嗨，你是不是也常常躺在床上滾來滾去，腦袋清醒得要命，卻怎麼也睡不著？那種感覺超煩的，對吧！別擔心，今天要跟你分享日本超人氣瑜珈老師森和世推薦的3招睡前伸展操。這些動作不只簡單好學，還能幫你放鬆緊繃的身體，改善血液循環，讓你一覺到天亮，順便甩掉討厭的水腫。我自己試過，真的超有效，今晚就來試試看吧！
為什麼睡前伸展這麼神？
先說說好處啦！當你失眠時，身體常常卡卡的，尤其是髖關節、臀部和腿部，這些地方如果緊繃，血液流不順，就會讓你睡不好，還容易水腫。這3招伸展操就是針對這些部位設計的，透過溫和的動作，能讓肌肉徹底放鬆，促進代謝廢物排出。而且，做這些動作時，搭配深呼吸，整個人會超放鬆，腦袋也跟著靜下來，自然就睡得著啦！重點是，每天睡前花個10分鐘就好，不用任何器材，在床上或地板上就能做，超適合我們這種忙碌的台灣人。
第1招：髖關節放鬆操，解除骨盆歪斜
這招超厲害的，專攻髖關節、臀部和大腿內側，還能幫你調整脊椎和骨盆。如果你常覺得腰痠背痛，或下半身腫腫的，一定要試試！
功效有哪些？
- 放鬆髖關節和臀部肌肉，減少緊繃感。
- 伸展大腿內側，改善血液流動，幫助消水腫。
- 矯正骨盆位置，讓脊椎拉直，睡得更安穩。
詳細步驟這樣做：
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躺平準備：先仰躺在地上（或床上），雙膝彎曲縮起來，用雙手環抱住膝蓋，緊緊抱在胸口。記得，屁股、腰和背都要打直，別拱起來喔！保持這個姿勢，深呼吸3次，讓身體暖起來。
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起身抓腳：慢慢用背部的力量撐起上半身，別用脖子硬拉，會受傷的！坐起來後，用兩手抓住腳尖或腳踝，抓穩就好，別太用力。
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開膝定位：把膝蓋輕輕張開，手抓住你覺得好握的位置（像腳踝或小腿）。讓腳踝舉到膝蓋上面，彎曲膝蓋，讓小腿和地板成直角。同時，腳後跟也要用力保持直角，這樣才能伸展到最深處。
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搖擺放鬆：雙手抓著腳底，輕輕向下拉，你會感覺臀部和大腿內側有拉扯感，超舒服的！找到那個爽點後，身體左右輕輕搖擺，像搖籃一樣，維持30秒到1分鐘。過程中，記得用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，整個人都會鬆下來。
小提醒：如果剛開始太硬，別勉強，慢慢來就好。我建議每晚做一次，連續一週，你會發現水腫消超多，睡覺翻身也順多了！
第2招：鼠蹊部伸展操，促進代謝消鬆弛
這招專攻平時很難動到的鼠蹊部和坐骨周圍，如果你下半身容易累積廢物，或皮膚鬆鬆的，這招就是你的救星！
功效有哪些？
- 打開鼠蹊部和坐骨區域，拓寬髖關節活動範圍。
- 清除代謝廢物，促進排泄，減少下半身鬆弛和水腫。
- 搭配腹式呼吸，讓腰部徹底放鬆，幫助入眠。
詳細步驟這樣做：
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仰躺呼吸：先仰躺下來，膝蓋立起來，腳掌平貼地面。開始慢慢做腹式呼吸：吸氣時肚子鼓起，吐氣時肚子凹下去。重複5次，讓腰部完全放鬆貼地，別懸空喔！
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抱膝搖晃：把膝蓋舉到胸口位置，雙手環抱住。如果覺得髖關節、屁股或腰很僵硬，別急，保持這個姿勢，輕輕左右搖動膝蓋，就像搖寶寶一樣，搖到身體舒服為止，大約30秒。
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腳底貼合：雙腳腳底對貼合併，像蝴蝶翅膀一樣。兩手包覆住交疊的腳尖，緊緊抓住，感覺鼠蹊部有伸展感。
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下壓維持：慢慢把膝蓋往下壓，讓它們降到和腳踝同高的位置。維持這個姿勢1分鐘，繼續深呼吸。你會感覺鼠蹊部熱熱的，那就是廢物在排掉啦！
小提醒：做這招時，如果柔軟度不夠，膝蓋壓不下去也沒關係，重點是持續呼吸。我習慣睡前做，做完馬上想睡，隔天起床腿也不會腫腫的。
第3招：腳底深層伸展，扭腰消疲勞
這招超全面，從腳底肌肉到臀部都顧到，還能透過扭腰動作消除疲勞，適合整天站或坐辦公室的你！
功效有哪些？
- 深度伸展腳底肌肉，改善血液循環。
- 透過扭腰消除臀部疲勞，減少下半身緊繃。
- 促進整體放鬆，讓你更快進入深層睡眠。
詳細步驟這樣做：
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基礎仰躺：和第2招一樣，先仰躺著，膝蓋立起，做腹式呼吸5次。讓腰部貼地，全身放鬆，準備好再開始。
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伸手舉腳：右手平伸出去，放到和肩膀同高的位置，放鬆別讓肩膀浮起來。然後，右腳伸直舉向天花板，用左手抓住膝蓋內側、小腿肚或腳踝（抓哪裡舒服就抓哪裡）。
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扭轉放腳：保持姿勢，慢慢把右腳放到左側的地板上。同時，頭向右轉，眼睛看右邊。一邊深呼吸，一邊放鬆肩膀力量，維持1分鐘。你會感覺腰部、臀部和腳底都在伸展，超療癒的！
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換邊重複：回到步驟1的仰躺姿勢，換邊再做一次：左手平伸，左腳舉起，右手抓腳，放到右側地板，頭向左轉。
小提醒：扭轉時別太用力，避免拉傷。我常做這招，不只睡得好，連腳底的痠痛都消失了，超推給水腫體質的人！
結語：今晚就開始，跟失眠說掰掰！
這3招伸展操是不是超簡單？每天睡前花個10分鐘，就能讓你從翻來覆去到秒睡，還能順便消水腫。重點是要持之以恆，搭配深呼吸，效果會更明顯。如果你試了覺得有用，分享給身邊也睡不好的朋友吧！記住，健康睡眠是從放鬆開始的，別讓失眠偷走你的好心情。今晚就動起來，祝你有個甜甜的美夢啦！