最近大家是不是覺得身邊咳嗽、感冒的人變多了？除了乖乖戴口罩、勤洗手這些基本動作，你有沒有想過，自己的身體其實就是最強大的防護罩？部苗醫營養師林昱蓁就點出一個超重要觀念：「消滅病毒的抗體，根本原料就是蛋白質！」 這可不是隨便說說，今天就要來跟你分享，怎麼靠「吃」打造病毒最怕的好體質！
身體的防護罩是這樣組成的！你吃對了嗎？
我們身體的保護力，可不是憑空變出來的！從最外層的皮膚、皮下組織、黏膜，到身體裡面打仗的免疫系統、免疫細胞（像白血球、淋巴球這些小戰士），還有最重要的抗體大軍，通通都需要靠「營養」當後勤補給，才能正常運作、隨時備戰。
💥 抗體大軍的彈藥庫：優質蛋白質是關鍵！
營養師林昱蓁講得很直白：「蛋白質根本就是細胞的『建材』！」身體所有細胞、組織的組成，通通少不了它。重點是！對抗外來病毒細菌的抗體，本身就是蛋白質合成的！ 這下你懂為什麼吃夠蛋白質有多重要了吧？研究早就發現，如果蛋白質吃不夠，不只肌肉會掉，連免疫系統功能都會直接被打折，戰鬥力大降！
🔥 營養師教你：每餐蛋白質這樣抓就夠！
那到底要吃多少？林昱蓁營養師給了一個超好記、超實用的口訣：「每餐豆魚蛋肉一掌心！」 簡單說，每餐都要吃到掌心大小、厚度也差不多一掌心的蛋白質食物。這樣吃，才能確保你的免疫大軍彈藥充足！
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植物性優質蛋白推薦：
- 黃豆家族全餐： 傳統豆腐、嫩豆腐、豆干、豆皮、無糖豆漿。台灣早餐店常見的豆漿加蛋餅，就是不錯的組合！
- 其他植物蛋白： 毛豆（根本是植物界蛋白質冠軍！）、鷹嘴豆（最近超紅）。
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動物性優質蛋白推薦：
- 海鮮魚類： 台灣鯛（吳郭魚）、虱目魚、秋刀魚、白蝦、小卷。新鮮又當季的最棒！
- 禽肉類： 去皮的雞胸肉、雞腿肉、土雞肉。
- 蛋奶類： 雞蛋（CP值超高！）、牛奶、無糖優格。
- 紅肉類： 豬里肌肉、瘦牛肉（適量吃就好）。
🎁 蛋白質食物的隱藏版好禮：維生素D & 鋅！
你知道嗎？吃這些蛋白質食物，還能順便打包帶走兩個超強「免疫力神隊友」！
- 維生素D（陽光維他命）： 幫你調節免疫、讓免疫細胞更機靈！哪裡找？
- 鮭魚（特別是野生鮭魚）、鯖魚（便當常見的鹹魚很多是它）、蛋黃（記得蛋黃要吃哦！）、曬過太陽的香菇/蘑菇（台灣香菇世界有名！）。
- 鋅（抗發炎小尖兵）： 抗氧化、對抗身體發炎，也是免疫細胞不可或缺的礦物質！哪裡找？
- 牡蠣（蚵仔！台灣夜市蚵仔煎、蚵仔麵線的蚵仔就是啦！）、蛤蜊（煮湯超鮮）、牛肉、南瓜籽、腰果。
⚠️ 超級重要提醒： 這些蛋白質食物，務必要完全煮熟！ 生魚片、半熟蛋、提拉米蘇這些特殊時期先忍一忍。煮熟的才能把可能藏在裡面的壞菌病毒殺光光，避免你還沒對抗外敵，就先腸胃鬧革命，拉肚子拉到虛脫！
腸道健康 = 免疫力基地！養好菌是致勝關鍵
你知道嗎？腸道根本是人體最大的免疫器官！ 裡面住著好幾百億的腸道菌，它們可是直接影響你免疫大軍作戰能力的幕後指揮官！食物從嘴巴吃進去，到變成便便排出來，大概要花一天的時間。食物不可能完全無菌，胃酸再強也殺不光所有細菌。這些漏網的細菌如果在腸道待太久（像便祕時），腸道又溫暖又潮濕，根本是細菌繁殖天堂！一下子大量繁殖，你就等著脹氣、腹痛、拉肚子吧！
🛡️ 腸道攻防戰：養好菌，壞菌自然退散！
想像你的腸道是個戰場。想要打贏這場仗，秘訣就是：「讓好菌兵力遠超過壞菌！」 好菌勢力強大，壞菌就囂張不起來，自然能維持腸道和平，免疫力基地就穩固啦！
🔥 營養師的養菌、餵菌兩大招：
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直接補充「益生菌」援軍：
- 每天早晚一杯： 無糖優酪乳（選原味、少糖的）或一份無糖/低糖優格（約100-150克）。當點心或早餐一部分都很好。
- 發酵食物天天吃： 韓式泡菜（配飯、配烤肉）、味噌（煮味噌湯，加豆腐海帶超對味）、納豆（敢吃的話，拌飯超營養）。台式泡菜、酸菜也是不錯選擇，但注意鈉含量別過高。
- 起司適量吃： 一份起司約1-2片（約30克），選擇天然起司更好。
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用「膳食纖維」養大你的好菌部隊（益生菌的食物！）：
- 全穀雜糧當基底： 把白飯、白麵包換成糙米飯、五穀飯、燕麥、地瓜、南瓜、全麥饅頭。早餐吃碗燕麥粥加點水果，讚！
- 蔬菜量要比飯多！ 這是關鍵！每餐飯碗裡，蔬菜的量至少佔一半以上。各種顏色的蔬菜都要吃：綠色的地瓜葉、A菜；紅黃色的紅蘿蔔、甜椒；白色的高麗菜、菇類；紫色的茄子、紫高麗菜。
- 水果天天5蔬果： 台灣是水果王國！芭樂（維生素C之王）、奇異果、木瓜、小番茄、香蕉、當季的柑橘類（柳丁、橘子）都很棒。記得每餐飯後一拳頭大小的份量就夠，別因為很甜就吃一大盤，糖分也是要注意的。
吃對維生素C、A，免疫防線再升級！
除了蛋白質和腸道健康，還有兩個維生素大將跟免疫力關係超級鐵！
🍊 維生素C：身體無法自製的防護罩工程師！
維生素C超重要！但偏偏人體自己不會製造，一定要從食物吃進來。它的工作是什麼？
- 調控免疫軍隊，讓反應更精準。
- 加速傷口修復（黏膜也是防線之一！）。
- 幫忙身體吸收鈣質和鐵質（這兩樣跟免疫力也有關聯）。
哪裡吃得到？台灣水果超給力！
- 芭樂： 尤其是紅心芭樂，維生素C含量爆表！切片沾點梅粉是經典吃法。
- 奇異果： 綠的、金的都行，連皮吃（洗乾淨）纖維更多。
- 木瓜： 香甜又營養，打牛奶或直接吃都好。
- 小番茄： 當零食吃超方便，聖女小番茄、玉女小番茄都不錯。
- 柑橘類： 柳丁、橘子、葡萄柚（注意藥物交互作用）、檸檬（泡水喝）。記得天天5種不同顏色的蔬果，把維生素C補好補滿！
🥕 維生素A：守護身體第一道防線的城牆守護者！
維生素A主要負責維持皮膚、呼吸道、消化道這些「上皮細胞」的完整性，就像把身體最外層的城牆修補得堅固無比，讓病毒細菌不容易攻進來！它也能幫忙調節免疫力。好康的是，身體會把90%以上的維生素A儲存在肝臟裡，平常均衡飲食不太容易缺乏（除非長期偏食或生病）。
哪些食物富含維生素A？
- 動物性來源（直接是維生素A）： 豬肝（偶爾吃，滷味或煮湯）、雞肝、鵝肝、蛋黃、全脂奶、起司。
- 植物性來源（β-胡蘿蔔素，到體內轉化成維生素A）： 紅蘿蔔（炒蛋、煮湯、打汁）、南瓜（煮南瓜濃湯、蒸南瓜）、地瓜（尤其是紅肉、黃肉的）、菠菜、蕃薯葉、甜椒（紅黃色）。記得用一點油炒或搭配油脂一起吃，吸收效果更好哦！
部立苗栗醫院院長李明輝的暖心叮嚀
面對環境中的挑戰，李明輝院長特別提醒大家，落實防疫措施（戴口罩、勤洗手、減少群聚）絕對是根本。但同時也要注意，「免疫力下降」常常是幾個生活漏洞造成的：
- ❌ 亂吃或不健康的飲食習慣： 吃一堆油炸、高糖、加工食品，營養不均衡，身體怎麼有力氣打仗？
- ❌ 長期睡不飽： 熬夜追劇、打遊戲？免疫細胞也是要休息修復的！
- ❌ 壓力山大： 工作、家庭、疫情消息… 長期壓力真的會壓垮免疫力！
- ❌ 身體過勞： 工作太拼、運動過度都不行，身體累垮了，防禦力當然下降。
院長強調，要真正提升抵抗力，關鍵還是回歸基本面：
- ✅ 吃得均衡多元： 就像前面營養師教的「防疫餐盤」原則，蛋白質、好菌、纖維、維生素都要顧到。
- ✅ 喝足夠的水： 身體所有代謝、排毒都需要水！簡單判斷，尿尿顏色是淡黃色就差不多。
- ✅ 睡飽睡好： 目標每天睡足7-8小時，品質要好。
- ✅ 保持正向心情： 壓力大時，找朋友聊聊、散散步、聽喜歡的音樂，別讓焦慮啃食你的免疫力。
營養師的「防疫餐盤」懶人包總結
最後幫大家畫重點，打造病毒最怕的好體質，每餐這樣吃就對了：
- 🍖 蛋白質是抗體原料： 「豆魚蛋肉一掌心」！選優質來源，完全煮熟。
- 🦠 腸道是免疫基地： 補充好菌（優格、優酪乳、發酵食物）+ 餵飽好菌（大量蔬菜、水果、全穀雜糧）。蔬菜量要比飯多！
- 🍊 維生素C助攻防線： 天天5色蔬果，每餐飯後一拳頭高C水果。
- 🥦 維生素A修補城牆： 紅蘿蔔、南瓜、深綠色蔬菜、適量肝臟蛋奶，搭配好油吃。
- 💧 喝足水 + 😴 睡好覺 + 😊 好心情 = 免疫力加分！
防疫真的是一場長期抗戰，與其整天擔心，不如把力氣花在打造自己金剛不壞的體質上！從今天開始，好好檢視你的餐盤，把營養師的私房防疫秘訣用起來，吃出你的超強抵抗力吧！💪