意外跌倒腳腫得像麵龜？先做「這三步」防二次傷害！
阿明騎車自摔，腳踝瞬間腫痛到無法站，到診間一照X光——果然是骨折！醫師說還好骨頭沒移位，不用開刀，但復健路還很長。其實像這種意外受傷，第一步真的不能鐵齒硬走！
🚑 受傷當下黃金處理口訣：「冰、高、定」
- 冰敷降溫：
用冰袋或冷凍豆子（外面包毛巾）敷腫脹處，每次15分鐘，一天至少4次。重點是「腫多久就冰多久」，別讓發炎繼續擴大。 - 抬高消腫：
腳踝骨折的話，躺著時用枕頭墊高到「比心臟高」，坐著也要翹腳在椅子上。這招讓血液回流，腫痛感會差很多！ - 完全固定：
- 腳踝扭傷？先用彈性繃帶八字纏繞固定
- 懷疑骨折？找硬板（雜誌/木板）夾住關節上下，用布條綁緊
- 絕對禁忌：不要轉動測試傷處！ 可能讓裂痕變斷裂
🚨 什麼狀況該衝急診？
✓ 關節變形歪掉
✓ 按壓骨頭有「喀喀」摩擦感
✓ 腳趾發紫或完全沒知覺
✓ 痛到冒冷汗甚至想吐
骨頭癒合時間表｜不同部位復原期差很大！
「醫生啊，我的骨頭到底要多久才會好？」這是門診最常被問爆的問題。其實就像傷口結痂，骨頭修復也有自己的步調：
| 骨折部位 | 基本癒合時間 | 完全負重時間 | 復健關鍵工具 |
|---|---|---|---|
| 手指腳趾 | 4-5週 | 6週 | 鋁板副木、膠帶固定 |
| 手腕手肘 | 6-8週 | 8-10週 | 前臂吊帶、護腕 |
| 脊椎 | 8-10週 | 3個月↑ | 背架、核心肌群訓練 |
| 大腿股骨 | 3個月↑ | 4-6個月↑ | 助行器→單拐→肌力訓練 |
| 小腿脛骨 | 3-4個月 | 5-8個月 | 膝關節護具、平衡板 |
📍 醫師小提醒：老人家或有糖尿病者，時間可能要多抓1.5倍！定期照X光追蹤才安心
復健不是等骨頭長好才做！3階段運動攻略
🔥 第1階段：發炎期（0-2週）｜重點在「消腫不動骨」
這時候骨折處像工地灌漿，亂動會讓「骨漿」流掉！復健目標很明確：
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關節不動但肌肉要動：
👉 腳踝骨折：躺著練習「勾腳尖→壓腳板」動作（不轉動腳踝）
👉 手腕骨折：用力握拳再張開，每天做50下
👉 大腿骨折：膝蓋後方壓床面，用力5秒放鬆（等長收縮） -
消腫神隊友：
✓ 冰敷後擦薄荷腦藥膏輕按摩
✓ 睡前腳靠牆抬30分鐘
✓ 短波治療促進深層循環
🛠 第2階段：修復期（2-12週）｜「骨痂長牢」關鍵期
X光看到裂縫變模糊了！但這時的骨頭像嫩豆腐，復健要「輕柔加壓」：
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溫和關節活動：
👉 腳踝：坐著用腳趾夾毛巾→腳掌滾寶特瓶
👉 手腕：手肘貼桌，掌心向上翻轉練習翻面
👉 脊椎：趴著用肘撐起上半身（醫師同意才做） -
阻力訓練起手式：
✓ 彈力帶輕拉（力道＜疼痛感的3成）
✓ 水中走路減輕負重
✓ 低能量雷射刺激骨細胞
💪 第3階段：重塑期（3個月↑）｜「強化骨密度」衝刺期
骨頭夠硬了！重點是讓肌肉重新記憶日常動作：
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負重訓練菜單： 目標 下肢訓練 上肢訓練 肌力重建 靠牆深蹲→單腳站→階梯上下 啞鈴側舉→推牆伏地挺身 平衡訓練 閉眼單腳站→軟墊上走路 拋接網球訓練反應力 功能恢復 倒退走→Z字型繞锥 扭瓶蓋→擰毛巾練習 -
年長者防跌加強：
✓ 太極拳雲手練習重心轉移
✓ 廚房流理台當扶手練微蹲
✨ 新科技助攻：自費「震波治療」打骨痂生長點，適合癒合遲緩者
吃對才長得快！5類超補食物清單 🍳
「阿嬤說吃鈣補骨？其實光喝牛奶不夠啦！」營養師點名這些必吃：
-
維生素C雙雄：
- 芭樂（半顆就達標）
- 奇異果（連籽吃纖維更多）
作用：促進膠原蛋白包覆骨頭
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礦物質鐵三角： 營養素 冠軍食材 偷吃步吃法 鈣 黑芝麻＞起司＞小魚乾 芝麻粉撒飯／優格 鋅 牡蠣＞南瓜籽＞牛腱肉 蚵仔麵線／種子能量棒 鎂 紫菜＞香蕉＞黑巧克力 飯糰包海苔／下午茶 -
蛋白質修復組：
✓ 植物性：板豆腐＞毛豆＞天貝
✓ 動物性：雞胸肉＞鯛魚＞豬里肌
料理Tip：滷雞腿時加醋，幫助鈣質溶出 -
維生素D陽光組：
✓ 乾香菇（日曬過）＞蛋黃＞鮭魚
✓ 每天曬手腳10-15分鐘（防曬要擦臉！） -
抗發炎必備：
- 薑黃粉（加黑胡椒提升吸收）
- 深海魚油（秋刀魚便宜又有效）
- 堅果：每天一掌心無調味綜合堅果
🚫 地雷飲食：
✘ 咖啡／可樂（磷阻礙鈣吸收）
✘ 酒精（破壞造骨細胞）
✘ 泡麵（高鈉加速鈣流失）
復健過程「3大迷思」別踩雷！
❌ 迷思1：打石膏要完全不能動？
→ 錯！手指腳趾要每天活動防僵硬，醫師示範「石膏內運動法」
❌ 迷思2：復健痛才有效？
→ 大錯！當下痛感超過3分（滿分10）就該停止，隔天痠痛正常
❌ 迷思3：骨頭長好就沒事了？
→ 小心「代償性傷害」！很多人因姿勢歪斜，半年後腰背開始痛
貼心小總結｜骨折照顧心法
- 急救口訣：先冰鎮→再固定→快就醫
- 復健原則：腫痛期練肌肉→癒合期動關節→穩定期練功能
- 飲食關鍵：維生素C+蛋白質是基底，鈣鋅鎂Ｄ助攻
- 心態調整：骨頭修復像慢火煲湯，急不得但步驟不能少
💡 復健科醫師真心話：
「看過太多人忍痛走路，結果骨頭長歪要開刀重接。記得：好好休息不是偷懶，是為了走更長遠的路！」
只要跟著階段調整復健強度＋吃對營養，即使年過60也能順利康復！現在就分享給身邊的「鐵拐俠」吧～