營養師親授日常吃法
各位姐妹們是不是每個月都被生理期搞到臉色蒼白、頭昏腦脹？長輩總說「吃豬肝補血最有效」，但那個腥味真的讓人吞不下去啊！而且現在食安問題這麼多，豬肝又是解毒器官，想到殘留的毒素就讓人怕怕的…更別說膽固醇高到破表！日本營養專家圓尾和紀就提醒，鐵質吸收率其實低得可憐，與其猛灌豬肝湯，不如每天聰明吃對食材！
▍為什麼補鐵這麼難？身體給的暗號別忽略！
當你開始覺得爬樓梯喘到像跑馬拉松、整天呵欠連連像被下咒，甚至注意力散到像金魚腦，小心！這可能是身體在喊缺鐵了！最麻煩的是，吃進去的鐵質平均只有10-15% 能被吸收，這就是為什麼光靠生理期後狂補根本不夠！
補鐵關鍵3要點：
- 維他命C神助攻：吃鐵質食物時配顆芭樂或奇異果，吸收率直接翻倍
- 咖啡茶飲要錯開：飯後1小時再喝，避免單寧酸綁架你的鐵質
- 銅元素不可少：蛤蠣、芝麻能幫鐵質轉化成血紅蛋白
▍5大超強補血食材 日常這樣吃最有效
🥬 1. 菠菜｜冬天吃效果翻3倍
別再水煮了！ 營養師教你這樣吃：
- 黃金處理法：洗淨後用滾水汆燙30秒馬上冰鎮，草酸去掉8成，保留翠綠色澤
- 維生素C爆量吃法：冬天菠菜的維C是夏天3倍！加新鮮檸檬汁涼拌，或搭配甜椒炒蛋
- 升級版食譜：用芝麻油炒菠菜，撒上烤過的杏仁片，芝麻的銅元素助攻鐵質吸收
營養師小叮嚀：菠菜汆燙的水會溶出草酸，千萬別拿來煮湯！建議燙完直接沖冷水鎖住營養。
🫘 2. 納豆｜發酵力量讓吸收開外掛
怕牽絲這樣吃：
- 和風絕配：加顆生蛋黃、灑柴魚片，用海苔捲著吃
- 台版創意：拌入皮蛋豆腐，淋上蒜蓉醬油，意外超對味！
- 隱藏吃法：加入味噌湯攪散，腥味瞬間消失
為什麼發酵更優？ 納豆的納豆激酶能促進腸道循環，讓鐵質更好被吸收。實驗發現，發酵後的黃豆鐵質吸收率比豆漿高27%！
🐚 3. 蛤蠣｜小資族補鐵首選
市場挑選訣竅：
- 選殼緊閉或輕敲會快速閉合的
- 殼緣呈現深紫褐色最新鮮
- 回家後泡鹽水＋鐵湯匙吐沙更徹底
超省錢料理法：
- 電鍋蛤蠣蒸飯：生米+高湯+蛤蠣+薑絲，外鍋1杯水
- 冷凍常備術：吐沙後的蛤蠣直接冷凍，煮湯不用退冰
- 精華不浪費：煮完的湯汁冰成蛤蠣冰塊，煮粥炒菜提鮮
🌿 4. 小松菜｜補鈣又補鐵雙料冠軍
台灣菜市場這樣買：
- 挑莖部粗壯、葉片直立不軟爛
- 切口新鮮無褐變
- 夏季選深綠色品種更耐熱
美味升級技巧：
- 快速醃漬法：用鹽巴搓揉後冰鎮，口感更脆
- 台日混搭：用麻油爆香小魚乾，再炒小松菜
- 早餐應用：切碎加入蛋餅或烘蛋，小孩也愛吃
🐟 5. 沙丁魚｜罐頭這樣選最聰明
超市採購守則：
- 選「水煮」比油漬少200大卡
- 認明「脊背青綠色」才是真沙丁
- 查看鈉含量，每份低於300mg
罐頭華麗變身：
- 和風沙拉：撕碎後拌洋蔥絲、蘋果丁、和風醬
- 台味蒸豆腐：鋪在板豆腐上，加破布子蒸10分鐘
- 義式風味：與番茄、橄欖、酸豆炒成義大利麵醬
▍補鐵常見QA總整理
Q：吃素的人怎麼補鐵？
營養師解答：
- 早餐：燕麥粥+南瓜籽+草莓
- 午餐：黑木耳炒紅鳳菜+芝麻飯
- 點心：紅棗桂圓蓮子湯
- 秘密武器：用鑄鐵鍋炒菜能增加食物鐵質
Q：生理期前後該怎麼吃？
黃金時程表：
- 經前3天：每天吃30g南瓜籽+深綠色蔬菜
- 經期中：蛤蠣薑湯暖子宮，避開冰品
- 結束後：連3天吃牛肉或沙丁魚補足流失量
Q：吃鐵劑會便秘怎麼辦？
改善對策：
- 選擇「甘胺酸亞鐵」較溫和
- 搭配奇異果或火龍果食用
- 每天喝2000cc溫水+飯後散步
▍營養師的私房補鐵套餐
🍱 上班族便當這樣搭：
- 主食：紅藜麥飯（撒白芝麻）
- 主菜：醬燒沙丁魚（罐頭再利用）
- 副菜：麻油小松菜+涼拌菠菜豆腐
- 水果：現切芭樂（維C促進吸收）
🥣 生理期調理湯品：
四物升級版： 當歸2錢、熟地3錢、川芎1.5錢、白芍2錢 加入：
- 新鮮蛤蠣15顆
- 黑豆50g
- 紅棗5顆去籽 大火煮滾轉小火30分鐘即可，避開經期中飲用
最後提醒：貧血也可能是腸道吸收問題！如果長期補充仍無改善，建議做全套血液檢查。記得補鐵要持續3個月以上才能見效，把這些食材輪流放進日常菜單，比臨時抱佛腳吃豬肝有用多啦！