免算熱量也能吃出穩定血糖
還在那邊算卡路里、帶電子秤量食物嗎？每次吃飯搞得像在做實驗，真的超麻煩！尤其對阿公阿嬤或上班族來說，要精算熱量跟營養素根本是折磨。別擔心啦～今天要分享一個超實用的「剪刀石頭布手掌法」，完全不用算數字、不用帶工具，只要伸出你的手，就能搞定每餐份量！
🤲 為什麼手掌就是最好的量具？
你有沒有發現，不管去哪吃飯，你的手永遠跟著你？這就是最天然的食物量具啊！營養師陳怡婷在《選食》書中特別強調，用手掌評估最符合個人需求，因為：
- 高矮胖瘦手不同：180公分的壯漢跟150公分的女生，需要的營養量本來就不同
- 直覺好記免工具：外食聚餐不用尷尬掏秤子
- 三餐彈性調整：早餐吃少點就手握緊些，運動量大就放寬些
🙌 營養師小撇步：手掌量法以「熟食」為準！生菜煮過會縮水，煮熟後的份量才是實際吃進肚的量哦～
✌️✊🖐👍 剪刀石頭布健康比讚 完整解析
✌️ 剪刀＝數字「2」：乳品+水果基礎量
比出剪刀手勢，就是提醒你兩大重點：
- 每天兩杯乳製品：早餐奶茶換成鮮奶（240ml馬克杯剛好一杯），下午點心來杯無糖優格
- 每天水果二拳頭：不是一餐吃兩拳！是分散到整天，比如：
- 早餐後：蘋果半顆（約半拳）
- 下午茶：芭樂切片裝滿一拳
- 晚餐後：小番茄半碗（約半拳）
⚠️ 水果陷阱提醒：荔枝、芒果、香蕉這些高甜度水果要減量，半拳就夠！
✊ 石頭＝拳頭：主食與蔬菜黃金比例
握起拳頭看大小，馬上知道：
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每餐全穀雜糧一拳頭：
- 白飯/糙米飯：拳頭大小的碗裝八分滿
- 麵條：煮熟後拳頭大小一球
- 地瓜南瓜：拳頭大小約半條
👵 銀髮族貼心調整：消化不好的人，可把一拳主食分兩餐吃，比如半拳飯配半拳南瓜
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每餐彩虹蔬菜二拳頭：
蔬菜類型 舉例 烹調秘訣 深綠色 菠菜、地瓜葉 快炒保留營養 紅橙色 紅蘿蔔、甜椒 加油炒幫助吸收 白色 高麗菜、菇類 煮湯最清甜 紫黑色 茄子、紫甘藍 涼拌少破壞色素 彩虹秘訣：每餐湊滿3種顏色，營養最均衡！
🖐 布＝掌心：蛋白質精準控制
手掌攤平（不包含手指！）就是完美蛋白質量尺：
- 每餐豆魚蛋肉一掌心：
- 早餐：掌心大的豆腐+蛋
- 午餐：蒸魚片鋪滿掌心
- 晚餐：雞胸肉切片不堆疊
🐟 選食順序口訣：「豆魚蛋肉」好記又健康！黃豆製品＞魚海鮮＞雞蛋＞禽畜肉
👍 讚＝大拇指：每日堅果補充
豎起大拇指提醒：
- 每天堅果一拇指：約免洗湯匙一平匙
- 無調味綜合堅果最佳
- 早餐撒燕麥粥或下午配優格
🚫 糖蜜核桃、蜜汁腰果都是陷阱！選原味才健康
🧓 銀髮族&外食族實戰技巧
自助餐這樣夾最穩糖
- 餐盤先劃分三區（如圖示）
- 蔬菜區堆滿兩拳熟菜
- 主食區選拳頭大小糙米飯
- 蛋白區挑蒸煮肉品不超過掌心
- 避開勾芡醬汁和油炸品
超商早餐組合範例
| 食物 | 份量對照 | 推薦選擇 |
|---|---|---|
| 主食 | 一拳頭 | 地瓜半條+茶葉蛋1顆 |
| 乳品 | 半杯量 | 無糖優酪乳小瓶裝 |
| 蔬果 | 半拳頭 | 和風沙拉不加醬 |
❓ 常見疑問破解
Q：手太小或太大怎麼辦？
完全不用擔心！營養師強調：
「用自己的手量最準，因為身體會自然依代謝需求發展出合適比例」
Q：糖尿病患要調整嗎？
- 第一型糖友：主食可減為「3/4拳」，搭配血糖監測
- 第二型糖友：晚餐主食減半拳，分配給蔬菜
- 飯後血糖偏高：水果改餐間吃，避開高GI水果
Q：活動量大怎麼增加？
運動日可以：
- 主食多加半拳
- 蛋白質多半掌心
- 堅果多5顆補能量
📅 七日穩糖手掌法挑戰
試著連續七天這樣吃：
- 早餐：剪刀（乳品1杯）+石頭（主食半拳+蔬菜半拳）
- 午餐：石頭（主食1拳+蔬菜1拳）+布（蛋白1掌心）
- 午點：剪刀（水果1拳）
- 晚餐：石頭（主食3/4拳+蔬菜1拳）+布（蛋白1掌心）
- 晚點：剪刀（乳品1杯+水果半拳）+讚（堅果半匙）
💡 多數人實測一週就有感：餐後不再昏沉、血糖波動趨緩！
🌟 營養師終極提醒
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口訣時機分辨：
- 「每天」：乳品/水果/堅果 → 分散整天吃
- 「每餐」：主食/蔬菜/蛋白質 → 當餐吃完
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手掌量測要領：
- 熟食量測才準
- 肉類去骨再量
- 葉菜類煮後會縮，生料要兩倍量
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外食避雷重點：
- 炒飯炒麵＝主食爆量！改點白飯+配菜
- 羹湯勾芡＝隱形醣陷阱
- 糖醋醬汁＝血糖地雷
用「剪刀石頭布」法則三個月以上的林伯伯分享：
「以前量血糖像坐雲霄飛車，現在餐餐用手掌量，飯後血糖都在150以內！最開心是去自助餐不用再猜份量，拳頭握多大就夾多少～」
現在就舉起你的手，比出✌️✊🖐👍！把複雜的營養計算變成直覺動作，輕鬆吃出穩穩的血糖。記得哦～健康不是拼命算數字，而是找到適合自己的生活節奏，從下一餐開始試試手掌法則吧！