💪 87歲爬120階不喘！女醫師的「鋼鐵肌力養成術」
日本女性成人病診所院長村崎芙蓉子醫師，今年高齡87歲還在第一線看診！更驚人的是，她每天回家要爬120階樓梯，搭地鐵上下樓梯氣不喘臉不紅，體力比很多年輕人還猛。接受採訪時她霸氣宣言：「骨骼和肌肉就是生命！」為了能繼續到巴黎散步、羅馬吃美食、探索中東古蹟，她從飲食到運動下足苦工。
🚶♀️ 關鍵1：每天5000步的「聰明走路法」
村崎醫師就算沒排診，也堅持每日走滿5000步。她的秘訣是「刻意繞遠路」：
- 捨近求遠專挑有樓梯的百貨公司逛街
- 提早兩站下車步行到目的地
- 看診時用小水杯裝水，增加走去飲水機的次數
「疫情讓我體悟到運動不能等！」她坦言年輕時不愛動，導致封城期間體能暴跌。現在每天分段累積步數，搭配爬樓梯訓練腿部肌群，連買菜都當成負重訓練。
🥗 關鍵2：減鹽＋高蛋白「回春飲食」逆轉三高
村崎醫師曾是個「超愛吃鹹」的醫師，自爆：
- 每餐必吃鹽度高達15%的梅乾、泡菜
- 醃漬魚直接烤了吃，鹽分爆表
- 明知患者要減鹽，自己卻做不到
80歲後發現腎功能下滑，即使吃著高血壓、高血脂藥物也擋不住退化。她狠下心執行「減鹽革命」：
- 自製低鹽梅乾：拜託朋友特製鹽分僅5%的梅干
- 泡菜OUT：徹底戒掉高鈉泡菜
- 醃魚去鹽術：買回醃魚先泡水去鹽再烤
- 早餐蛋白質轟炸：魚肉＋牛奶＋乳清蛋白三連發
驚人效果：幾個月後血壓藥、血脂藥全停掉！台灣台大醫院竹東分院院長詹鼎正醫師解釋：「鈉和鈣會共伴排出，每吃100mg鈉就流失1.4mg鈣！」高鹽飲食者骨鬆風險是一般人1.57倍。
🥩 銀髮族蛋白質怎麼吃？台日醫師聯合建議
| 年齡層 | 每日蛋白質攝取量 | 關鍵技巧 |
|---|---|---|
| 65歲以上 | 每公斤體重1-1.2克 | 台大醫院周怡君醫師：三餐平均分配 |
| 肌少症高風險者 | 每公斤體重1.5克 | 日本荒井秀典副院長：搭配阻力訓練 |
村崎醫師早餐吃魚補蛋白質，台灣營養師更推薦這些「銀髮友善食材」：
- 早餐：茶葉蛋＋無糖豆漿
- 午餐：板豆腐味噌湯＋手掌大雞胸肉
- 點心：希臘優格配奇亞籽
- 晚餐：清蒸鯛魚片＋毛豆炒蛋
🌟 追嵐、迷麥可！「追星養生學」防失智
村崎醫師的活力秘訣不只靠體力，更是「玩出來的」！她是超級追星族：
- 麥可傑克森鐵粉：《未來的未來演唱會電影》衝電影院刷7次
- 嵐隊長大野智死忠粉：加入粉絲俱樂部，追巡迴到札幌、名古屋
- 傑尼斯收藏家：大推中島健人、山田涼介、Raul舞技帥度
「演唱會跟著偶像唱跳根本是有氧運動！」她笑說追星時爬樓梯搶位置、衝周邊商品，運動量比健身房還大。
📚 70歲開始學物理數學！大腦逆齡術
村崎醫師的書單超多元：
- 冷硬派偵探小說
- 國內外文學經典
- 漫畫雜誌
- 連舊報紙都當寶：「過期報紙也有新發現！」
70歲後透過「放送大學」節目學高中物理數學，她說：「沒考試壓力的學習是最棒娛樂！」衛福部草屯療養院心理師聞振祺分析：「培養新興趣能維持社會連結，是成功老化關鍵。」日本今井幸充醫師更強調：「閱讀需解讀文字＋想像情節，能全面活化大腦防失智。」
🛡️ 台灣醫師加碼：銀髮族3大防護網
- 肌力防跌：每天做「椅子深蹲」（扶椅背蹲站10下×3組）
- 骨本維護：日曬15分鐘補維生素D＋高鈣飲食
- 腦力活化：參加社區課程、學手機拍照上傳IG
❗ 高齡者絕對要避開的「老化加速器」
| 地雷習慣 | 加速老化現象 | 改善方案 |
|---|---|---|
| 飲食隨便吃 | 肌少症＋營養不良 | 自備「保鮮盒餐」分裝蛋白質食材 |
| 整天看電視 | 認知功能退化 | 看30分鐘起身做毛巾操 |
| 排斥新事物 | 社會孤立憂鬱 | 加入LINE長輩群組學貼圖 |
87歲的村崎芙蓉子用自身證明：老化不是衰退，而是全新的開始！ 她笑著說：「我現在最期待學怎麼用YouTube剪接追星影片呢！」從每天5000步開始，加上減鹽高蛋白飲食和滿滿好奇心，你也可以打造屬於自己的無齡人生。