抗發炎不必戒澱粉甜點！希臘沖繩長壽餐桌的2大黃金法則

你是不是也覺得，每次看到「抗發炎飲食」就想到要戒澱粉、斷甜點，整個人生都變黑白了？先別急著哀嚎！今天要帶你偷師希臘和沖繩阿公阿嬤的智慧，他們可是天天吃澱粉、每週吃甜點，照樣活得又長壽又健康。關鍵就在兩個超簡單的飲食原則，台灣人也能輕鬆做到！

原則1：新鮮就是王道！希臘人的彩色抗炎哲學

說到希臘，大家腦中浮現的肯定是藍白小屋配上海鮮大餐對吧？但真相絕對讓你跌破眼鏡！希臘人餐桌上海鮮只佔1成，反而滿滿都是剛從田裡摘的蔬菜水果，整整超過5成！重點是這些蔬果鮮豔到像打翻調色盤，紅的番茄、紫的茄子、綠的野菜，光看心情就變好。

希臘阿嬤的市場採買秘訣

• 野生蔬菜現採現吃：他們路邊隨手摘的綠葉菜，營養價值比我們冷藏三天的蔬菜高好幾倍。台灣其實超幸福，譚敦慈老師就說過，挑當令、本地的小農蔬菜，便宜又安全，像現在夏天就是要吃絲瓜、空心菜！
• 澱粉挑粗的吃：希臘人主食是馬鈴薯和雜糧麵包，那種咬得到穀粒的歐式麵包，嚼起來超香！完全不是我們吃軟綿綿的白吐司能比的。
• 橄欖油當水喝：這真的是抗發炎神器！希臘人煮菜用、拌沙拉用，甚至直接沾麵包吃。研究發現初榨橄欖油的抗氧化物，根本是天然消炎藥。

希臘人吃肉潛規則（超驚人！）

最狂的是甜點每週吃3次！ 希臘營養專家說得好：「與其忍到崩潰暴食，不如適量吃」他們的小份蜂蜜優格或堅果派，滿足味蕾又不罪惡。

原則2：澱粉挑對就贏！沖繩人的原始食物抗老術

去過沖繩美國村吃漢堡薯條？那你就被騙啦！傳統沖繩阿嬤的餐桌才不是這樣。沖繩人吃超多澱粉卻超長壽，關鍵在於他們吃的全是「原始食物」—沒經過精製加工的好東西！

什麼是「原始食物」？

簡單說就是沒被工廠改造過的天然食材。像我們吃的白米飯是去掉米糠胚芽的，但沖繩人吃的是保留全部營養的帶皮地瓜、糙米。這種食物消化慢、纖維多，血糖不會飆高高，腸道好菌也開心！

沖繩長壽三寶食材

1. 紫心地瓜：
   沖繩人早餐就烤地瓜！紫色果肉含花青素，抗氧化力是維他命C的20倍。台灣的台農57號、66號地瓜也超讚，電鍋蒸就超甜。

2. 苦瓜炒豆腐：
   別看小朋友皺眉頭，苦瓜皂苷是降血糖高手！沖繩人配豆腐一起炒，植物蛋白質一次補足。怕苦的人學他們加點柴魚片，鮮味馬上平衡苦味。

3. 薑黃天天見：
   沖繩家家戶戶種薑黃，煮飯撒一點、泡茶加一片。它的薑黃素抗發炎效果比吃消炎藥還天然，關節痠痛的人特別要學這招！

台灣人實踐版：3招無痛升級長壽飲食

1. 市場採買口訣：「當令、本土、看顏色」

學希臘人專挑顏色鮮豔的當季蔬果，像夏季選紅西瓜、綠苦瓜，冬季選白蘿蔔、紫高麗。譚敦慈教一招：葉菜類挑切口新鮮、瓜果類拍打聲音沉甸甸的最保鮮！

2. 澱粉聰明替換術

3. 甜點快樂吃法（每週3次）

• 午茶時段吃：下午3點代謝最好，吃塊黑巧克力也不怕
• 搭配堅果：希臘優格+蜂蜜+核桃，蛋白質平衡血糖
• 手作減糖版：地瓜布朗尼、豆渣餅乾，纖維量翻倍

營養師小提醒： 很多人不敢吃澱粉卻狂嗑油炸物，根本本末倒置！希臘沖繩的智慧告訴我們：選對食材比斤斤計較熱量更重要。與其痛苦節食，不如開心吃新鮮食物、適量享受甜點，身體反而會回報你長長久久的健康喔！

同場加映：台灣當季抗炎食材表	季節	推薦食材	抗發炎成分
春	蘆筍、桑椹	槲皮素、花青素
夏	苦瓜、鳳梨	皂苷、鳳梨蛋白酶
秋	柿子、山藥	鞣花酸、黏液蛋白
冬	白蘿蔔、柳丁	芥子油、維生素C

（本文參考《早安健康》10月號內容，並由營養師觀點補充台灣實踐方案）