你是不是也身邊越來越多朋友開始「呷菜」？有人是因為宗教信仰，有人想減肥瘦身，還有人是為了環保愛地球。但你知道嗎？吃素其實是門大學問，搞錯了方法，養生反而變成傷身！最近北醫教授楊玲玲就提出警告，長期吃全素的人，很容易缺鈣和維生素D，尤其是孕婦跟小朋友，營養師更是直接點名：「這兩種人真的母湯全素啦！」
素食百百款！你吃的是哪一種？
很多人以為吃素就是「不吃肉」這麼簡單，其實素食分超多種，選錯了可能讓營養大失衡：
🥗 1. 全素食（Vegan）
這種最嚴格！完全不吃動物性產品，連牛奶、雞蛋、蜂蜜通通NG。日常飲食全靠植物，像是豆製品、穀物、蔬菜水果。很多年輕人是為了環保選擇這種。
🥚 2. 蛋素食（Ovo-vegetarian）
可以吃蛋但不能喝奶。早餐吃顆茶葉蛋OK，但起司蛋糕就破功。這類型在台灣比較少見，通常是對奶類過敏的人會選。
🥛 3. 奶素食（Lacto-vegetarian）
跟蛋素相反，可以喝牛奶、吃起司，但絕對不吃蛋。有些宗教因素會選擇這種，像印度教的素食者。
🍳 4. 奶蛋素（Lacto-ovo vegetarian）
奶類和蛋都可以吃，這在台灣最常見！早上喝鮮奶、中午吃荷包蛋都沒問題，營養比較均衡，也是營養師最推薦的入門款。
🌿 5. 五辛素
可以吃蔥、蒜、韭菜這些「五辛」植物，其他跟全素一樣。很多剛轉素食的人會選這種，味道比較豐富好適應。
graph LR
A[素食類型] --> B[全素食-純植物]
A --> C[蛋素食-可吃蛋]
A --> D[奶素食-可喝奶]
A --> E[奶蛋素-蛋奶都行]
A --> F[五辛素-吃蔥蒜]全素族的隱形殺手：缺鈣又缺D！
楊玲玲教授特別提醒，長期吃全素的人要小心兩個大問題：
💀 維生素D不足比你想的更嚴重！
「很多吃全素的孕婦去驗血，維生素D濃度低到嚇死人！」教授搖頭說。這可不是小事，媽媽缺D會直接影響寶寶：
- 胎兒骨骼發育不良，嚴重會得「佝僂症」（就是俗稱的軟骨病）
- 寶寶出生後容易驚醒、哭鬧，頭骨軟趴趴
- 長大後比別人容易骨折，身高也可能矮一截
更可怕的是，植物性食物幾乎沒有維生素D！雖然曬太陽能補充，但台灣女生都怕曬黑，辦公室族群整天不見天日，怎麼可能補得夠？
🦴 吃素也會缺鈣？關鍵在「吸收率」！
「我天天吃豆腐喝豆漿，怎麼可能缺鈣？」這是全素者最常問的。問題出在植物裡的「植酸」和「草酸」：
- 菠菜、莧菜草酸超高，和鈣結合就排掉
- 全穀類的植酸會阻礙鈣吸收
- 實際吸收率可能連30%都不到，喝牛奶卻能吸收60%以上
門診就遇過年輕女生吃全素減肥，才25歲骨密度像50歲！腰酸背痛還以為是運動傷害，根本是提早骨質疏鬆。
營養師急喊卡！這兩種人別碰全素
🤰 孕婦媽咪絕對禁止！
「看過太多吃全素的孕婦，產檢抽血數字一片紅！」營養師林雅恩急著說。懷孕時寶寶全靠媽媽供營養：
- 缺鈣：媽媽牙齒鬆動、半夜腳抽筋，寶寶長不高
- 缺D：寶寶頭骨軟化，嚴重影響腦部發展
- 缺B12：可能造成胎兒神經管缺陷
「曾接過孕婦堅持全素，結果37週胎兒體重不到2000公克，緊急住院打營養針…」講到案例她還是很心疼。
👶 成長期幼兒千萬母湯！
小朋友正在「抽高」的黃金期，全素等於掐斷生長機會：
- 蛋白質不夠：豆漿的蛋白質只有牛奶的一半
- DHA缺乏：影響大腦和視力發育
- 熱量不足：植物飽足感強，小孩吃不多卻營養不夠
「遇過吃全素的三歲娃，比同齡矮半個頭，講話還口齒不清。」醫師一查發現是缺鐵性貧血加上神經發展遲緩，後來改吃蛋奶素才追上進度。
聰明吃素三招 營養滿分不破戒
🥚 黃金法則：每週至少2顆蛋
「雞蛋根本是素食者的救星！」營養師拍桌推薦。一顆蛋就有：
- 維生素D：幫助鈣吸收
- 優質蛋白：比豆類更完整
- 卵磷脂：促進大腦發育 「水煮蛋、蒸蛋、炒蛋都可以，但別吃生蛋啊！」每週2-3顆剛剛好。
🥛 奶類替代品要會挑
不敢喝牛奶？這些選擇超聰明：
- 黑芝麻飲：鈣含量是牛奶10倍！加無糖豆漿打成飲品
- 板豆腐：選「加鈣」製成的，半盒就等於一杯奶
- 小魚乾：吃奶蛋素者可以熬湯，補鈣超有效 記得搭配維生素C（如芭樂、奇異果），吸收率直接翻倍！
☀️ 曬太陽有訣竅
「別再躲太陽了！」每天早上10點前或下午3點後，露出手臂曬10-15分鐘。陰天也要曬，紫外線會穿透雲層。怕長斑？曬後擦蘆薈膠鎮定就好。
外食族必學！超商素食這樣搭
| 餐別 | 推薦組合 | 營養重點 |
|---|---|---|
| 早餐 | 全麥饅頭+無糖豆漿+香蕉半根 | 補蛋白質和鉀 |
| 午餐 | 五穀飯糰+和風沙拉+茶葉蛋 | 纖維和維生素D一次補足 |
| 點心 | 希臘優格+堅果一小包 | 補鈣又補充好油脂 |
| 晚餐 | 香菇素便當（挑深綠色蔬菜多的） | 注意鐵質攝取 |
「記得請老闆淋醬減半，素料通常很鹹！」營養師提醒。飯後再吃顆奇異果，維生素C幫助鐵吸收。
破迷思！吃素≠健康 這些地雷別踩
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素肉過量超傷腎
很多素魚素肉都是大豆蛋白加一堆添加物，鈉含量爆表。一餐吃超過手掌大份量就太多。 -
用油過猛反發胖
「看過吃素半年胖8公斤的！」蔬菜吸油力超強，燙青菜淋兩匙油，熱量直逼炸雞排。 -
水果當飯吃
晚餐只吃水果？血糖飆高又易餓。芭樂、小番茄才是低糖首選，西瓜芒果要限量。
有個案例超經典：40歲大叔吃素養生，結果三酸甘油酯比吃肉時更高！原來他每天喝三杯蔬果汁，晚上還嗑一堆堅果。「以為是健康食品就狂吃，結果比便當還肥！」
專家良心話：吃素可以，但別走火入魔
「拜託別再妖魔化蛋奶了！」楊玲玲教授語重心長說。她看過太多人堅持全素卻搞壞身體，最後還是得回頭補充營養品。「營養均衡比形式重要，特別是懷孕和養小孩的階段。」
如果你真的想嘗試全素：
→ 每年做骨密度檢查
→ 每三個月抽血驗維生素D
→ 找專業營養師規劃菜單
「健康吃素其實很簡單，」她笑著拿出私房菜單：「像我中午吃十穀飯配滷豆干菠菜，下午喝杯加鈣豆漿，晚餐來碗菇菇豆腐湯，偶爾吃顆蛋，這樣就夠啦！」
吃素是好事，但別讓堅持變成固執。身體不會騙人，頭暈腳抽筋就是警訊。特別是準媽媽們，為了寶寶的健康，該吃蛋奶時就別猶豫。聰明吃素才能真的愛自己也愛地球！