每次看到營養師說要多吃蛋白質，但你知道哪些才是「優質款」嗎？今天就用三回合PK賽帶你看懂動物性 vs 植物性蛋白質怎麼選，文末再加碼家常食材懶人包，超市就能買得到！
🥚 第一回合｜誰能讓人體最好吸收？
關鍵指標：胺基酸完整度 + 消化利用率
蛋白質食物要夠優質，重點不在價格多貴，而是看這兩點：
- 胺基酸種類齊不齊全：人體需要20種胺基酸，其中9種必需胺基酸要從食物攝取
- 吃進去能吸收多少：有些蛋白質吃下肚根本白做工！
🏆 冠軍食材推薦：
| 食材 | 優勢說明 |
|---|---|
| 雞蛋 | 被稱為「完美蛋白質」，胺基酸比例最接近人體需求 |
| 魚肉 | 白肉魚好消化，深海魚還多omega-3加分 |
| 大豆 | 植物界唯一「完全蛋白質」，含全部必需胺基酸 |
💡 營養師小筆記：
買高蛋白粉記得看「PDCAAS=1」標示！這代表消化利用率達國際最高標準（像牛奶、大豆蛋白就有）。乳糖不耐的人要避開乳清蛋白，改選植物性蛋白才不會脹氣拉肚子。
❤️ 第二回合｜誰最顧心血管？
關鍵指標：升膽固醇指數(CSI)
很多人以為吃植物蛋白=健康，動物蛋白=傷血管，其實要看「飽和脂肪含量」！衛福部最新指引特別提醒：飽和脂肪比膽固醇更該注意！
📉 升膽固醇指數(CSI)紅黑榜：
| 推薦食材 | 地雷食材 |
|---|---|
| 鯖魚、白蝦 | 豬五花、牛腩 |
| 去皮雞胸肉 | 香腸、培根 |
| 低脂鮮奶 | 動物內臟 |
| 黃豆製品 | 椰子油料理 |
✅ 5招避開血管殺手：
- 優先選植物蛋白：豆漿、豆腐取代部分肉類
- 吃肉選白肉：雞鴨鵝海鮮＞牛羊豬
- 海鮮聰明吃：蝦蟹只吃肉不吃膏（膽固醇集中處）
- 乳品選低脂：鮮奶選低脂，優格選無糖
- 小心隱形油：少吃用豬油、棕櫚油煎炸的食物
🥚 雞蛋平反專區：
最新研究發現，健康人每天吃2-3顆蛋OK！蛋黃的卵磷脂反能調節膽固醇。膽固醇過高者建議每週3-5顆，並諮詢醫師。
🛡️ 第三回合｜誰最增強免疫力？
關鍵機制：腸道菌相平衡
你知道70%免疫細胞在腸道嗎？蛋白質來源會直接影響腸道好菌生存環境！國際研究發現：新冠患者中，吃海鮮素/蔬食者重症率較低！
⚠️ 紅肉隱藏危機：
- 飽和脂肪破壞菌相：即使蛋白質夠，但壞菌會增生
- 加工肉品更傷：香腸、火腿的亞硝酸鹽恐致「腸漏症」
- 紅肉怎麼分：四腳動物（牛羊豬）屬紅肉，兩腳禽類屬白肉
🌱 免疫力加分組合：
| 食材 | 關鍵營養素 | 功效 |
|---|---|---|
| 秋刀魚/鯖魚 | EPA、DHA | 抗發炎、降三酸甘油脂 |
| 蛤蜊/牡蠣 | 鋅、牛磺酸 | 激活免疫細胞 |
| 菇類 | 多醣體、維生素D | 調節免疫系統 |
| 彩虹蔬食 | 膳食纖維+植化素 | 產生丁酸養好菌 |
❗ 重金屬警示：
大型魚（旗魚/鮪魚）含汞風險高，建議改吃中小型魚（如鮭魚、竹筴魚）
🛒 家常優質蛋白質採購清單
我幫大家整理6種超商全聯都買得到的實惠選擇：
| 食材 | 推薦吃法 | 份量建議 |
|---|---|---|
| 雞蛋 | 水煮蛋、蒸蛋 | 每天1-2顆 |
| 無糖豆漿 | 搭配饅頭當早餐 | 每天1杯300ml |
| 鯖魚片 | 氣炸/香煎佐檸檬 | 每週2-3次 |
| 板豆腐 | 味噌豆腐湯、香煎豆腐 | 每餐半盒 |
| 雞胸肉 | 手撕涼拌、清蒸 | 每餐掌心大小 |
| 冷凍毛豆 | 解凍即食當點心 | 每次半碗 |
💬 營養師真心話
「沒有絕對完美的蛋白質，重點是均衡搭配！」我的日常公式：
早餐＝雞蛋+豆漿
午餐＝豆腐+魚肉
晚餐＝雞肉+毛豆
每週紅肉不超過2次，加工肉能免則免。記得搭配彩色蔬菜，才能讓蛋白質發揮最大效益喔！
下次打開便當時，不妨看看自己的蛋白質組合吧！