腰線竟能三週現形？餐飲妹靠「椅子運動」甩肉實錄

Yaki｜25歲｜餐飲業打拼中
「以前覺得練肌肉是男生的事，直到看到自己鬆垮的腰…」在火鍋店打工的我，每天站10小時卻越來越「泡芙」——體重沒變但腰線消失！三週前看到《我的第一本自重訓練書》的比嘉式訓練法，決定試試看…

我的崩潰起點：體力比阿嬤還差💦

第一次訓練差點哭出來！以前跳鄭多燕能跳整套，現在做「椅子膝靠胸」10下就喘成狗（還被同事笑是不是去跑馬拉松）。教練若妤一針見血：「妳的肌肉都退化成棉花糖啦！」

🔥 比嘉式訓練的震撼教育：

• 機器訓練有輔助力，自體重訓全靠真功夫
• 同個動作變換速度，痠痛感直接翻倍
• 偷懶？身體馬上誠實抗議！

椅子運動拆解：餐飲業的救星🪑

每天打烊累成狗，但這動作在員工休息室就能練，重點是屁股不用離開椅子！（老闆瞪人時還能秒裝忙😂）

🧱 動作這樣做才有效

1. 淺坐椅子前半，雙手抓椅緣穩住
   → 屁股懸空？NG！會傷尾椎
2. 吸氣後仰15度，腳尖離地5公分
   → 肚子沒繃緊？代表偷懶！
3. 吐氣收膝貼胸（想像肚臍被踹一腳）
   → 用1.5秒上來，1.5秒放下（BASIC版）
4. 進階SLOW版：抬膝3秒+放下3秒
   → 大腿抖到像果凍就對了！

💡 我的偷吃步技巧

• 腳夾A4紙：加強大腿內側燃脂
• 偷看監視器螢幕：順便檢查姿勢有沒有跑掉
• 搭配呼吸聲：吸氣”嘶～”吐氣”哈！”（同事以為我在演武俠片）

三週成果讓閨蜜嚇歪👯

雖然還是天天熬夜吃宵夜（餐飲人宿命），但腰圍直接少4公分！最驚喜的是：

💬 閨蜜毒舌驗收：「妳的游泳圈被戳破了齁～」

給運動新手的血淚建議💪

1. 喘不過氣別硬撐：我從每天3組減到1組，漸進增加才持久
2. 椅子選穩的：搖晃的辦公椅害我差點摔個狗吃屎
3. 經期來照練：動作放慢反而緩解悶痛（但量力而為！）

現在我甚至邊等湯滾邊做，客人都說：「妹妹妳在練輕功喔？」（遮臉）下一步要挑戰馬甲線啦～

📖 動作參考自《我的第一本自重訓練書》/ 比嘉一雄 博士