💡 年後開工腸胃罷工？早餐這樣吃就對了！
過年連假每天大魚大肉，那些油滋滋的佛跳牆、東坡肉、炸年糕，是不是讓你摸著肚子嘆氣？說真的，台灣年菜雖然澎湃，但高油、高鹽又少纖維，吃個幾天就覺得整個人「卡卡的」——不只體重計數字上升，連排便都不順暢！這是因為腸道好菌被壞菌壓著打啦～代謝變差、毒素累積，整個人就像生鏽的機器。
別擔心！拯救計畫就從「早餐」開始。今天教你做這道 「全麥藜麥雞肉沙拉佐橙汁油醋」，清爽好吃又能清腸道，台灣菜市場就買得到材料，跟著做超簡單！
🌟 為什麼這道早餐超強？食材秘密大公開
🍞 全麥厚片土司
- 不是普通白吐司哦！ 全麥保留麩皮和胚芽，膳食纖維是白吐司的3倍以上
- 台灣很多麵包店都有賣，選摸起來扎實、聞得到麥香的，吃起來會有淡淡堅果味
- 纖維就像腸道掃把，把卡在角落的廢物通通掃出去
🌾 藜麥—超級食物不是叫假的！
- 號稱「太空人糧食」不是沒原因！蛋白質比白米多2倍，還有8種身體自己做不出來的必需胺基酸
- 台灣小農也有種紅藜、黑藜，混合煮顏色超美！重點是它含「錳」和「鋅」：
- 錳：身體抗氧化小尖兵，專攻脂肪和碳水化合物代謝，幫血糖血脂穩穩過關
- 鋅：免疫力守門員，傷口修復也靠它
- 吃起來QQ的像魚卵，完全沒怪味，怕穀物味的人也能接受
🍗 去骨雞腿排
- 為什麼選腿排？ 因為它比雞胸嫩啊！用對方法煮，去皮後油脂少很多
- 先用迷迭香醃一晚：香草能去腥，橄欖油醃過肉質更軟嫩不柴
- 乾煎逼油技巧：皮朝下冷鍋開火，聽到「滋滋聲」變小再翻面，油逼得超乾淨
🥗 彩色蔬菜大軍
- 小黃瓜：含水量超高，吃完立刻有清爽感
- 甜椒紅+黃：維生素C爆表！煮過甜味更明顯
- 小番茄：茄紅素加熱後吸收率翻倍，對抗自由基超強
- 汆燙秘訣：水滾加點鹽，甜椒下去30秒立刻撈起泡冷水，顏色鮮豔口感脆！
🍊 靈魂醬汁—橙汁橄欖油醋
- 台灣柳橙正當季！ 現榨果汁酸甜均衡，比買現成濃縮汁健康100倍
- 巴薩米克醋：超市就買得到，它的溫和酸味不像白醋那麼刺鼻
- 新鮮迷迭香：手指搓一下香氣噴發，和雞肉醃料前後呼應
- 橄欖油選「冷壓初榨」 顏色偏綠的那種，營養保留最完整
👩🍳 手把手教學！零失敗做法
🧂 前置作業（前一晚準備好超省時）
- 醃雞腿排：
- 雞皮用叉子戳幾個洞（幫助逼油）
- 抹上海鹽、1小匙橄欖油、新鮮迷迭香葉
- 裝保鮮袋冷藏，幫它馬殺雞一下更入味
☀ 早晨快速組裝
🍚 藜麥這樣煮不失敗
| 步驟 | 關鍵技巧 |
|---|---|
| 1. 清洗 | 用細篩網沖水搓洗，直到水不混濁（去除苦味皂素） |
| 2. 加水比例 | 藜麥：水 = 1：1.5（電鍋外鍋放1杯水） |
| 3. 蒸熟判斷 | 電鍋跳起後燜10分鐘，看到藜麥變透明、冒出小白圈就是成功了！ |
🔥 煎出完美雞腿排
- 免放油！雞皮朝下放冷鍋開中小火
- 聽到「滋～」聲變小時，用筷子輕推雞肉能移動了再翻面
- 翻面後煎3分鐘，用筷子戳最厚處沒血水就OK
- 放涼再切塊！熱切肉汁會流光變柴
🥒 蔬菜處理小撇步
- 小黃瓜去籽再切丁：籽水分多易出水，沙拉才不會變水災
- 小番茄對切後灑點鹽：靜置5分鐘更鮮甜
- 甜椒丁燙完立刻冰鎮：顏色鮮豔像打光！
🧂 自製醬汁黃金比例（2人份）
- 柳橙榨汁 3大匙
- 檸檬汁 1茶匙（怕酸可減半）
- 巴薩米克醋 1茶匙
- 初榨橄欖油 2大匙
- 現磨黑胡椒 少許
→ 全部裝玻璃罐搖10秒就乳化！
🥪 終極組裝！口感層次這樣堆疊
- 烤到微酥的全麥土司墊底 ➜ 脆度擔當
- 鋪上混合好的藜麥沙拉（醬汁這時才拌入！）➜ 清爽主體
- 雞塊擺最上層 ➜ 蛋白質C位
- 插一枝新鮮迷迭香 ➜ 儀式感滿分✨
💬 台灣媽媽們的實測心得
“我老公超討厭吃健康餐，但這道他說像早午餐店賣的！逼油後的雞皮微脆不膩，小孩專挑藜麥說像吃飛魚卵～” – 新北 林太太
“用台灣紅藜混白藜煮，顏色粉嫩嫩！醬汁我加了一點屏東檸檬，酸香更開胃” – 高雄 陳小姐
“年後便秘3天，吃完這道當早餐…1小時後就跑廁所了！” – 台北 張先生
📌 營養師小叮嚀
- 經期女生：藜麥含鐵質，搭配維生素C的甜椒、柳橙，吸收率大增！
- 健身族：雞腿排蛋白質+藜麥胺基酸，修復肌肉效果更好
- 長輩吃：甜椒汆燙軟一點，雞肉切小塊易入口
- 剩食變身：多做沙拉冰冰箱，隔天夾饅頭或配蒸蛋都好吃
這道早餐厲害在 「用美味騙過身體」！不知不覺吃進滿滿纖維、好油、抗氧化劑。腸道乾淨了，代謝力自然回來，小腹也會乖乖消風～明天早餐就試試看吧！