你知道櫛瓜是隱藏版的補鈣高手嗎？日本營養師立原瑞穂特別點名，這根長得像小黃瓜的傢伙，根本是女生對抗骨質疏鬆的秘密武器！
最近在菜市場發現，櫛瓜悄悄爬上婆婆媽媽的採購清單。跟賣菜阿伯閒聊才知道，原來越來越多人懂得挑這種「綠金蔬菜」。到底它厲害在哪？除了營養師說的高鈣特點，櫛瓜還藏著豐富的葉酸和鐵質，貧血體質的女孩們吃它準沒錯！重點是價格超親民，三根不用50元銅板價，小資女補營養完全不傷荷包。
不過啊～很多人買回家只會清炒，實在太可惜！我特別挖到日本主廚的私房吃法，發現櫛瓜跟油脂搭配最對味。營養師也證實，用油烹調能讓裡面的β-胡蘿蔔素吸收率翻倍。今天就帶大家解鎖3道變化吃法，從燉菜到創意歐姆蛋，保證你把櫛瓜營養吃乾抹淨！
櫛瓜這樣挑最新鮮｜主廚傳授市場採買訣竅
在教大家做菜前，先分享挑選技巧。下次到傳統市場，記得用手指輕輕掐掐看：
- 表皮泛光澤：帶自然亮光的才新鮮，霧面皺皮已經脫水
- 絨毛密又細：表面絨毛越明顯表示採收不久
- 蒂頭翠綠色：發黑變乾的已經擺放好幾天
- 體型筆直飽滿：彎曲變形的通常纖維較粗
買回家不用急著冰！拿報紙包起來放陰涼處，常溫能放3天。如果吃不完要冷藏，記得裝進保鮮袋留住水氣，這樣保存兩週都還脆口。切開後發現籽變大變硬怎麼辦？別擔心！用鐵湯匙刮掉籽囊，口感立刻回春～
黃金比例燉櫛瓜｜一鍋吃到滿滿營養
這道燉菜厲害在能當百搭基底，單吃配飯、夾麵包、拌義大利麵都行，冷藏還能變身三天快速料理！
【材料清單】輕鬆做一大鍋
| 食材 | 份量 | 小提醒 |
|---|---|---|
| 黃櫛瓜 | 5根 | 選15公分左右的中型尺寸 |
| 綠櫛瓜 | 1根 | 增加顏色層次 |
| 鹹豬五花 | 80g | 傳統市場買得到！用培根替代也行 |
| 洋蔥 | 半顆 | 紫洋蔥甜味更突出 |
| 蒜瓣 | 1粒 | 拍碎香氣更足 |
| 番茄乾 | 1大匙 | 泡溫水5分鐘軟化再切 |
| 白酒醋 | 3大匙 | 檸檬汁替代可減半用量 |
| 義式綜合香草 | 1茶匙 | 奧勒岡+墨角蘭混合 |
| 雞高湯 | 150ml | 用高湯塊+水也行 |
| 辣椒片 | 隨喜 | 怕辣可省略 |
【詳細步驟】香氣爆表的關鍵
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切工大學問
所有材料切5mm小丁！櫛瓜別去皮（營養都在皮裡），鹹豬肉去掉過硬豬皮。洋蔥順紋切才不會煮到化掉，番茄乾擠乾水分再剁碎。 -
爆香三步驟
冷鍋倒橄欖油，開中小火先下蒜瓣。等飄出香氣再放洋蔥丁，這時候加半匙鹽能幫洋蔥快速軟化。炒到邊緣透明時，下鹹豬肉逼出油脂。 -
燉煮的魔法
倒進櫛瓜丁和番茄乾，拌炒到櫛瓜邊緣半透明。這時候淋白酒醋——記得沿鍋邊繞圈澆！醋蒸氣竄上來瞬間超香～接著放香草、高湯，蓋鍋轉小火悶15分鐘。 -
餘溫入味術
關火別急著開蓋！放著用餘溫燜5分鐘，開蓋試味道。覺得不夠甜？加半茶匙蔗糖平衡酸味。最後撒辣椒片，熱吃冷食都讚！
主廚偷吃步：隔夜更美味！冷藏後櫛瓜吸飽湯汁，拿來拌鷹嘴豆泥或抹法棍，就是超唰嘴的開胃菜。
鮪魚佐櫛瓜｜5分鐘華麗變身術
燉菜吃膩了？這道冰涼爽口的創意吃法，最適合沒胃口的夏天，鮪魚生魚片的油脂和燉菜意外超搭！
【升級版配料】口感大爆發
● 秋葵丁：3根燙熟切星形，黏液幫助乳化醬汁
● 醃蓮藕：2薄片切碎，增加爽脆感
● 綜合香草：巴西里+薄荷現摘最對味
● 紫火蔥：半顆冰水泡10分鐘去辛辣
【擺盤技巧】視味覺雙享受
- 拿個大碗混和燉櫛瓜：配料=2：1，淋初榨橄欖油輕拌
- 生食級鮪魚逆紋切1.5公分厚片，撒海鹽靜置3分鐘
- 用廚房紙巾壓乾魚肉表面，擺在盤子中央當底座
- 把櫛瓜沙拉堆成小山狀，頂端磨現黑胡椒
- 吃之前淋檸檬汁！酸味會讓整體風味更明亮
櫛瓜歐姆蛋｜早餐控必學絕招
週末早午餐就做這個！把冰箱剩菜變身療癒系蛋料理，切開那瞬間流心的燉櫛瓜，保證手機先吃一輪～
【材料比例】1人份剛剛好
- 雞蛋 2顆（室溫比較好打發）
- 燉櫛瓜 4大匙（瀝掉多餘湯汁）
- 鮮奶油 15ml（讓蛋更滑嫩的秘密）
- 帕瑪森起司粉 1大匙（混在蛋液裡）
- 番茄醬 1小碟（裝飾用）
【零失敗步驟】
- 預混內餡：燉櫛瓜拌入半匙起司粉，微波20秒備用
- 打蛋訣竅：雞蛋加鮮奶油用叉子畫Z字攪拌，別打出泡沫
- 熱鍋技巧：平底鍋中火熱橄欖油+奶油，搖鍋讓油均勻
- 倒蛋時機：奶油起泡轉小時倒蛋液，立刻用筷子畫圈
- 包餡手法：蛋液半凝固時鋪櫛瓜在中央，鍋鏟從兩側往內翻
- 擺盤心機：滑到盤中淋番茄醬，磨點黑胡椒超加分！
拯救手殘版：直接做成櫛瓜烘蛋！把步驟4的蛋液倒進烤碗，鋪上燉菜撒起司，200度烤15分鐘，出爐撒新鮮巴西里～
營養師小講堂｜櫛瓜這樣吃最有效
日本營養師立原瑞穂特別叮嚀，想靠櫛瓜補鈣防骨鬆，有幾個重點要注意：
- 黃金組合吃法：搭配起司、優格等維生素D食物，促進鈣質吸收
- 貧血女孩必知：餐後吃顆芭樂或奇異果，維生素C讓鐵質吸收率提升3倍
- 最佳食用量：每週吃3-4次，每次約1.5根（煮熟後飯碗半碗量）
- 地雷避開：別和濃茶咖啡同餐，單寧酸會阻礙營養吸收
特別要提醒更年期姊妹們，櫛瓜裡的錳元素能緩解熱潮紅。把燉菜裝進保鮮盒帶便當，中午微波加熱，就是超方便的養生餐！
櫛瓜冷知識｜你吃的是花還是果？
最後分享個有趣發現！原來櫛瓜在植物學上是「未成熟的瓜果」，開的黃花也能吃。下次在市場看到帶花的櫛瓜，記得連花一起買。洗乾淨塞起司餡，裹粉油炸30秒，就是義大利餐廳賣200元的開胃菜啦～
這根神奇蔬果從皮到籽都能利用：
- 嫩籽直接吃：切開若見幼嫩白籽，連籽料理更營養
- 老籽變香料：曬乾磨粉，撒沙拉有堅果香
- 瓜皮做脆片：削薄片180度烤6分鐘，天然零食GET！
今晚就試試主廚教的燉菜做法吧！歡迎在留言區分享你的創意吃法～
#櫛瓜料理大挑戰 曬成品照抽廚房小神器！