降低，效果不如綠茶。**6. 廚房裡的健康學問：聰明用油，植物油是首選，但「火侯」是關鍵！
* **選好油：** 烹調用油建議以富含**單元不飽和脂肪酸**或**Omega-9脂肪酸**的植物油為主，這類油相對穩定，且對心血管較友善。台灣常見的好選擇包括：**橄欖油（特級初榨適合涼拌，精製橄欖油可炒）、苦茶油（發煙點高，適合煎炒）、酪梨油（發煙點高，用途廣）、芥花油（發煙點高、味道中性）、葵花油（選高油酸型更好）、葡萄籽油**。盡量避免使用豬油、牛油等動物油，以及椰子油、棕櫚油（飽和脂肪高）。
* **控油溫：這是超級重點！** 再好的油，只要加熱超過它的「發煙點」（油開始冒煙、變質的溫度），就會產生有害的致癌物質（如丙烯醯胺、多環芳香烴）。所以：
* 炒菜時，鍋子不要太熱才倒油（看到油紋或冒煙就太熱了），用「熱鍋冷油」或中小火烹調。
* 避免大火快炒到油煙狂冒。
* 絕對不要重複使用煎炸過的油。
* 需要高溫煎炸時，選擇發煙點高的油（如精製橄欖油、苦茶油、酪梨油），並盡量縮短時間。
* 涼拌、煮湯、低溫烹調時，使用營養價值高的特級初榨橄欖油、亞麻仁油（亞麻仁油絕對不能加熱！）。
* **減用量：** 即使用好油，也要控制總量。多用蒸、煮、燉、滷、涼拌等低油烹調法。炒菜時可以用「水炒法」（先加少量水，再放油）。善用不沾鍋減少用油量。健康是每一天的累積！為自己，也為愛你的人
乳癌雖然是台灣女性的頭號健康威脅，但它絕對不是不可預防的絕症！了解自己的風險因子，是主動出擊的第一步。更重要的是，把預防的觀念落實在每天的飲食選擇、運動習慣、生活細節中。上面提到的6件事，每一件都不難，關鍵在於「持續去做」。別小看每天一杯綠茶、每週幾次快走、餐盤裡多點蔬菜、烹飪時小心用油的威力，這些點點滴滴的累積，正是為你的健康築起最堅固的防護網。當然，該做的乳房篩檢（乳房X光攝影、超音波）千萬別拖延，政府有補助，要好好利用！記得，關心自己的乳房健康，就是愛自己、也是愛家人的最好方式。從今天開始，為自己的健康多做一點點吧！
參考資料來源：國民健康署、臺大醫院衛教資訊、台灣癌症基金會衛教文章