7個月甩肉62kg！退休保全大叔的4321餐盤奇蹟，地瓜、水煮蛋吃出精瘦體質

我們家根本是「肥胖基因大集合」：
👉 我56歲/179公分，巔峰101公斤，內臟脂肪飆到15，朋友笑我「看肚認人」
👉 老婆57歲/158公分，體脂率破30%的泡芙人
👉 兒子186公分，最胖133公斤像座小山

7個月後的驚人變化：
🔥 我瘦25公斤→76公斤（體脂22%）
🔥 老婆體脂降到27%
🔥 兒子狂甩34公斤→99公斤（體脂29%）
全家總減62.3公斤！比一桶瓦斯還重！

💡 逆轉關鍵：林佳靜營養師「4321黃金餐盤」

兒子在網海撈到這招，揪全家一起執行。老實說一開始瘦超慢，直到我悟出「營養素多元」才是精髓！

✨ 4321黃金比例超簡單

偷吃步技巧：

• 蔬菜選3色：深綠（地瓜葉）、橘黃（甜椒）、紫紅（紫蘇）
• 蛋白質混搭：早餐吃蛋+豆漿，午餐毛豆+雞胸，晚餐魚+豆腐
• 澱粉挑低GI：冷凍地瓜微波3分鐘搞定，十二穀米煮一鍋吃整天

🍳 大叔激推「回春早餐」大公開

地瓜優格餐（蛋奶素超友善）：

1. 【優格基底】無糖優格+1把枸杞 → 天然甜味護眼抗3C傷害
2. 【彩色蔬菜】紅黃甜椒切條（免葉菜省時）
3. 【優質澱粉】帶皮地瓜110克（蒸/烤/微波）
4. 【蛋白質】電鍋神煮蛋：
   ▸ 鍋底鋪濕廚房紙巾
   ▸ 放生蛋→按開關→跳起燜1分鐘=半熟溫泉蛋
   ▸ 燜5分鐘=全熟蛋
   ▸ 大叔吃法：蛋白沾白胡椒鹽，爽度破表！

驚人效果：
▶ 我戒掉夜班7餐惡習，同事拿雞排誘惑完全無感
▶ 全家停喝雞精！兒子熬夜打電動照樣有精神
▶ 體脂率持續降，目標新陳代謝率＞24不怕復胖

🛒 備餐心法：菜市場阿桑都說讚

「哪有時間弄40種食材？」這樣做超省力：

• 週末採購分裝術：深色葉菜分3袋冷藏，根莖類放陰涼處
• 常備懶人蛋白質：茶葉蛋、無糖豆干、冷蒸毛豆
• 水果選耐放的：芭樂、蘋果、奇異果輪替吃

外食族救星：
✔ 自助餐：夾滿3格深色菜+1掌心肉+半碗糙米+1小份水果
✔ 超商：烤地瓜+沙拉盒（和風醬）+茶葉蛋+無糖豆漿

💪 瘦身金句：營養素是身體的汽油

「過去喝雞精像喝水，現在靠『彩虹飲食』養出電池體質！」

我們持續在臉書分享進度，關鍵不是餓瘦而是吃夠：

• 體脂率比體重機數字更重要
• 每多1種食材=多賺1分營養
• 不用汗流浹背運動，光調整飲食就瘦

給正在奮鬥的你：
我也曾半夜偷嗑泡麵，現在連消夜慾望都消失。與其挨餓減肥，不如把餐盤變彩虹！

（本文改寫自《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》真實案例，大叔一家持續甩肉中）