真實經驗分享：我這樣吃飽照樣練出精實線條
嘿！我是PEI，跟很多女生一樣曾經為體態煩惱過。2018年4月我體脂高達33.1%，整個人泡芙似的。那時候狠下心執行增肌減脂計畫，最關鍵的改變就是學會「聰明備餐」。今天不藏私分享我的三餐規劃＋備餐技巧，重點是：不用餓肚子、不必戒拿鐵，照樣能瘦！
💡 增肌減脂3大心法，新手照做就有效
- 吃飽才有力氣瘦：每餐必有足量蛋白質＋大量蔬菜，我甚至每天留200大卡「扣打」吃點心！
- 數字不是唯一標準：初期三個月我體重只降2公斤，但腰臀線整個緊實超多
- 備餐省時又控量：週末花2-3小時搞定5天主食，上班族下班直接衝健身房
🥗 我的超實用備餐原則：
- 冷藏放3天份，冷凍存2天份
- 主菜＆澱粉先煮好，蔬菜當天燙最新鮮
- 調味醬分裝小盒，吃之前再淋
🍱 實測有效！懶人備餐菜單大公開
✅ 早餐這樣選（約300-350大卡）
| 類型 | 推薦組合 | 小技巧 |
|---|---|---|
| 超商派 | 茶葉蛋＋烤地瓜＋無糖豆漿 | 地瓜選中型約拳頭大小 |
| 自煮派 | 全麥吐司＋起司片＋煎蛋 | 用噴霧油省油脂 |
| 姨媽來 | 紅豆湯加蛋 | 紅豆40g＋龍眼乾20g煮甜湯 |
✅ 午晚餐蛋白質這樣搭（1餐約450-500大卡）
| 主菜 | 澱粉 | 蔬菜量 |
|---|---|---|
| 雞胸肉200g | 糙米60g | 碗裝8分滿 |
| 鯛魚片200g | 南瓜150g | 燙青菜2拳頭 |
| 滷雞腿(去皮)1隻 | 地瓜100g | 炒菇類1碗 |
👩🍳 週末備餐實戰！一次做6份低卡便當
🍗 方案A：花生醬雞胸肉便當（519大卡）
▍材料（做3份）
- 雞胸肉500g（切塊泡鹽水）
- 無糖花生醬45ml＋醬油15ml＋蒜末1茶匙
- 紅辣椒醬15ml＋椰奶100ml＋檸檬汁半顆
▍超省時作法
- 雞胸塊用橄欖油煎到八分熟
- 調醬黃金比例：花生醬＋醬油＋椰奶先拌勻，倒進鍋中翻炒
- 最後加辣椒醬＆檸檬汁收汁，雞肉裹滿醬汁就完工！
✨ 美味秘訣：用椰奶取代奶油，醬汁濃郁卻不膩口，冷藏後更入味！
🌶️ 方案B：椒麻雞腿排便當（428大卡）
▍去油技巧
雞腿排煎之前先做這2步：
① 用廚房剪刀修掉黃色脂肪塊
② 雞皮劃刀斷筋，灑鹽靜置10分鐘
▍低卡椒麻醬配方
醬油60ml＋檸檬汁半顆＋椰糖10g＋魚露30ml＋蒜末5瓣
→ 重點不加香油！改用水代替
▍煎雞腿不失敗技巧
冷鍋直接雞皮朝下開中火，聽到「滋滋聲」後計時5分鐘再翻面，保證金黃酥脆！
🥦 必學！花椰菜偽炒飯（1份153大卡）
▍材料（做6份）
- 白花椰菜1顆（約500g）
- 冷凍三色蔬菜300g
- 雞蛋3顆＋蒜末2茶匙
▍偷吃步作法
- 花椰菜用調理機打碎（注意：打3秒停1次，才不會變泥！）
- 蛋液炒半熟起鍋，爆香蒜末後下花椰菜碎
- 加三色蔬菜翻炒，最後拌入炒蛋＋七味粉
💡 冷凍常備術：花椰菜飯分裝冷凍，取出微波3分鐘就像現炒！
📌 真實心得：體重計數字真的別太在意！
我執行三個月後體重只降2公斤，但全身脂肪狂減4.5公斤！穿牛仔褲從L變S號，最驚喜是臀部變翹～關鍵就是：
- 每週3次重訓（每次1小時）
- 熱量吃滿TDEE不節食
- 80%原型食物＋20%愛吃零食
💬 給新手的真心話：
別被網路速瘦菜單騙了！與其痛苦節食復胖，不如像我這樣吃飽練好。現在我已經養成「易瘦體質」，偶爾吃大餐體重也不太波動。文中的備餐法我持續用了三年，真的是上班族維持體態的神隊友啊！
本文改編自《美味健身便當食作課》，實際備餐技巧經PEI調整測試