最近疫情雖然在台灣趨緩，但全球還在努力對抗病毒，大家是不是也覺得「提升免疫力」變得更重要啦？台北市立聯合醫院中興院區的營養師徐裴莉就講到重點：「吃對東西」真的是對抗病毒的超級基本功！ 營養狀態顧得好，不只能降低感染風險，還能讓身體機能運作得更順暢。今天就把營養師們壓箱底的「每日必吃3大類食物」整理給你，照著吃就對了！
🌱 第一招：蔬果＋全穀雜糧 → 免疫細胞的活力加油站
想讓身體的防護軍隊（免疫細胞）戰力滿點？每天3份蔬菜、2份水果是基本配備！聯安診所營養師徐景宜特別強調：「顏色越多樣越好！」一餐至少吃進2~3種顏色的蔬菜，像是：
- 綠色：地瓜葉、菠菜、青花椰 → 滿滿葉酸和維生素C
- 紅/橘色：紅蘿蔔、甜椒、番茄 → β-胡蘿蔔素轉化維生素A
- 白色：洋蔥、高麗菜、菇類 → 多醣體和硫化物超給力
高醫營養部主任黃孟娟也提醒，水果份量抓 「2~3顆拳頭」 大小最剛好。像是台灣當季的芭樂、奇異果、小番茄，維生素C爆表，是增強防護力的首選！
🍚 主食換成「全榖雜糧」效果大升級！
別再只吃白飯白麵啦！把糙米、十穀米、燕麥、藜麥這些「全榖雜糧」或紅豆、綠豆、鷹嘴豆等「乾豆類」當主食，營養價值差超多！它們富含：
- 維生素B群：B2、B6幫你維持黏膜健康（病毒第一道防線！）
- 葉酸：免疫細胞製造的關鍵原料
- 膳食纖維：養好腸道菌，免疫力UP UP！
國民健康署也提醒，地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯這些吃起來鬆鬆甜甜的，通通算在全榖雜糧類喔！每餐份量抓「自己的一個拳頭」大小，而且三餐裡至少要有1/3用全穀雜糧取代精緻澱粉，身體真的會感謝你！
💪 第二招：優質蛋白質＋乳製品 → 打造身體防護城牆＆維持戰鬥力
蛋白質絕對是打造免疫力不能少的「建築材料」！身體的防護屏障（皮膚、黏膜）、還有各種抗體、修復組織，通通要靠它。更實際的是，肌肉量夠才不會得肌少症，身體才有本錢對抗病毒！重點攝取來源：豆、魚、蛋、肉類，再加1~2杯乳製品（鮮奶、優格、起司都可以）。
🖐️ 一天到底要吃多少蛋白質？用手掌算超簡單！
聯安診所徐景宜營養師分享超實用公式：
「你的體重（公斤） ÷ 7 = 一天需要的蛋白質份數」
舉例：體重70公斤的成人 → 70 ÷ 7 = 10份蛋白質
1份蛋白質 = 約「一般成人手掌心」大小及厚度的熟肉/魚/豆腐
👉 分配小技巧：早餐2份（蛋+豆漿）、午餐4份（掌心大的魚排）、晚餐4份（掌心大的雞胸肉）
🥛 乳製品別忘了！早晚一杯剛剛好
乳製品（牛奶、無糖優格）提供好吸收的乳清蛋白和鈣質，對肌肉維持、細胞功能超重要。營養師建議每天1~2杯（240ml/杯），早餐配牛奶，下午茶吃無糖優格加水果，輕鬆達標！
🌰 第三招：吃對好油脂＋堅果種子 → 免疫系統的調節大師
聽到「油」就怕？其實「吃對好油」比「完全不吃油」更關鍵！ 營養師廖欣儀點出重點：油脂不足，反而會讓代謝亂掉、免疫力變差！重點是挑選「好油」來源：
- Omega-3 好油脂：是抗發炎、調節免疫的尖兵！多吃鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚，或是亞麻籽、核桃。建議每週至少吃2次深海魚。
- 每天一小把「無調味」堅果種子：約大拇指大小的量（去殼後）。杏仁、腰果、南瓜籽、奇亞籽都很棒，提供維生素E和鋅。
記得避開油炸和反式脂肪（如人造奶油、糕餅），這些才是讓身體發炎的壞油！
💧 隱藏版關鍵：喝夠「水」！身體機能穩定的無名英雄
你以為只有吃重要？「喝水」絕對被嚴重低估！ 徐裴莉營養師根據研究強調：水分影響超級廣！
- 細胞穩定：營養輸送、廢物代謝都要水
- 腎臟功能：足夠的水才能有效排毒
- 體溫調節：發燒、對抗病毒時更需要水散熱
📌 一天要喝多少？看這裡最清楚！
- 小朋友 (6-12歲)：每天 4~5杯 (約1000~1200ml)
- 青少年：每天 7~11杯 (約1700~2600ml)
- 成年人：強烈建議 10~12杯 (約2400~2900ml)！尤其現在天氣熱、或在冷氣房，更要喝足！
小提醒： 別等渴了才喝！「少量多次」 最好。可以準備大水壺，上班上課時放在眼前提醒自己。茶、咖啡不算喔，白開水才是首選！
🚫 營養師真心話：天然尚好！保健品不是萬靈丹
看到這裡，你可能想問：「那要不要特別吃維他命C錠、免疫力補充品？」徐裴莉營養師直接引用研究打臉：「目前沒有證據證明保健食品能完全預防新冠病毒！」
與其花大錢買一堆瓶瓶罐罐，不如把錢投資在「多樣化的天然食材」 上！台灣當季的蔬菜水果、優質的魚肉蛋豆、好的油脂，已經能提供身體對抗病毒所需的大部分營養素。均衡、多元、原型食物，永遠是健康不變的真理！
📝 懶人包：營養師劃重點！每日免疫力菜單這樣配
| 食物類別 | 每日建議量 | 關鍵營養素 | 超推薦台灣食材舉例 |
|---|---|---|---|
| 蔬菜 | 3份 (1份≈半碗熟菜) | 維生素A、C、植化素、纖維 | 地瓜葉、青江菜、彩椒、香菇、黑木耳 |
| 水果 | 2份 (1份≈1個拳頭) | 維生素C、膳食纖維 | 芭樂、奇異果、小番茄、香蕉、當季水果 |
| 全榖雜糧 | 佔主食1/3↑ (每餐≈1拳頭) | 維生素B群、葉酸、纖維 | 糙米飯、五穀饅頭、烤地瓜、紅豆湯 |
| 豆魚蛋肉 | 體重(kg)÷7 = 所需份數 | 優質蛋白質、鋅、鐵 | 板豆腐、虱目魚、土雞蛋、雞胸肉、里肌肉 |
| 乳品 | 1~2杯 (1杯≈240ml) | 鈣、乳清蛋白、維生素B2 | 鮮奶、無糖優格、低脂起司 |
| 好油堅果 | 烹調用好油+1大拇指堅果 | Omega-3、維生素E | 苦茶油、橄欖油、核桃、杏仁、亞麻籽 |
| 水分 | 成人10~12杯(2400~2900ml) | 維持所有生理機能 | 白開水！(檸檬片提味OK) |
💬 營養師小叮嚀： 免疫力不是「吃幾天」就能速成，關鍵在於「每天持續」 的好習慣！從下一餐開始，多夾一碟青菜、把白飯換成糙米飯、隨手倒杯水喝… 這些小改變累積起來，就是身體最強大的防護網！健康真的就掌握在你每天的選擇裡，一起加油吧！