過年圍爐是台灣家庭最重要的一餐，但面對滿桌高油高糖的年菜，把拔馬麻是不是超糾結？「想讓孩子開心吃，又怕不健康…」 別擔心！台灣最美營養師高敏敏獨家公開「年夜飯聰明吃法」，用4大擇食技巧+份量替換心法，讓全家過年不發胖還更健康！
🍚 主食聰明選：避開地雷澱粉有訣竅
年菜裡的澱粉陷阱超多，這樣選就對了：
🚫 少吃這些「難消化炸彈」
- 糯米類：米糕、油飯、八寶飯（黏性高難消化）
- 高糖類：蜜汁芋頭、甜八寶（糖分爆表）
- 油炸類：炸年糕、炸春捲（吸油像海綿）
✅ 優先選擇「清爽系主食」
| 類型 | 推薦菜色 | 健康亮點 |
|---|---|---|
| 全穀雜糧 | 五穀飯、藜麥飯 | 纖維是白飯3倍 |
| 根莖類 | 蒸芋頭、烤地瓜、煮南瓜 | 促進腸道蠕動 |
| 輕烹調 | 蒸蘿蔔糕、玉米粥 | 比煎炒少50%油脂 |
高敏敏小撇步：
「把白飯換成黃金雜糧飯（白米+糙米+燕麥），口感軟Q孩子接受度高，還能偷偷補充纖維！阿嬤做的芋頭米粉湯記得撈掉表層浮油，湯頭更清爽～」
🥩 豆魚肉類挑選：原型食物是關鍵
年夜飯大魚大肉怎麼選？營養師教你看穿加工陷阱：
⚠️ 隱藏版地雷區
- 加工肉品：香腸、臘肉、培根（亞硝酸鹽+高鈉）
- 再製品：魚丸、蟹肉棒、甜不辣（澱粉+添加物）
- 高油脂：東坡肉、豬腳蹄膀（飽和脂肪爆表）
🏆 首推「天然系蛋白質」
+ 海鮮類：清蒸魚、白灼蝦、透抽
+ 豆製品：滷豆乾、鮮豆腐、凍豆腐
+ 低脂肉：去骨雞腿、瘦豬里肌驚人真相：
一份100g香腸鈉含量=3天建議量！改用鮮蝦拼盤沾柑橘醬油，鮮味加倍又減負擔。火鍋必備的加工丸類，換成凍豆腐吸湯汁，補鈣又少熱量～
🥤 飲料紅綠燈：孩子最愛飲品評比
過年飲料櫃該怎麼準備？看這張表最清楚：
| 燈號 | 飲品類型 | 代表例子 | 健康指數 |
|---|---|---|---|
| 🔴 | 含糖飲料 | 汽水、果汁飲料、調味乳 | ⭐ |
| 🟡 | 適量飲品 | 低糖優酪乳、稀釋果汁 | ⭐⭐ |
| 🟢 | 優先推薦 | 無糖豆漿、鮮奶、無糖茶 | ⭐⭐⭐⭐ |
家庭實測分享：
「我家小孩原本非汽水不喝，今年改用水果冰塊+氣泡水，調成繽紛特飲搶著喝！無糖豆漿加點芝麻粉，香濃程度不輸奶茶喔～」
🍮 點心類黑馬：豆花、仙草逆襲勝出
想不到吧？傳統甜點竟成營養師首推！
🍡 零食替換技巧
- 糖果巧克力 → 新鮮草莓+無糖優格
- 炸年糕 → 烤年糕撒花生粉
- 洋芋片 → 海苔夾堅果碎
- 沙其馬 → 愛玉檸檬凍
❤️ 營養師壓箱寶推薦
- 古早味豆花：用無糖薑汁湯底，加薏仁或紅豆
- 手作仙草凍：搭配鮮奶取代奶精
- 水果優格杯：層疊奇異果、鳳梨、無糖玉米片
高敏敏透露：
「豆花的大豆蛋白能延長飽足感，仙草富含膳食纖維助排便，比吃一堆糖果更有滿足感！給孩子當點心記得去花生防噎食。」
📊 份量控管終極攻略：手掌就是最佳量尺
營養師獨創「視覺化份量法」，免秤重也能吃剛好：
🍽️ 年菜份量替換表
| 食物類別 | 建議份量 | 健康替換方案 |
|---|---|---|
| 全穀雜糧 | 8分滿碗 | 芋頭取代油飯、菱角換米糕 |
| 豆魚肉蛋 | 1手掌大 | 白斬雞換獅子頭、鮮蝦代香腸 |
| 蔬菜 | 1.5個拳頭 | 火鍋加茼蒿、高麗菜吃到飽 |
| 水果 | 1拳頭 | 芭樂切塊取代糖果盤 |
🧨 零食安心吃公式
早餐吃健康 → 午餐適量放縱 → 晚餐清淡平衡
例如：早上吃全麥饅頭夾蛋，中午開心啃雞腿，晚上就用蔬菜鍋平衡回來！
💡 全家健康過年行動計畫
最後送上3個揪甘心建議：
-
親子備餐術：
帶孩子一起包蔬菜蝦捲，用餛飩皮取代油炸春捲皮，好玩又健康 -
剩菜改造密技：
剩餘白切肉變身涼拌蒜泥肉，加小黃瓜絲解膩；吃不完的魚拿去煮鮮魚粥，加入當令蔬菜營養滿分 -
飲品聰明搭：
聚餐時準備無糖茶飲壺，加入柑橘片、薄荷葉增添風味，減少含糖飲料攝取
高敏敏暖心提醒：
「過年就是要開心吃！與其禁止孩子碰零食，不如準備健康零食籃：綜合堅果、烤海苔、水果乾，讓孩子自己選。把拔馬麻以身作則最重要，全家才能一起健康過好年～」