💔 減重血淚史：從「阿勇」到自信穿熱褲的蛻變
還記得國小就163公分72公斤的我，被男生笑是「坦克」、「阿勇」嗎？每次看到模特兒身材的表姐，那雙細到能塞進手掌的腿，再摸摸自己走路會摩擦的大腿…真的超想挖洞鑽進去！當時對上帝發誓：「只要能讓我穿上白色熱褲，做什麼都願意！」
🚫 那些年試過的冤枉路
- 敲膽經：敲到瘀青還是肉肉腿
- 過7不食：半夜餓到偷啃餅乾更罪惡
- 水煮餐地獄：連吃兩週看到青菜就想吐
- 代餐奶昔：貴桑桑卻越喝越虛胖
最嘔的是！每次辛苦瘦3公斤，恢復正常吃立刻胖5公斤回來，體重計數字像溜溜球般上上下下…（懂的人都知道這種絕望😭）
🔥 打破迷思！我的「吃不胖」覺醒時刻
一切轉機從走進健身房開始。教練第一句話就顛覆我三觀：「誰說宵夜不能吃？重點是整天總熱量！」原來瘦身的黃金公式是：
✅ 蛋白質吃足 → 肌肉不流失
✅ 好油脂攝取 → 荷爾蒙平衡
✅ 碳水選低GI → 血糖不亂飆💡 親身實證的數字奇蹟
| 階段 | 體重 | 體脂率 | 時間 | 關鍵行動 |
|---|---|---|---|---|
| 增肌期 | 63→68kg | 28%→26% | 3個月 | 重訓+蛋白質增量 |
| 減脂期 | 68→60kg | 26%→19% | 5個月 | 碳水控量+有氧運動 |
神奇的是現在60kg比當年63kg看起來更瘦！因為肌肉緊實了，穿M號熱褲大腿還有縫隙～（灑花🎉）
🥑 地瓜酪梨減脂力！2道快瘦神食譜
🚢 起司雞胸酪梨地瓜船 (519kcal)
✨ 飽足感爆表秘訣
地瓜纖維撐胃＋雞胸肉高蛋白＝延長飽足時間4小時
🧺 材料準備偷吃步
- 雞胸肉選「台畜舒迷雞」：嫩到不用捶打
- 地瓜用台農57號：甜度高不需加糖
- 酪梨挑深綠帶皺皮：熟度剛好不黑絲
👩🍳 零失敗步驟
- 雞胸嫩煮術：水滾即關火→泡85°C熱水12分鐘→撕開纖維像雪花
- 地瓜免顧火：洗淨戳洞→電鍋外鍋1.5杯水→跳起燜20分鐘
- 神級醬料調配：
無糖優格100ml + 是拉差醬1小匙 + 甜菊液3滴
➡️ 拌入雞絲醃10分鐘超入味！ - 組合心機：地瓜剖半不切斷→鋪雞絲→酪梨片插縫隙→撒起司粉
💡 雀兒小筆記
辣醬和酪梨超match！敢吃辣可多加半匙是拉差，燃脂效果UP
🍝 濃郁酪梨義大利麵 (546kcal)
✨ 素食者增肌聖品 好油脂＋優質碳水＝運動後黃金補給
🧺 市場採購清單
- 義大利麵買Barilla全麥款：纖維多1倍
- 酪梨用進口Hass：奶油香氣更濃
- 玉米粒選綠巨人有機：非基改更安心
👩🍳 10分鐘上菜秘笈
- 煮麵省時法：深鍋水加1大匙鹽→麵條呈扇形散開→計時包裝標示減2分鐘
- 酪梨醬黃金比例：
酪梨120g + 檸檬汁30ml + 橄欖油15ml
➡️ 用叉子壓泥保留顆粒感更讚！ - 爆香小技巧：冷鍋放蒜片＋橄欖油→小火慢煎到金黃
- 終極拌炒：關火！用餘溫拌入麵條→加酪梨醬→撒甜椒玉米粒
💡 雀兒急救術
若酪梨醬氧化變黑？立刻擠上檸檬汁蓋住，上桌依然翠綠！
🌈 吃貨的自由宣言：3個終結復胖心法
1. 熱量調節取代節食
昨天聚餐吃大餐？今天午餐自動減200卡：
❌ 不是只吃生菜沙拉
⭕ 照吃雞腿飯但去皮＋減半碗飯
2. 蛋白質優先法則
飢餓感來襲時先問：
「這餐蛋白質吃夠了嗎？」
加顆茶葉蛋或喝杯豆漿，比忍餓有效10倍！
3. 週間週末平衡術
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 平日 | 地瓜+無糖豆漿 | 酪梨雞肉便當 | 義大利麵半份 |
| 週末 | 早午餐漢堡 | 冰淇淋1球 | 火鍋不吃加工料 |
祕密在於：週一～五控制總熱量，週末歡吃也不破功！
💖 真實心聲：瘦下來後才懂的事
現在衣櫃裡掛著當年夢想的白色熱褲，但更有價值的是這份「吃的自由」：
👉 不用算熱量也能維持體態
👉 看到蛋糕不再有罪惡感
👉 生理期來照吃巧克力不心虛
如果你正在減脂地獄輪迴，記住我的金句：
「與其痛苦三個月復胖，不如開心吃一輩子！」
本文改編自《減脂力！21天有感快瘦計劃》實戰精華
作者：雀兒Chelsea｜減脂餐研究狂熱份子