你是不是也有這種困擾？明明四肢不算胖，偏偏下腹部就是凸一塊「小腹便便」，坐著的時候特別明顯，褲頭總是卡卡的？更慘的是，還常常腰痠背痛，下午開始腳就腫得像麵龜？別懷疑，這絕對不是只有你！這根本是都市上班族的通病啦！ 整天黏在椅子上，回家又累到躺沙發，下腹的肌肉根本在長期罷工，贅肉不找你找誰？今天就要教你一招日本健身教練町田晉一狂推的「90度屈膝抬腿」，專門對付這些惱人問題！
為什麼小腹特別難瘦？原來是「這些肌肉」在偷懶！
先別急著怪自己吃太多！小腹突出的原因，真的沒那麼簡單：
- 下腹肌肉罷工中： 我們每天坐著的時間實在太～～長了！開會、打電腦、吃飯、追劇… 通通坐著搞定。你想想，坐著的時候下腹根本不需要用力啊！長期下來，下腹深層的肌肉群（像是腹橫肌）就懶惰了，失去支撐力，內臟和脂肪自然就往前凸、往下垂，小腹就這麼養成了。日本美腸專家齊藤早苗也特別提醒，姿勢不良（像駝背或愛翹腳）還會讓骨盆歪斜，下腹更難使力，惡性循環！
- 腸腰肌緊繃惹禍： 這名字聽起來有點專業，但它在你的身體裡扮演超重要角色！腸腰肌是從腰椎、骨盆深處一路連到大腿內側的深層肌肉，主要負責抬腿和穩定骨盆。問題來了！我們整天坐著，腸腰肌就一直處在「縮短」的狀態，久了就變得超級緊繃。緊繃的腸腰肌會：
- 把腰椎往前拉，讓你骨盆前傾、小腹更凸、腰後面的弧度變大，壓迫到脊椎神經，腰痛就找上門啦！
- 壓迫到骨盆附近的血管和淋巴管，下半身的血液和淋巴液回流不順暢，廢物和水分排不出去，水腫、下半身肥胖、容易累通通跟著來！日本瑜珈老師森和世就強調，下半身循環差，代謝也會跟著變差，脂肪更容易堆積。
- 便便不順來搗蛋： 齊藤早苗老師還點出一個關鍵！下腹肌肉無力，腸道缺乏支撐和適當的刺激，蠕動變慢，便便容易卡住、堆積在腸道裡（尤其是下腹這段），肚子看起來當然更鼓脹不舒服，長期下來對健康也不好。
90度屈膝抬腿為什麼神？一次解決三大困擾！
日本健身教練町田晉一推薦的「90度屈膝抬腿」動作，之所以被稱為剋小腹神招，就是因為它能精準鍛鍊到問題核心：
- 直攻下腹深層肌群： 這個動作需要你非常專注地用「下腹部」的力量把骨盆捲離地面、帶動雙腿抬起。這過程強迫喚醒那些罷工很久的深層腹肌（特別是腹橫肌），讓它們重新上工，拉緊你的天然束腹帶，小腹自然慢慢平坦結實。
- 溫柔伸展放鬆緊繃腸腰肌： 當你在控制雙腿抬起和放下的過程中，會溫和地伸展到緊繃的腸腰肌，增加它的彈性和柔軟度。腸腰肌不緊了，腰椎壓力減輕，腰痛就能緩解；骨盆位置也會比較正，體態更好看。
- 促進下半身血液淋巴循環： 動作中配合呼吸，抬腿放腿的過程就像在幫下半身做「內部按摩」，幫助停滯的血液和淋巴液往上回流，帶走累積的疲勞物質和多餘水分，水腫自然慢慢消退，雙腿感覺更輕盈，也間接幫助改善代謝。
森和世老師也說過，好好鍛鍊下腹，等於給腸道溫和的按摩刺激，對改善便秘超有幫助！而且肌肉量增加一點點，基礎代謝也會提升，形成正向循環！
🔥 超詳細圖解！90度屈膝抬腿這樣做才有效 🔥
町田晉一教練強調，動作「質」比「量」更重要！做對姿勢，用對力氣，才能真正練到目標肌肉，避免受傷。跟著以下分解步驟，一步一步來：
🛌 步驟1：準備姿勢 (起始動作)
- 舒服躺好： 找一塊瑜伽墊或不會太硬的平面，臉朝上平躺。
- 調整雙腿： 彎曲你的膝蓋，讓大腿跟你的上半身（軀幹）呈現 90 度垂直，小腿則跟大腿也呈現大約 90 度（像一個「L」型）。想像你的膝蓋正對天花板。
- 放鬆雙手： 將雙手輕鬆放在身體兩側的地板上，手心朝上。這個位置可以幫助你保持平衡，但記得肩膀放鬆，不要用手去推地板借力喔！
- 核心微收： 輕輕吸氣，感覺肋骨往內收一點點，下背部稍微貼平地面（但不用刻意用力壓地板），想像肚臍往脊椎方向輕輕靠近。脖子放鬆，後腦勺輕貼地面，下巴微收，眼睛看向天花板。
💡 關鍵 Check Point：
- 確認膝蓋在髖關節正上方，大腿垂直地面。
- 小腿放鬆，腳掌不用特別用力勾或蹦。
- 腰部跟地板之間應該有一點點自然空隙（一個手掌側面能通過的程度），不要硬壓平，但也別拱太高。
⬆ 步驟2：吐氣抬腿 (啟動下腹！)
- 專注下腹： 把注意力完全放在你的「下腹部」（肚臍以下到骨盆這塊區域）。
- 緩緩吐氣： 用嘴巴或鼻子慢慢、深深地吐氣，同時啟動你的下腹力量！
- 捲動骨盆 & 抬腿： 想像你的恥骨（下腹部最底部）輕輕地往肚臍方向提起，帶動你的尾椎骨、下背部一節一節地、非常緩慢地離開地板。這個「捲」的感覺很重要！不是直接用腰或腿的力量猛抬！同時，保持膝蓋彎曲90度的狀態，用下腹捲動的力量，順勢將雙腿「帶」向天花板方向抬起。抬到你的下背部完全離地，感覺下腹肌群緊緊地收縮，臀部稍微離開地面即可。最高點時，大腿應該會更靠近你的身體一些，但膝蓋角度盡量維持90度。
💡 關鍵 Check Point & 常見錯誤：
- 絕對不要： 脖子用力、肩膀聳起、用手臂推地、用大腿前側（股四頭肌）猛力往上蹬腿、拱腰。
- 感覺哪裡用力？ 應該是下腹部深處有強烈的收縮、發力、痠感！如果腰痠或大腿前側太痠，代表用錯力氣了，停下來調整。
- 抬多高？ 重點在「骨盆後傾捲動」和「下腹收縮」，不是腿抬越高越好！下背離地、臀部微離地，下腹有強烈收縮感的位置就是你的有效高度。
- 速度要慢： 吐氣的時間就是抬起的時間，動作越慢越難，效果越好！快反而容易用錯力。
⬇ 步驟3：吸氣放下 (控制力是關鍵！)
- 啟動核心： 在抬腿的最高點稍作停留（約1秒），感受下腹的緊繃感。
- 深深吸氣： 用鼻子慢慢吸氣。
- 繃腹慢放： 保持腹部核心繃緊的狀態（尤其下腹），非常非常有控制地，讓你的雙腿（一樣維持膝蓋90度彎曲）對抗地心引力，緩緩地、一節一節地往下放回。同時，讓你的下背部、尾椎骨一節一節地、輕柔地貼回地板，回到步驟1的起始姿勢。整個放下的過程，速度要和抬起來一樣慢！下腹全程都要用力hold住，感覺像在「煞車」。
💡 關鍵 Check Point & 常見錯誤：
- 絕對不要： 瞬間放鬆讓腿「掉」下來！這樣完全沒練到，還可能傷腰。放下比抬起更需要控制力！
- 感覺哪裡用力？ 放下過程中，下腹應該持續有在「對抗」的感覺，酸脹感更明顯。如果感覺不到下腹用力，那就是放太快了。
- 貼回地板： 確保下背部完全放鬆貼回地板後，再開始下一次動作。不要還沒貼平就急著抬起來。
🔁 步驟4：重複與循環
- 將 步驟2 (吐氣抬起) 和 步驟3 (吸氣放下) 視為完整的一次動作。
- 次數： 連續做 15 – 20 次。剛開始如果下腹沒力，做不到15次沒關係，先求動作正確，做10次也可以，慢慢增加。寧可少次數但姿勢標準，也不要硬做20次但都用錯力氣。
- 組間休息： 做完15-20次後，休息 1 分鐘。可以側躺放鬆一下腹部，或做幾個深呼吸。
- 循環： 總共做 3 個循環 (也就是做3組，每組15-20次，組間休息1分鐘)。
💡 進階小技巧：
- 覺得太輕鬆？可以在雙腳腳踝夾一個小瑜珈磚或枕頭增加阻力，或者在動作頂點停留久一點（3-5秒）。
- 覺得下背懸空不舒服？可以在下背部下方墊一條折疊的小毛巾提供輕微支撐，但核心還是要用力。
- 呼吸是靈魂！ 務必配合：抬腿時吐氣（用力時吐氣），放腿時吸氣（放鬆時吸氣）。呼吸越深長，效果越好。
🎯 練對超有感！你一定要知道的日常保養 & 心得 🎯
- 什麼時間練最好？ 避開吃飽飯後1-2小時。早上起床或晚上睡前都是不錯的選擇。重點是持續、規律！
- 多久會有效果？ 因人而異，但規律練習一週（約3-4次），通常會開始感覺：
- 做動作時下腹的「存在感」變強了，比較能控制用力。
- 久坐後的腰痠感「可能」會減輕一些（因為腸腰肌被伸展了）。
- 下午或晚上的腿部腫脹感「可能」稍微改善（循環變好）。
- 要看到小腹明顯平坦、腰圍變細，通常需要更持續的努力（至少4-8週），搭配飲食調整效果更快！ 別忘了，脂肪還在上面蓋著肌肉呢！
- 日常姿勢超重要！ 練得再勤，如果平常還是癱在沙發、翹腳、駝背打電腦，骨盆一樣歪，腸腰肌一樣緊，效果大打折扣！時刻提醒自己：
- 坐著： 屁股坐到底，背部輕靠椅背（或放個小枕頭在腰後），雙腳平踩地面，膝蓋約與臀部同高或略低一點點。每30-50分鐘站起來動一動、伸懶腰。
- 站著： 抬頭挺胸，肩膀放鬆，微收小腹，感覺頭頂有一條線往上拉。避免長期三七步。
- 少穿超高跟鞋： 如果工作需要，盡量縮短穿著時間，或準備一雙平底鞋替換。
- 搭配飲食更事半功倍： 少吃高油高糖的精緻加工食品，多喝水（幫助代謝和排便），攝取足夠的蛋白質（幫助肌肉修復生長）和膳食纖維（促進腸道蠕動）。齊藤老師的美腸概念也要融入生活！
- 給初學者的真心話： 一開始真的超級難！下腹沒力，腿抬不高、放不慢，脖子還容易酸… 這超級正常！ 不要灰心，重點是「感受下腹用力」。抬不高沒關係，只要骨盆有捲動、下腹有收縮感，就是有效！每天進步一點點，你會發現越來越能掌控這塊「失聯已久」的肌肉。別跟別人比，跟自己比！
- 傾聽身體的聲音： 如果動作過程中或做完後，腰部出現劇烈疼痛（不是肌肉痠痛），請立刻停止！建議先諮詢醫師或物理治療師，確認是否適合進行此訓練。
🌟 結語：剋小腹、救腰痛、消水腫，就靠這一招！🌟
90度屈膝抬腿看起來簡單，但做對、做扎實，絕對是啟動下腹深層肌肉、放鬆緊繃腸腰肌、促進下半身循環的黃金動作！它不需要任何器材，在家鋪個墊子就能做，超級適合忙碌的台灣上班族、久坐族、水腫族和受小腹凸出、腰痠困擾的朋友。
記住町田晉一教練和森和世老師強調的重點：專注下腹發力、配合呼吸、動作緩慢控制、持之以恆。把它融入你的日常，每天給自己15分鐘，好好照顧被你忽略已久的下腹核心和骨盆健康。堅持下去，你會感受到身體給你的回饋：小腹更緊實、腰背更輕鬆、雙腿更輕盈！快點躺下來試試看吧！你的身體會感謝你的用心！💪