腳踝扭傷不是冰敷就沒事！搞懂３階段復原關鍵
籃球場上跳起來搶籃板，落地那刻「喀」一聲直接倒地抱腳踝——這種「翻船」痛到讓人飆淚的場景超常見！不管是打排球殺球、羽球救球還是足球爭搶，只要腳踝不小心內翻過頭，外側韌帶就可能撕裂傷。台北醫院復健科張湘琦醫師提醒：「很多人以為扭傷冰敷就夠，其實錯過黃金復原期，小心變成『慣性翻船』體質！」
🔥 急性期（紅腫熱痛明顯）：冰敷＋幫浦運動是關鍵
剛扭到前3天腳踝腫得像麵龜，這時冰敷雖然能止痛，但光冰敷消腫速度太慢！張醫師傳授秘訣：
- 墊高腳踝：躺平用枕頭把傷腳墊高（高過心臟），幫助血液回流
- 腳踝幫浦運動：
- 腳尖用力往下踩（像踩油門），停2秒
- 再慢慢往上勾到極限（想像用腳趾碰鼻頭），停2秒
- 每小時做15-20下，促進淋巴循環消腫超有感
💡 物理治療師偷偷說：動作要「慢到像電影慢動作」，效果比亂動更好！
⚙️ 亞急性期（腫痛減輕）：用彈力帶練「外翻力」防再傷
當腳踝能輕輕踩地不爆痛時（約1-2週後），就要開始重建腳踝穩定度：
彈力帶外翻訓練
- 坐著把彈力帶一端固定（綁椅腳或門把）
- 另一端套在傷腳前腳掌
- 腳踝用力往外翻（對抗彈力帶阻力）
- 撐住5秒才放鬆，10下/組 × 每天3組
👉 重點：往外翻時腳跟保持不動，只動腳掌！練對會感覺腳踝外側肌肉痠痠的～
🧩 復原後期（走路不痛）：單腳站+十字點訓練終結慣性扭傷
等腳踝完全消腫能正常走路後（約3-4週），平衡訓練是防復發關鍵！
▍初階版：單腳金雞獨立
- 手扶牆壁，傷腳單腳站穩
- 目標：能站穩30秒不晃動
▍進階版：十字方位挑戰
- 傷腳單腳站在軟墊上（抱枕或厚毛巾）
- 好腳的腳尖輪流點「前、後、左、右」四個點
- 每方向點10下，每天練2回合
✨ 王胤丞物理治療師叮嚀：練平衡時如果腳踝發出「喀喀」聲或有刺痛感，要立刻停止！
🛡️ 日常防護小技巧
慣性扭傷的人注意這些細節：
- 運動鞋選「高筒」或加戴「踝關節護套」
- 絕對不要穿拖鞋運動！鞋底太軟超危險
- 運動前熱身必做「腳踝畫圈」30秒
- 辦公室久坐族可偷練：腳尖寫自己名字（活動腳踝防僵硬）
⚠️ 如果扭傷當下聽到「啵」一聲或完全無法踩地，可能是韌帶斷裂！別拖快就醫～復健搭配這些運動，通常幾個月就能重回球場。別讓腳踝變「玻璃腳」，練穩定性才是治本之道！