大家好！最近台灣健身風氣超火紅，不管是年輕人還是上班族，大家都愛往健身房跑，練肌肉、秀身材，感覺超有成就感。但你有沒有發現，身邊朋友開始抱怨肩膀痛到不行？這可不是小問題喔！根據台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟醫師的觀察，這幾年因為健身導致肩關節受傷的病人，真的多到爆。今天，我就來跟大家聊聊這個隱形危機，分享醫師的專業建議，還有超實用的訓練技巧。記住，練對三角肌，才能讓你的肩關節健康用到老！
為什麼健身會害肩關節受傷？醫師點出關鍵原因
先來講講肩關節的重要性。吳家麟醫師說：「肩關節就像我們上半身和手臂的橋樑，不管是丟球、游泳，還是舉啞鈴，都靠它來帶動動作。」簡單來說，它超級靈活，可以讓手臂360度轉動，但正因為太靈活了，反而容易不穩定。這就像是蓋房子，地基不穩，風一吹就倒。肩關節最怕的就是「過肩運動」，比如反覆舉重或甩手臂，這些動作在健身房超常見。
吳醫師分享，自從健身風氣興起，門診裡因為肩關節問題來掛號的病人，多到讓他嚇一跳。他說：「很多人為了練出大肌肉，拼命做重訓動作，像是啞鈴上舉或臥推，結果肩膀壓力大到不行。」這種反覆的動作，很容易造成兩種嚴重傷害：肩盂唇破裂和旋轉肌腱破裂。肩盂唇是關節裡的軟骨墊片，一旦破裂，關節就變得不穩；旋轉肌腱則是四條小肌肉的總稱，負責穩定肩膀，如果它破掉，手臂連抬起來都難。更慘的是，這些傷害可能演變成習慣性脫臼，意思就是肩膀動不動就「掉出來」，痛到讓你生活大亂。
為什麼會這樣？吳醫師解釋，很多健身新手太心急，以為「越重越好」，卻忽略姿勢正確性。他說：「做完動作如果出現異常酸痛，就要特別小心了。肌肉訓練確實需要一點點損傷來刺激生長，但過頭的話，修復趕不上破壞，就會變成永久傷害。」舉個例子，有些人在做啞鈴前平舉時，為了舉起超重的重量，全身晃來晃去，結果壓力全集中在肩關節上，沒練到肌肉，反而拉傷韌帶。
健身族必看！醫師的防傷黃金守則：練對三角肌是關鍵
聽到這裡，你可能會問：「那我還能不能健身啊？」別擔心，吳醫師強調，健身絕對是好事，重點是要「練對方法」。他建議大家把握幾個黃金守則，才不會讓肩關節提早退化。
第一，循序漸進，別當拼命三郎
吳醫師說：「健身不是比賽，慢慢來才會快。」很多年輕人一進健身房，看到別人舉得重，就硬跟，結果第一天就練到受傷。他建議初學者從輕重量開始，每周增加一點點，讓身體適應。如果做完訓練後，酸痛感超過兩天還沒消，或者痛到影響日常動作（比如拿杯子都難），就代表你練過頭了，該休息啦！
第二，姿勢正確比重量重要一百倍
錯誤姿勢是肩關節殺手！吳醫師提醒，健身時身體要穩，別用慣性甩動。舉例來說，做啞鈴動作時，如果身體搖搖晃晃，代表重量太重或姿勢跑掉，這時該減輕重量或調整動作。他特別強調：「強化三角肌超級重要。」三角肌是包覆肩關節的肌肉群，分前、中、後三束，練好它就像給關節穿上一層防護衣。如果三角肌不夠力，壓力全落在脆弱的旋轉肌腱上，久了就容易破裂或退化，害你連運動都無法繼續。
第三，運動要適量，休息是王道
吳醫師建議，別天天狂練過肩動作，尤其當你感到痠痛時，一定要停下來休息幾天。他說：「健身不是越多越好，身體需要時間修復。」他看過太多案例，有人為了追進度，忍痛硬練，結果小傷變大傷，最後得開刀治療，超划不來。平常也可以搭配伸展運動，放鬆肩頸肌肉，減少緊繃感。
超實用訓練指南：啞鈴前平舉這樣做才安全
講了這麼多，現在來教大家一個基礎又有效的動作：啞鈴前平舉。這是訓練三角肌前束的好方法，但很多人做錯，反而傷到肩關節或腰椎。吳醫師親自解說正確步驟，每個細節我都會詳細拆解，讓你練得安心又有效。
STEP 1：準備姿勢
站著或坐著都可以，重點是背部挺直，別駝背或後仰。眼睛自然看前方，別低頭或抬頭。雙手各拿一個啞鈴，手背朝前（意思是掌心向身體），手臂自然垂在身體兩側。這裡有個小秘訣：啞鈴重量要選輕一點的，新手建議從1-2公斤開始，別貪重。吳醫師說：「太重會讓你用身體甩動，失去訓練效果。」
STEP 2：動作執行
雙手同時慢慢抬起，速度要控制好，別用衝的。抬到啞鈴和肩膀同高的位置時，停住1-2秒，感受三角肌的收縮。然後，再緩緩放下手臂，回到起始位置。全程保持身體穩定，別晃動。吳醫師強調：「如果發現身體在搖，代表你沒用到肌肉力量，而是靠慣性甩上去，這樣容易拉傷肌肉或傷到腰椎。」
POINT：常見錯誤大解析
- 錯誤1：用甩的 很多人為了舉高，手臂往前猛甩，連帶身體前後晃。這不只練不到肌肉，還會讓肩關節承受衝擊，長期下來可能導致旋轉肌腱破裂。
- 錯誤2：速度太快 放下的時候如果太快，啞鈴會往下墜，造成肩關節突然拉扯，增加受傷風險。記住，抬上和放下都要慢動作，各花2-3秒。
- 錯誤3：重量太重 吳醫師看過太多人拿超重啞鈴，結果動作變形。他建議：「選一個你能控制的速度完成的重量，才是真功夫。」
這個動作每天做2-3組，每組10-15下就夠了。做完後，如果三角肌有微微酸感，代表練對了；如果是肩膀深處痛，就要停下來檢查姿勢。
真實案例分享：上班族阿偉的慘痛教訓
為了讓大家更有感，我來分享一個虛構但真實感十足的故事。阿偉是個30歲的上班族，平常坐辦公室，下班後愛去健身房紓壓。他為了練出壯碩手臂，狂做啞鈴上舉和臥推，每次都挑戰極限重量。一開始很爽，但幾個月後，肩膀開始隱隱作痛，他以為是正常酸痛，沒理會。結果有次練完，肩膀痛到舉不起來，連穿衣服都困難。去看醫生，才發現是肩盂唇破裂，得做復健治療。
阿偉說：「那時候超後悔，為了耍帥硬撐，現在連最愛的游泳都不能游。」吳醫師幫他調整訓練方式，從輕重量開始，專注在三角肌訓練，搭配休息。半年後，阿偉的肩膀好多了，還能繼續健身。這個故事告訴我們，別讓健身變傷身，循序漸進才是王道！
更多防護技巧：強化三角肌的日常練習
除了啞鈴前平舉，吳醫師還建議加入其他動作來全面強化三角肌，預防肩關節退化。這裡分享幾個簡單的居家練習，不用器材也能做。
三角肌中束訓練：側平舉
站直，雙手微彎，慢慢抬起手臂到肩膀高度，像小鳥展翅。停1秒再放下。這動作練中束，幫助穩定肩關節。重點是手肘別鎖死，保持微彎。
三角肌後束訓練：俯身飛鳥
身體前傾，背部平直，雙手拿輕啞鈴或水瓶，向後抬起手臂。後束常被忽略，但練好它能平衡前束壓力，減少受傷。
日常保養：伸展與休息
健身前後一定要暖身和伸展。吳醫師說：「簡單的肩關節轉動，就能增加靈活性。」方法是手臂畫圓圈，順時針和逆時針各10下。另外，每週安排休息日，讓肌肉恢復。如果肩頸緊繃，可以用熱敷舒緩。
吳醫師提醒，強化周邊肌肉如三角肌，壓力才不會集中在肩關節。否則，退化一旦發生，生活會很不便，甚至無法運動。他看過不少案例，有人因為忽略這些，年紀輕輕就得換人工關節，超不值得。
健身迷思破解：這些錯誤觀念害你傷身
最後，來談談常見的健身迷思，幫大家避開地雷。
迷思1：越痛越有效？
錯！吳醫師強調，異常疼痛是警訊。肌肉訓練的酸痛該是溫和的，如果痛到睡不著或動作受限，代表受傷了。
迷思2：天天練才長肌肉？
其實，肌肉是在休息時生長的。吳醫師建議每週練肩2-3次就夠，其他天練不同部位，讓肩關節休息。
迷思3：年輕人不會退化？
錯！退化不只發生在老人身上。吳醫師說，門診裡20-30歲的健身族，因為錯誤訓練導致早期退化的案例越來越多。關鍵是預防勝於治療。
結語：健康健身，享受運動人生
健身是件快樂的事，別讓它變成肩關節的噩夢。吳家麟醫師的建議很簡單：練對三角肌、注重姿勢、適量休息。從今天開始，調整你的訓練方式吧！記得，健康才是真正的本錢。如果你有肩痛問題，別硬撐，快找專業醫師檢查。一起守護肩關節，享受動感人生！