最近身邊越來越多人開始吃素，不管是為了宗教信仰、愛護地球，還是單純想讓身體更健康。大家都覺得「吃肉容易胖，吃素一定瘦」，但你有沒有發現，有些人吃素後反而體重直直上升，甚至出現水腫、高血脂？連出家師父都有這困擾！到底問題出在哪？讓營養師告訴你素食裡的五大隱形陷阱，還有健康吃素30年的實用秘訣！
🚨素食越吃越胖？五大隱形地雷全解析
地雷❶：加工素料根本是「偽蔬菜真熱量」
你是不是常吃素火腿、素肉鬆、素魚這些加工品？這些用黃豆做的「素料」，為了模仿肉的口感，加工過程狂加人工添加物、油和調味料，營養早就跑光光！重點是熱量高到嚇人：
| 常見素料 | 熱量（每100g） | 鈉含量（每100g） | 驚人真相 |
|---|---|---|---|
| 麵輪 | 582大卡🔥 | 約500mg | 熱量冠軍！炸過吸滿油 |
| 素肉鬆 | 450大卡 | 781mg | 鈉含量爆表，吃多超傷腎 |
| 素火腿 | 280大卡 | 620mg | 添加磷酸鹽易水腫 |
| 素魚板 | 150大卡 | 480mg | 澱粉＋油脂的組合 |
💡營養師真心話：余朱青營養師提醒，這些素料偶爾吃可以，但天天當主食絕對是「慢性自肥」！改用板豆腐、豆乾、毛豆等原型黃豆製品，才能真正吃到營養。
地雷❷：青菜煮得比炸雞還油！
你以為吃燙青菜很安全？錯！很多素食餐廳為了讓青菜「香噴噴」，直接用大火熱炒、淋厚重醬汁，甚至先油炸再滷！舉個例子：
- 一份清炒地瓜葉（少油）：約50大卡
- 餐廳版「油燜茄子」：先炸後滷，一份飆破300大卡！
更可怕的是勾芡類蔬菜羹，一碗下肚等於喝進半碗澱粉＋半碗油！
💡自救小技巧：
✅ 外食點菜喊「清炒不要勾芡、醬分開放」
✅ 自己煮用「水炒法」：鍋底加2匙水，油噴1下就夠
✅ 善用香草提味：九層塔、花椒、薑黃粉讓青菜不無聊
地雷❸：重鹹重甜＝水腫肥肚的元凶
素食餐廳的紅燒麵、糖醋素排骨、素燥飯…這些「下飯神器」根本是鈉含量炸彈！高敏敏營養師分析：
「高鈉食物會讓身體瘋狂儲水，早上起床變『麵龜臉』；高糖則直接轉成內臟脂肪，尤其堆在腹部！」
更隱形的殺手是「素醬料」：
- 素沙茶醬（1湯匙）：鈉230mg＋油脂10g
- 甜辣醬（1包）：糖量=半顆方糖
地雷❹：蛋白質吃錯＝肌肉流失代謝降
「我每天都有吃豆腐啊？」錯！植物性蛋白質有兩大致命傷：
- 必需胺基酸不完整：除了黃豆，其他豆類/穀物都缺某幾種胺基酸
- 吸收率比肉差30%：身體難利用，等於白吃
長期蛋白質不足的後果：
⚠️ 肌肉量下降→基礎代謝變慢→「喝水都胖」體質
⚠️ 貧血、掉髮、免疫力崩潰
💡黃金搭配法：
把「豆類＋穀物」當成吃飯標配！例如：
👉 早餐：全麥饅頭夾花生醬（穀物+堅果）
👉 午餐：五穀飯配紅燒豆腐（穀物+黃豆）
👉 點心：鷹嘴豆泥沾全麥餅乾
地雷❺：吃錯油＝身體慢性發炎
吃素的人常以為「植物油很健康」，結果天天用大豆油、葵花油…這些Omega-6爆表的油！守口徹醫師警告：
「當Omega-6 : Omega-3比例超過10:1，身體會處在『發炎狀態』，水腫、關節痛、高血脂全找上門！」
💡平衡秘訣：
- 改用紫蘇籽油、亞麻仁油拌燙青菜（富含Omega-3）
- 每天吃一匙核桃或奇亞籽
- 炒菜用橄欖油、苦茶油這類單元不飽和油
🌿30年健康素食者「不發胖」的實用秘訣
劉博仁醫師的爸媽吃素超過30年，身材精瘦、健檢全過關！他們的關鍵做法：
✔️ 自煮絕對優先，避開加工陷阱
- 堅持買市場新鮮蔬菜，不用任何素料
- 炒菜前多一步：青菜先燙20秒去農藥，減少後續用油量
- 油品輪著用：今天苦茶油、明天葡萄籽油、後天香油
✔️ 蛋白質聰明補足
- 每餐必有「豆類組合」：毛豆＋藜麥飯、天貝炒菇、豆漿燉蔬菜
- 蛋奶素者多吃起司、優格補鈣質
✔️ 素食者必盯3大營養素
| 營養素 | 為什麼容易缺？ | 聰明補充法 |
|---|---|---|
| 鈣 | 不吃奶製品 | 吃板豆腐（加石膏）、黑芝麻、莧菜＋檸檬汁 |
| 鐵 | 植物性鐵難吸收 | 飯後吃芭樂、奇異果（維他命C促吸收） |
| 鋅 | 全穀類含植酸阻吸收 | 南瓜籽泡水後吃、腰果當點心 |
✔️ 外食族自救法
- 自助餐夾「3色原則」：綠色蔬菜＋黃色豆製品＋白色菇類
- 麵攤點乾麵時加一顆滷蛋，醬只淋一半
- 便利商店選：茶葉蛋＋無糖豆漿＋生菜沙拉（和風醬）
💬營養師最後叮嚀
吃素能不能瘦？關鍵在「你有沒有吃對」！避開五大雷區、補足關鍵營養，吃素照樣能健康瘦。如果吃素後反而容易累、水腫、體重上升，快檢查自己是否踩中地雷啦！