嘿，你有沒有發現家裡長輩起床時總要掙扎老半天？或是自己年紀漸長後，連翻身下床都開始覺得吃力？這可不是單純老化，根本原因是你的「核心肌群」在罷工啦！以前我教練課遇到70歲的阿嬤美雲姐，她說每天起床都要用手臂硬撐才能起身，有次還差點閃到腰，後來才發現是腹部肌肉完全沒力惹的禍。
▍為什麼起床需要核心肌群？身體沒告訴你的祕密
很多人以為起床只是手撐一下就好，錯！當你從躺著要坐起來的瞬間，腹部深層肌肉會先收縮像安全帶一樣把上半身拉起來。年輕時肌肉有彈性不覺得難，但隨著肌肉流失，身體就會變成「手忙腳亂」的狀態：
- 用手肘硬撐：肩膀手腕壓力爆增
- 脖子用力：起身完就落枕
- 腰部反弓：脊椎發出喀喀聲響
- 雙腳亂蹬：像在划船一樣費力
更可怕的是，核心肌群每年流失1-3%！台大復健科研究發現，超過60歲長者核心肌力不足的比例高達7成，這直接導致跌倒風險增加5倍。所以我才常跟學員說：「寧可在瑜伽墊上流汗，不要臥在病床上流淚」，今天教你三招連90歲阿公都能練的動作！
▍超有感3招核心訓練（每週2-3次就有效）
動作1｜基礎捲腹：啟動你的腹部馬達
步驟分解
- 平躺屈膝腳踩地，雙手放耳朵旁（不要抱頭）
- 吸氣預備，吐氣時用「肚臍往脊椎壓」的感覺帶動
- 肩膀離地約15公分就好，眼睛看肚臍
- 維持2秒慢慢躺回，像在擠壓一顆橘子
阿公阿嬤常見錯誤
- 脖子用力到爆青筋 → 下巴留顆蘋果的空間
- 腰離地拱起來 → 用毛巾墊在後腰輔助
- 憋氣滿臉通紅 → 起身吐氣/躺下吸氣
教練小撇步
手指輕碰太陽穴就好，起身時想像胸口有杯熱茶不能打翻。剛開始可以在屁股下墊枕頭減少腰部壓力，每天刷牙前做5下就會進步！
動作2｜手碰腳跟捲腹：側腹救星防閃腰
步驟分解
- 基本捲腹姿勢，雙腳打開與骨盆同寬
- 右手先沿著地板滑向右腳跟「輕輕觸碰」
- 身體回正換左手碰左腳跟，左右算1次
- 關鍵在側腹收縮感像有人搔你癢
真實案例
78歲的李伯伯練這招時哀哀叫：「夭壽喔比種田還累！」原來他長期用錯誤姿勢起床，導致左側腹肌完全沒力。練習時把「觸碰腳跟」改成「摸小腿」降低難度，兩週後他驚喜發現翻身不用叫孫子幫忙了！
安全提醒
手碰腳跟時肩膀不要聳起，如果頸椎不舒服，用「眼睛看斜對角膝蓋」代替手碰動作更安全～
動作3｜腳踏車捲腹：躺著練全身協調
步驟分解
- 平躺雙手放耳後，雙腳離地屈膝90度
- 右肘碰左膝時右腿伸直（腳跟不落地）
- 換邊時吐氣，像踩慢速腳踏車
- 重點在「扭轉時側腹縮緊」的感覺
銀髮族改良版
如果腿伸直會抽筋：
- 膝蓋彎曲角度加大
- 腳尖輕點地輔助
- 手改放胸口減少頸部壓力
神奇效果
這招會同時練到「腹橫肌+腹斜肌+髖屈肌」，根本是核心肌群聯合國！我學員陳阿姨笑說練完連咳嗽都比較不會漏尿，買菜提重物腰也不酸了～
▍這樣安排訓練最有效（附銀髮族專屬計劃表）
訓練黃金公式
| 族群 | 頻率 | 組數 | 次數 | 休息時間 |
|---|---|---|---|---|
| 初學者 | 每週2-3天 | 2組 | 每組5-8次 | 30秒 |
| 有經驗 | 每週3-4天 | 3組 | 每組10-12次 | 20秒 |
| 臥床者 | 每天1次 | 1組 | 每個動作3次 | 躺著休息 |
重點提醒
- 飯後1小時才能練，避免胃食道逆流
- 下背痛的人可在腰部墊捲起的毛巾
- 動作間穿插「腹式呼吸」：鼻吸氣鼓肚/嘴吐氣凹肚
三個月見效計畫
第1-4週：只練基礎捲腹，每天累積15次就好
第5-8週：加入手碰腳跟捲腹，兩動作交替練
第9-12週：完整三個動作，腳踏車捲腹從5圈開始
記得我82歲的學員林阿公嗎？他第一週連抬頭都做不到，三個月後居然能連續做10下腳踏車捲腹！現在他每天起床都得意地說：「阮某都罵我彈起來比少年人還快！」
▍核心強了，生活會有這些改變（真實見證）
當你的核心肌群被喚醒後，這些好處會悄悄發生：
- 起床神速：不用數123，身體自然坐起
- 走路更穩：減少搖晃跌倒風險
- 腰痛掰掰：肌肉會自動保護脊椎
- 消化變好：排便順暢不脹氣
- 呼吸深長：唱歌都有力氣
教練真心話
別小看這三個簡單動作，它們能延長你的「健康壽命」！日本研究發現每天練核心的長者，臥床風險降低46%。我常說：「肌肉是用進廢退」，就算90歲開始練都來得及。今天睡前就鋪瑜伽墊試試看，三個月後你會感謝現在開始的自己！
本文動作示範參考自《核心逆齡節拍超慢跑》／徐棟英教練／晴好出版，由專業健身教練共同編修銀髮族適用版本