高血壓必學！6招飲食秘訣公開 早餐第一口這樣吃最護心

早餐第一口這樣吃最護心

講到高血壓，很多台灣人都很有感啦！診間裡常常聽到病人問：「醫生啊，藥我都有乖乖吃，但飲食到底要怎麼注意才不會讓血壓坐雲霄飛車？」尤其是那些藏在食物裡的「隱形殺手」，真的讓人防不勝防。今天就來跟大家分享幾個超實用、容易執行的飲食關鍵，幫你把血管顧好顧滿！

隱形鈉無所不在！避開地雷食物清單

大家都知道吃太鹹對血壓不好，但問題是，「鹹」不是只有你撒的那把鹽巴！很多食物天生就是「鈉」大戶，吃起來卻不一定覺得鹹，這才是最可怕的地方。

• 醬油、調味料是頭號戰犯：

  • 別小看那一湯匙醬油！隨便一淋下去，700-800毫克的鈉就下肚了，差不多是你一天該吃鈉量的三分之一到一半耶！嚇死人！
  • 怎麼辦？ 買醬油時眼睛要睜大，認明「低鈉」或「薄鹽」標示就對了！煮菜時也盡量少用一點，多用蔥、薑、蒜、八角、香草這些天然香料來提味，味道一樣很讚。

• 發酵麵食藏著「鹼」危機：

  • 愛吃饅頭、包子的朋友注意囉！傳統用「鹼」（發粉）做的麵食，裡面藏的可是「碳酸鈉」或「碳酸氫鈉」，聽名字就知道它跟鈉脫不了關係！
  • 怎麼辦？ 如果醫生說你要嚴格控制鹽分，那米飯會是比較安全的主食選擇。如果非吃麵食不可，記得找看看有沒有標榜用「酵母」發酵做成的，這種比較不會有額外加鹼的問題。

• 超級隱形鈉食物黑名單：

  • 這些食物根本是「鈉」的隱藏版冠軍！吃起來可能甜甜鹹鹹，或者當成小菜沒感覺，但鈉含量高得嚇人：
    • 加工肉品： 香腸、火腿、板鴨 – 醃製過程泡在鹽水裡，想不鹹都難！
    • 醃漬品： 泡菜、橄欖、蜜餞 – 尤其是泡菜，新鮮高麗菜鈉才10幾毫克，變成泡菜後直接暴增100倍，跳到1560毫克！超誇張！
    • 豆製品： 豆干、香乾、臭豆腐 (滷製/炸過的) – 製作過程或滷汁都含大量鹽分。
    • 其他： 皮蛋、某些魚乾（像鯡魚）、罐頭食品湯汁。
  • 怎麼辦？ 看到這些食物真的要管住嘴！偶爾吃一小口解饞可以，但千萬別當成日常配菜或零食狂吃。買包裝食品養成習慣翻背面看營養標示，挑「鈉」含量低的買。

早餐學問大！第一口吃什麼是關鍵

經過一整晚沒喝水，身體其實是處在一個「微脫水」的狀態，血液也會變得比較濃稠、流動慢。這時候如果一起床就吃乾乾的麵包、飯糰，對心血管的負擔其實不小！

• 醫學博士的護心早餐第一口：

  • 起床後，在吃固體早餐之前，先來點溫熱的流質食物！這招超重要！
  • 為什麼？ 喝點溫熱的流質（下面有推薦），就像幫乾涸的水管先加點水潤滑一樣。可以：
    1. 補充身體流失的水分。
    2. 稀釋血液，讓它不要那麼濃稠。
    3. 增加血管裡的血流量。
    4. 改善血液循環，幫心臟血管減輕一點負擔，讓它們開機更順暢。
  • 喝什麼好？
    • 溫開水 (最推薦！)： 簡單有效，零熱量零負擔。
    • 無糖豆漿： 富含植物性蛋白質，對血管友善。
    • 低脂牛奶： 補充鈣質，但要選低脂的。
    • 清淡的蔬菜湯 (無鹽或極低鹽)： 適合天氣冷的時候。
  • 喝多少？ 大約200-300ml就夠了，不用灌到飽。小口小口喝，讓身體慢慢吸收。
  • 注意！ 避免一起床就灌冰水或含糖飲料（奶茶、果汁），冰水刺激血管收縮，糖水則增加身體負擔，都對血壓控制沒好處。

• 喝完流質，早餐吃什麼？

  • 原則就是均衡、清淡、高纖。
  • 推薦組合：
    • 全麥饅頭/吐司 (選酵母發的) + 一顆水煮蛋 + 一份蔬菜 (如小黃瓜、番茄) + 無糖優酪乳。
    • 地瓜粥 (少鹽或無鹽) + 燙青菜 + 一點點清蒸魚或豆腐。
    • 無糖燕麥片 (原片燕麥更好) 沖泡低脂奶/無糖豆漿 + 一小把堅果 + 水果丁。

晚餐這樣吃，身體沒負擔、血壓乖乖聽話

晚餐絕對是台灣人最容易失控的一餐！下班聚餐、應酬、吃太好太晚…通通是地雷。高血壓的人，晚餐真的要講究：

• 時間點很重要：

  • 黃金時段：晚上6點左右。
  • 最晚底線：不要超過晚上8點！
  • 為什麼？ 吃太晚，食物都還沒消化完就要躺平睡覺了，腸胃加班工作很辛苦，睡不好，身體發炎指數上升，血壓也容易不穩。而且太晚吃，半夜跑廁所的機率變高，打斷睡眠，尿道結石的風險也會增加！
  • 小提醒： 8點後如果餓，真的只能喝點白開水止渴，其他食物飲料都請忍住！

• 份量控制是王道：

  • 口訣：「七、八分飽」！ 吃到感覺「好像不餓了」就可以停筷，別硬要把飯菜掃光。
  • 為什麼？ 晚餐塞太飽：
    • 腸胃抗議：脹氣、消化不良，甚至胃食道逆流都來。
    • 睡眠品質差：翻來覆去睡不好。
    • 體重上升：多餘熱量通通轉成脂肪囤起來。
    • 長期下來：神經衰弱、內分泌失調都可能找上門。

• 內容選擇要聰明：

  • 大原則：清淡、好消化、低負擔。
  • 少吃這些：
    • 大魚大肉 (雞鴨魚肉蛋)： 這些雖然是蛋白質，但晚餐吃太多，特別是紅肉、帶皮的肉、油炸過的肉，會讓身體的壞膽固醇悄悄上升，長期下來血管容易硬化阻塞，心臟病、中風風險大增！
    • 油炸、油煎、勾芡類食物： 難消化、高熱量、高負擔。
    • 精緻澱粉 (白飯、白麵條、麵包)： 可以吃，但份量要控制，優先選糙米、五穀飯。
  • 多吃這些：
    • 各種顏色的蔬菜： 佔你晚餐盤子的一半就對了！纖維多、熱量低、營養豐富，幫助消化又增加飽足感。用蒸、煮、涼拌、清炒方式最好。
    • 優質植物性蛋白： 豆腐、豆干 (選清淡滷製或蒸煮的)、毛豆。
    • 適量好消化的魚肉或雞胸肉： 清蒸、水煮為主。

假日&聚餐不破功！高血壓飲食求生指南

過年過節、週末聚餐，滿桌好料當前，親友熱情勸吃，對高血壓患者真是大考驗！一興奮加上飲食失控，血壓真的會飆高高。掌握幾個原則，讓你開心吃又保平安：

1. 蔬果是超級救星：

   • 目標：每天至少吃足500克 (大約3~4個拳頭份量) 的新鮮蔬菜和水果。
   • 為什麼？ 蔬果富含鉀離子、鎂離子和膳食纖維，這些都是對抗高血壓的天然好幫手！鉀能幫助身體排掉多餘的鈉，纖維能幫助控制膽固醇和血糖。特別是深綠色葉菜（菠菜、地瓜葉、空心菜）、香蕉、奇異果、番茄、柑橘類，鉀含量都很豐富。
   • 怎麼做？ 聚餐時，先夾一大盤青菜墊胃，水果取代甜點。

2. 動物內臟、甜點飲料要忌口：

   • 絕對不碰： 豬肝、豬腦、雞心、腰子等動物內臟，膽固醇爆表，是血管的大敵！
   • 甜點飲料陷阱： 蛋糕、餅乾、含糖飲料、汽水，熱量高、糖分高，會讓血糖不穩、體重上升，間接影響血壓。能不吃就不吃，能少喝就少喝！

3. 堅持清淡原味：

   • 減鹽行動： 主動要求餐廳「少鹽」或「不加味精」。沾醬（沙茶醬、醬油膏、豆瓣醬）能免則免，真要沾，稀釋過、沾一點點就好。
   • 遠離醃漬品： 香腸、臘肉、鹹魚、醬菜、泡菜，這些都是「鈉」彈，敬而遠之。
   • 油炸物OUT： 炸雞、炸排骨、鹽酥雞…香噴噴但負擔太重，淺嚐即止或直接跳過。

4. 細嚼慢嚥，感受飽足感：

   • 吃慢一點！ 每口飯菜多嚼幾下（目標20-30下）。給大腦足夠時間（約20分鐘）接收「吃飽了」的信號。
   • 感覺「不餓」就停： 別硬撐到「好飽」。吃到七、八分飽最理想。

5. 主食聰明選，粗細搭配：

   • 每天份量：大約1.5~2碗飯的量 (250~350克)。
   • 優先選「糙」的： 糙米飯、五穀米、燕麥、全麥麵條、地瓜、南瓜，這些全穀雜糧纖維多，升糖指數較低，比白飯、白麵條更穩定血糖和血壓。

6. 蛋白質吃夠，選對來源：

   • 每天份量：3~4份。
   • 一份是多少？
     • 傳統豆腐 1塊 (約100克)
     • 嫩豆腐 1盒 (約140克)
     • 魚肉/蝦仁 半個手掌心大小 (約50克)
     • 雞肉/鴨肉 (去皮) 半個手掌心大小 (約50克)
     • 瘦肉 (豬/牛/羊) 半個手掌心大小 (約50克)
     • 雞蛋 1顆 (每週建議3-5顆全蛋即可)
   • 首選植物性 & 魚貝類： 豆製品（豆腐、豆漿、毛豆）和魚蝦（尤其是富含Omega-3的深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚）是最推薦的優質蛋白來源，對心血管最友善。
   • 替代好選擇： 無糖優格/優酪乳 1小杯 (約210克)，或無糖豆漿 2杯 (約480ml) 也可以替代1~2份蛋白質。

最重要的關鍵：持之以恆

控制高血壓的飲食，真的不是一兩天的事，而是要融入生活，變成習慣。這些訣竅看起來好像很多限制，但其實掌握「少鹽、少油、少糖、多蔬果、多全穀、選好蛋白質」的大原則，再特別注意那些「隱形鈉」和三餐的重點時機（早餐第一口、晚餐時間和內容），就能大大減輕血管的負擔。

剛開始改變飲食習慣可能會覺得有點辛苦，尤其外食族更不容易。但想想，這是在為自己的健康打底！血壓控制穩定了，頭不暈、人不累，不用擔心突然中風或心臟病發，生活品質才會真的好。記得跟家人溝通你的飲食需求，一起調整，全家都能更健康。必要時，找營養師諮詢，量身打造適合你的飲食計劃，會更容易上手喔！

參考資料來源： 《高血壓降壓常備菜147道》／胡大一、李寧、成向東（中國心腦血管疾病權威、營養專家、知名中醫師）／繪虹企業 (經重新理解消化並以台灣在地化語言與生活情境改寫擴充，內容更為詳盡實用)