當阿公爬樓梯開始要抓扶手、阿嬤買菜提不動菜籃…這些不只是老化的正常現象，更可能是「肌少症」的警訊！台灣每3位長輩就有1人面臨肌肉流失危機
肌肉流失比你想的更可怕
很多人以為肌肉變少只是力氣變小，但南投醫院毛柔壹營養師點出更嚴重的真相：
- 📉 40歲後肌肉量每年減少1-2%，60歲後流失速度翻倍
- 🚨 跌倒致死率激增：大腿肌力每減弱10%，跌倒風險增加30%
- 🛌 失能危機：肌少症患者臥床機率是正常人的3倍
最可怕的是肌肉流失是「無感過程」！等發現爬不動樓梯時，肌肉量可能已流失超過20%
抗肌少症飲食三大黃金守則
❶ 蛋白質這樣吃才有效
「不是有吃肉就好！」毛營養師強調關鍵細節：
| 常見迷思 | 正確做法 | 懶人菜單範例 |
|---|---|---|
| 集中晚餐大魚大肉 | 三餐均勻分配 | 早餐：茶葉蛋+豆漿 |
| 只吃固定肉類 | 多元蛋白質來源 | 午餐：香煎鯖魚+涼拌豆腐 |
| 怕膽固醇不敢吃 | 優先優質蛋白 | 晚餐：蔥爆雞丁+毛豆 |
高齡者每日蛋白質公式：體重每公斤 x 1.2g（60kg長輩需72g）
✅ 超商急救組合：茶葉蛋+無糖高纖豆漿 = 18g蛋白質
🚫 地雷陷阱：稀飯配醬瓜的早餐組合蛋白質接近零！
❷ 維生素D補好補滿
「全台超過7成中老年人缺D！」毛營養師教戰：
- ☀️ 免費補充法：清晨/傍晚裸露手腳曬10-15分鐘
- 🐟 食材TOP5：秋刀魚＞吳郭魚＞鴨蛋黄＞乾香菇＞黑木耳
- 💡 烹調秘訣：維生素D是脂溶性，搭配油炒吸收率倍增
驚人數據：維生素D足夠的長輩，大腿肌力比不足者強23%！
❸ 熱量不足反而加速肌肉分解
「很多長輩吃太少加速肌肉流失！」營養師急呼：
- 🔥 基礎熱量公式：體重 x 30大卡（50kg長輩至少1500大卡）
- 🥣 吃不下的解法：地瓜粥→雜糧粥／白飯改炒飯／蔬果汁加堅果醬
- 🧈 隱藏好油：在燙青菜淋1茶匙苦茶油，熱量+45大卡
居家養肌運動表（免器材）
毛營養師與復健科聯合設計，每天30分鐘就有效：
-
椅子深蹲（防跌核心）
- 雙手扶椅背，屁股向後坐
- 重點：膝蓋不超過腳尖
- 次數：早晚各10下
-
毛巾背部訓練（改善駝背）
- 雙手抓毛巾兩端高舉過頭
- 向後腦勺下壓，感受背肌收縮
- 次數：15下 x 2組
-
踮腳尖訓練（強化小腿）
- 扶牆單腳站立，緩慢踮起腳尖
- 保持3秒再放下
- 次數：左右腳各15下
💡 關鍵提醒：運動後30分鐘內補充蛋白質效果最佳！例如：無糖優格+半根香蕉
營養師的私房抗老餐盤
毛營養師公開母親的「養肌午餐組合」：
✅ 雜糧飯（拳頭大）
✅ 蒜香鮭魚（半手掌）
✅ 蝦仁炒蛋（1顆蛋+5尾蝦）
✅ 芝麻拌菠菜（碗裝八分滿）
✅ 味噌豆腐湯（嫩豆腐半盒）
＋餐後當季水果（芭樂切片） 設計巧思：
- 同時攝取動物性（鮭魚、蛋）和植物性（豆腐）蛋白質
- 黑芝麻含鈣量是牛奶的10倍
- 菠菜鎂元素幫助肌肉放鬆
這些警訊快自我檢測
發現家中長輩有這些狀況要當心：
▢ 毛巾擰不乾
▢ 從椅子起身需撐扶手
▢ 爬10階樓梯需中途休息
▢ 提不動5公斤米袋
若符合2項以上，建議到醫院做精密檢測：
- 手握力測試（男性＜28kg、女性＜18kg）
- 行走速度（＜每秒0.8公尺）
- 肌肉質量檢查（DXA或BIA儀器）
破除三大迷思
❌「吃蛋白粉會傷腎？」
→ 健康腎臟可代謝，但腎病患者需醫師指導
❌「吃蛋黃膽固醇會飆高？」
→ 最新研究：膳食膽固醇不影響血中濃度
❌「練肌肉會變金剛芭比？」
→ 女性缺乏睪固酮，只會練出緊實線條
營養師真心話：「與其買昂貴保健食品，不如每天多攝取30g蛋白質＋曬太陽15分鐘，省錢又有效！」
肌肉是第二顆心臟！從今天開始實踐「存肌本計畫」，才能擁有能爬山、能旅遊的精彩熟齡生活✨