肩頸膏肓痛到受不了？頭痛也跟著來！一招「展翅飛翔」躺著就能鬆開
你是不是常常覺得肩膀重到像扛了兩袋米？連低頭看個手機、翻個報紙，沒幾分鐘就得停下來狂揉肩膀？那個在肩胛骨內側、俗稱「膏肓」的地方，更是許多人的惡夢，痛起來要人命，甚至只要肩膀一緊繃，該死的頭痛就立刻報到… 這種時候啊，你真的該試試「展翅飛翔」這個動作啦！物理治療師也認證有效喔！
為什麼「展翅飛翔」這麼神？關鍵在放鬆「斜方肌」！
這個動作根本是為那些肩膀永遠放不下來、整天不自覺聳肩的人量身打造的！它最主要就是能深度放鬆你肩背部那大片「斜方肌」（就是圖二指的那個區域啦）。這塊肌肉緊繃，可是很多人膏肓痛、肩頸痠、甚至連帶頭痛的元兇！物理治療師常用類似原理來處理棘手的背部筋膜炎、肩膀筋膜炎。我們今天不只教動作，還加入身心覺察的概念，讓你做起來效果直接翻倍！做完保證你肩膀輕到像要飛起來～趕快學起來！
零器材！躺著就能做「展翅飛翔操」超詳細分解
📍 預備動作 (對照圖一)：
- 找個舒服的地方，直接仰躺在地板或硬床上。
- 膝蓋彎起來，腳掌平踩地面，這樣腰比較不會吃力。
- 雙手手掌合十（像拜拜那樣），兩隻手肘要緊緊靠在一起，放在胸口正上方。這時候你會感覺肩胛骨微微往中間集中。
📍 動作開始！跟著步驟慢慢來：
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緩慢向上延伸 (超重要！)：
- 吸一口氣，合十的雙手慢慢、慢慢地往頭頂方向延伸，想像手指尖要去輕觸遠方的地板。
- 手臂往耳朵兩旁移動時，原本緊靠的小臂會自然地微微分開，這是正常的，不用硬夾。
- 核心關鍵！ 往上延伸的整個過程，你的下背部（腰）要一直用力貼緊地板！感覺肚臍往脊椎方向收（縮小腹），絕對不能讓腰懸空拱起來！如果腰浮起來，代表你動到腰椎了，反而容易受傷。覺得腰快浮起？手就不要伸那麼後面！停在你能控制腰部貼地的位置就好。
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打開手掌 + 深呼吸放鬆 (精髓在這！)：
- 當手臂盡可能舒適地延伸到頭頂附近（不需要勉強碰地），將合十的雙手掌分開。
- 手心轉向上朝著天花板，感覺整個手臂、肩膀、背部都攤開來。
- 盡可能讓整隻手臂（從上臂到手背）都輕輕貼住地面。腰一樣要貼地！
- 維持在這個打開的姿勢，做 3~5 次又深又緩的呼吸。
- 💡 身心覺察重點： 這時候請超級專心！閉上眼更好。感覺身體哪裡特別緊繃、卡住？尤其是有脊椎側彎、高低肩問題的人，常常會發現某一邊的手特別難貼地、肩膀特別緊繃。別急著用力壓下去！在每次吐氣時，心裡默念「放鬆~放鬆~」，想像那緊繃的部位像冰淇淋一樣融化掉，把身體的重量完全交給地板支撐。這個「主動放鬆」的意念，就是身心運動效果加倍的魔法！別小看它！
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手肘緩緩收回：
- 吸氣，開始動作。在盡量保持整個手臂和手掌都還貼著地面的前提下（雖然可能會微微浮起，但意識上盡量貼），只動手肘！
- 手肘慢慢地、有控制地彎曲，想像手肘尖沿著一條貼著地面的軌道，往身體兩側（肋骨旁）的方向「滑」回來。感覺肩胛骨跟著自然下滑放鬆。
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伸直手臂 + 完全放鬆：
- 當手肘收到身體兩側後，將小臂再次伸直，輕輕放回身體旁邊。
- 全身放鬆，好好感受一下肩背部的變化。恭喜你完成一輪「展翅飛翔」！
🔥 超重要叮嚀！做對效果才顯著
- 手臂貼地是目標，不是暴力： 步驟3~5要求手臂貼地收回來，是為了讓肩胛骨做大範圍的滑動，達到鬆開筋膜的效果。但如果柔軟度還不夠，絕對不要用蠻力把手臂或手肘硬壓在地上！這樣反而會拉傷或代償。能做到哪裡就哪裡，重點是「控制」跟「感覺」。
- 步驟3的深呼吸+覺察是靈魂！ 很多人急著做完動作，卻跳過這個最重要的放鬆階段！花點時間在這裡，配合呼吸去「釋放」緊繃感，效果差超多！每天做，你會發現手臂越來越能貼近地面，代表你真的在進步！
- 不舒服就停！ 過程中如果某個角度會刺痛或劇烈痠麻，請立刻停止在那個位置或退回上一步。
🏢 辦公室救星！坐著也能「展翅飛翔」
上班肩頸硬梆梆，等不及回家躺平？沒問題！坐著也能變通：
- 坐在辦公椅上，屁股坐滿，整個後背打直，完全貼緊椅背（很重要！避免駝背做）。
- 雙手先舉直朝向天花板，手掌可以合十或分開。
- 想像你的背後（椅背後面）有一片垂直的牆壁。
- 吸氣預備，吐氣時，讓你的雙手手肘彎曲，沿著「想像中那片牆」的軌道，慢慢地、有控制地往下降（手肘往後、往下畫弧線），直到手肘收到身體兩側。
- 感受肩胛骨向內向下滑動的放鬆感。再舉起雙手重複。
✨ 堅持下去，跟膏肓痛說掰掰！
「展翅飛翔」這個動作，看起來簡單，但掌握到「緩慢控制」、「腰部穩定」、「呼吸配合」和最重要的「意念放鬆」這幾個訣竅，對於鬆開那頑固的膏肓痛、肩頸緊繃真的超有感！特別是那種一緊繃就頭痛的體質，更要試試看。記得，每天花個幾分鐘做個幾輪，把它當成照顧肩頸的日常保養，搭配調整不良姿勢（別再當低頭族啦！），你會發現肩膀越來越輕，頭痛發作也越來越少囉！加油！