運動對血糖控制超重要，這大家都知道！但你可能不知道的是，運動前的血糖評估才是安全關鍵。最近美國糖尿病學會（ADA）就公開了一份超實用的血糖評估表格，幫我們避開運動時可能發生的危險狀況。這份指南雖然主要參考第1型糖尿病研究，但第2型糖友也能從中抓到重點喔！
🩸 運動前血糖檢測：你的安全起點
在開始任何運動前，戳手指測血糖這個動作絕對不能偷懶！這就像開車前檢查油表一樣重要。我常跟診間病患說：「寧可多花這30秒，也不要冒險送急診！」根據ADA最新指引，我們要把血糖分成5個區間來處理：
📊 血糖評估5大關鍵區間
- 低於90mg/dL → 需立即補充能量
- 90-150mg/dL → 小心規劃運動
- 150-250mg/dL → 相對安全範圍
- 250-350mg/dL → 警戒區！
- 超過350mg/dL → 高危險區
🚨 各區間應對技巧大公開
1. 血糖低於90mg/dL：先吃再動！
當血糖低於90時，千萬別硬撐著運動！這時候你該做的是：
- 立即補充15-30克快吸收碳水化合物，像果汁、葡萄糖錠都很適合
- 等15分鐘後重新測量，確認回升再開始運動
- 如果是長時間運動（超過30分鐘），每小時要額外補充0.5-1克/公斤體重的碳水
- 小提醒：短時間重訓或高強度間歇運動可能不用補，但第2型糖友要更小心
2. 血糖90-150mg/dL：補充＋監測雙管齊下
這個區間最容易被忽略！很多人覺得「還OK啊」就直接運動，其實要注意：
- 建議每小時補充0.5-1克/公斤體重碳水化合物
- 如果打胰島素，可以考慮運動前調降劑量
- 運動後6-15小時都要特別注意，半夜低血糖最危險！
- 隨身帶血糖機，運動中每30分鐘測一次更安全
3. 血糖150-250mg/dL：最佳運動時機
這個範圍最適合開始運動！但要把握原則：
- 可以直接開始暖身
- 運動中血糖降到150以下就要補充碳水
- 建議選擇中等強度運動，像快走、騎腳踏車
- 隨時注意身體訊號，如果有頭暈要立刻停止
4. 血糖250-350mg/dL：酮體檢測是關鍵！
血糖衝到250以上就要提高警覺：
- 馬上驗酮體！這步驟絕對不能省
- 驗出酮體陽性 → 禁止運動！快聯絡醫生
- 酮體陰性 → 等血糖降到250以下再動
- 只能做低強度運動，像散步、伸展操
- 高強度運動會讓血糖更高，千萬別嘗試！
5. 血糖超過350mg/dL：高危險警戒區！
這時候真的很危險：
- 一定要先驗酮體！
- 酮體陽性 → 絕對不能運動，立即就醫
- 酮體陰性 → 用速效胰島素把血糖降到250以下
- 等血糖穩定在90-250範圍才能開始低強度運動
- 整天都要密集監測血糖變化
⚠️ 第2型糖友要特別注意這些事！
雖然ADA指引主要參考第1型研究，但第2型糖友更要注意這些細節：
1. 藥物影響比你想像中大
特別是吃SGLT2抑制劑（福適佳、恩排糖等）的糖友：
- 最近如果吃很少碳水要特別小心
- 可能出現「血糖正常但酮酸中毒」的狀況
- 只要有噁心、嘔吐、呼吸有水果味 → 停止運動快就醫！
2. 胰島素劑量要微調
第2型糖友如果打胰島素：
- 運動前劑量建議減少20-50%
- 長效型胰島素也要調整
- 最好在運動前2小時注射
3. 運動強度要分級
低強度：散步、伸展 → 血糖變化小 中強度：快走、游泳 → 降血糖效果最好 高強度：重訓、間歇 → 可能先升後降
第2型糖友建議從中低強度開始，觀察身體反應再調整～
🧰 糖友運動必備安全包
出門運動前，記得檢查這些救命工具：
- 血糖機＋足夠試紙
- 快吸收碳水：葡萄糖膠、果汁包
- 慢吸收碳水：餅乾、能量棒
- 酮體測試片
- 醫療警示手環
- 緊急聯絡卡
❤️ 醫師真心話
在診間看過太多運動出狀況的案例…其實只要把握幾個原則：
- 運動前必測血糖，就像系安全帶一樣自然
- 250以上先驗酮體，陽性絕對別硬撐
- 隨身帶快糖，低血糖時立刻吃
- 第2型糖友要特別注意藥物影響
- 運動後24小時都可能發生延遲性低血糖
ADA這份指引真的幫大家整理得很清楚，雖然主要是參考第1型糖尿病研究，但核心觀念血糖穩定最重要完全適用所有糖友！記得運動時找夥伴同行，互相照應更安全喔～
📌 關鍵總結：運動時血糖保持在90-250mg/dL最安全，超過250一定要驗酮體，第2型糖友要個人化調整！