免餓肚、不狂動照樣瘦
大家安安～我是蕭醫師！最近診間超多人問：「中秋烤肉+月餅吃太多怎麼辦？」老實說我自己也嗑了整整20顆蛋黃酥（遮臉），肚子那圈肥肉實在藏不住啦！加上十月要拍形象照，是時候啟動我的「急救減脂計畫」了！
今天不藏私，分享我親測有效的7大極速甩油心法，重點是：不用餓到懷疑人生、不必每天跑健身房，照樣能讓體脂乖乖下降！這套方法幫助過上百位患者，現在連我自己減脂都靠它～
🥚 第1招｜蛋白質吃到飽：每公斤體重x2克
很多人以為減脂要少吃，錯！蛋白質才是減脂神器！我的吃法是：體重75公斤 × 2 = 每天150克蛋白質
這樣吃就達標：
- 雞胸肉2手掌大（約40克）
- 無糖豆漿500cc（約20克）
- 水煮蛋3顆（約18克）
- 乳清蛋白3份（約72克）
| 食物組合 | 蛋白質含量 | 吃法提醒 |
|---|---|---|
| 雞胸肉200g | 約40g | 用氣炸鍋免油超方便 |
| 嫩豆腐半盒 | 約10g | 加醬油蔥花涼拌超讚 |
| 希臘優格1杯 | 約20g | 當下午茶解饞剛剛好 |
看到乳清蛋白先別搖頭！無調味乳清加工程度其實和奶粉差不多，我們小時候還不是喝奶粉長大？腎功能正常的人吃到體重3倍也OK，但有腎臟問題的朋友，建議改吃植物性蛋白（豆類、豆腐），研究發現還能保護腎臟喔！
💡 蛋白質魔法：消化時比碳水多燃燒30%熱量，還能守住肌肉不鬆垮！
🥬 第2招｜吃飽才有力氣瘦！餓肚子是大忌
每次門診看到餓到臉色發青的減脂族就心疼…拜託別再算卡路里算到走火入魔！重點是改變食物比例：
- 餐盤黃金公式：1拳頭瘦肉 + 1拳頭蔬菜
- 實戰範例：
- 早餐：鮪魚蛋三明治+大杯無糖燕麥奶
- 午餐：滷雞腿便當，飯撥掉1/3換青菜
- 晚餐：火鍋涮瘦肉片+滿碗茼蒿高麗菜
上週有位護理師患者跟我哭訴：「每天只吃800大卡，餓到偷嗑月餅更崩潰…」這就是典型代謝暴跌陷阱！當身體以為鬧飢荒，會自動關掉燃脂開關。記住：飢餓感＝減脂停工令！
🐟 第3招｜挑對油就是神隊友
油脂不是壞東西，重點是來源！我隨身帶小罐橄欖油，外食絕對不用餐廳的大豆油/葵花油（這些油omega-6超高，身體會發炎！）
好油口袋名單：
- ✅ 必吃：鮭魚肚、鯖魚罐頭、堅果10顆、酪梨半顆
- ❌ 避開：油炸物、糕餅酥皮、奶精
油脂不用狂灌，每天3茶匙就夠！曾有位工程師患者以為生酮就要猛喝油，結果體脂不降反升…其實生酮關鍵在低碳水，過量油脂只會變肥肉！
✨ 冷知識：蛋白質中的「生酮胺基酸」也能產酮，不用狂喝油啦！
🏃 第4招｜運動過頭反而胖？休息更重要
診間常見兩種人：沙發馬鈴薯VS健身房狂魔。後者常抱怨：「我每天重訓1小時+跑步40分，為什麼體脂降不動？」
關鍵在「壓力荷爾蒙—皮質醇」！當你運動到：
- 肌肉持續酸痛
- 晚上睡不好
- 整天疲累累
就是身體在抗議啦！過度運動會讓皮質醇飆高，脂肪像被封印般燒不掉。我的建議是：
🔥 燃脂最佳組合：
- 肌力訓練30分鐘（深蹲/伏地挺身/彈力帶）
- 低強度有氧15分鐘（快走/腳踏車）
- 頻率：練1天休1天，週末徹底放空！
記得去年有位每天跑10K的粉領族，改成「做一休一」模式後，兩個月腰圍少7公分，還跟我笑說：「終於有時間追劇了～」
🍠 第5招｜運動前吃澱粉是神助攻
很多人以為運動前空腹燃脂快，其實大錯特錯！身體需要肝醣當燃料，沒澱粉可燒時，會轉而分解肌肉（驚）
運動飲食SOP：
- 運動前1小時：吃根香蕉/地瓜拳頭大
- 運動中：每30分鐘補運動飲料半杯
- 運動後：蛋白質+蔬菜（EX：茶葉蛋+蘋果）
有患者跟我坦白：「以前重訓前不敢吃，練到眼前發黑…」改成運動前吃半碗飯後，不但力量提升，體脂還降更快！記住：運動30分鐘可多吃200卡澱粉，放心吃吧！
😴 第6招｜睡滿8小時＝躺著燃脂
睡眠是我的秘密武器！當你睡到深度睡眠期，身體會分泌「生長激素」，這可是燃脂小幫手啊～
如何睡好睡滿？
- 睡前2小時關3C（藍光殺睡眠荷爾蒙）
- 房間溫度控在22-24度（涼爽環境更好睡）
- 中午後不喝咖啡（我改喝枸杞菊花茶）
最扯的是…國外研究發現職場霸凌也會讓人變胖！壓力大會刺激皮質醇，腹部脂肪瘋狂堆積。所以說～你肚子的肉搞不好是老闆害的？（笑）
💧 第7招｜水喝不夠＝代謝卡關
我的每日水量公式：體重x40c.c（我75kg喝3000c.c）
喝水黃金時機：
🕒 早晨空腹：500c.c溫水（啟動代謝引擎） 🕛 餐前半小時：300c.c（減少食慾超有效） 🏃 運動中：每15分鐘補150c.c（小口慢喝）
很多患者說：「我喝2000c.c就狂跑廁所啊～」其實分次小口喝，身體吸收更好！曾有空姐靠這招+蛋白質飲食，三個月甩掉12公斤，制服腰帶直接扣新洞！
🌟 實戰心法：身心平衡才是王道
這套方法最棒的是：不用當苦行僧！上週我帶診所團隊吃燒肉，照樣選瘦肉片+烤蔬菜，飯後還偷吃兩口冰淇淋～減脂可以很人性！
📌 重點整理：
- 蛋白質吃夠，飽足感自然來
- 澱粉選運動前吃，燃脂效率加倍
- 睡飽比狂運動更重要
- 壓力管理是隱形關鍵
最後偷偷問…大家中秋「戰績」如何啊？我那20顆蛋黃酥靠這7招，兩週就抵銷囉！現在診所LINE群組正在揪「蛋白質美食團購」，想跟的喊+1～