家中長輩忘東忘西？別輕忽，可能是失智前兆！
大家有冇遇過這種情況？阿公阿嬤整天找不到鑰匙，出門被鎖在門外，連今天是禮拜幾都記不住。很多後生仔女都覺得「啊，年紀大啦，記性差正常啦」，隨便敷衍過去。但小心喔，這搞不好是「輕微認知障礙」（MCI）的早期症狀！根據台灣內政部的統計數字，加上台灣失智症協會的調查，咱台灣65歲以上的老人家，約有18.32%的人中招，算一算快60萬人囉。更恐怖的是，這問題不是只有老人才有，日本失智症權威廣川慶裕醫師就講過，只要超過40歲，就有可能得MCI。如果放著不管，超過一半的人會在5年內惡化成真正的失智症，到時生活完全亂套，連自己叫啥都記不得，超可怕的啦！
為什麼運動能救大腦？專家親身經驗解密
你可能會問：「失智不是腦子問題嗎？跟運動有啥關係？」日本一位健身達人本山輝幸，他老母也得過失智症，所以他拚命研究，發現關鍵在「感覺神經」。本山解釋，很多失智患者走路走到天荒地老都不累，不是因為體力好，而是感覺神經壞掉了，疲勞或疼痛的訊號傳不到大腦。腦子收不到這些訊號，就像手機沒網路一樣，功能越來越差。透過運動給肌肉刺激，比如讓腳痠痛或緊繃，這些訊號會透過脊髓傳回大腦，重新「連線」，就能改善輕微認知障礙。本山自己用這方法幫老母，效果不錯，所以他開發了一套超簡單的居家運動，不用花錢買器材，坐在客廳椅子就能做，不只防失智，還能讓反應變快、運動神經變好，減少跌倒或車禍風險，老人家生活品質大大提升。
每天抬腿20下，詳細步驟一步一步教
這套運動超簡單，重點是「刺激肌肉」讓大腦醒過來。本山輝幸推薦的「抬腿訓練」，每天只要花幾分鐘，坐著就能做。以下是完整步驟，記住要「專心感受身體」，效果才會好：
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準備動作：找一張穩固的椅子，最好是餐椅或沙發椅，不要用輪椅或搖椅。坐上去時，屁股貼緊椅背，雙腳平放地面。雙手緊緊抓住椅子兩側扶手，這樣上半身才不會亂晃。如果椅子沒扶手，就用手掌壓住椅子邊緣，一樣要抓穩。
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抬腿訓練：一邊用嘴巴大聲數數，一邊快速交替抬起左右腳。抬腳時，膝蓋要彎曲，把整隻腳往上抬，高度一定要超過椅子座面（大約到大腿平行地面）。例如，先抬右腳數「1」，放下後立刻抬左腳數「2」，這樣左右各一次算一下。速度要快，但不能勉強，保持順暢呼吸。總共從1數到20下，就是一個循環。抬腿時，注意力放在腹肌和大腿肌，感覺肌肉有冇在出力、有冇痠痠的。上半身盡量別歪斜，腰桿打直。如果覺得肌肉「痠痛」，那是好事！代表刺激夠強，大腦收訊更清楚。
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次數調整：初學者一天做一個循環（20下）就夠，等習慣後，可以加到2-3個循環。但別貪多，重點是每天持續做。最好選固定時間，比如早餐後或看電視時，養成習慣。
如果做不來？簡易版原地踏步30下一樣有效
有些人可能關節痛、腰痛，或有舊傷，做抬腿會吃力。別硬撐！本山也設計了「簡易版」，效果不減：
- 動作：站起來或坐著都可以（建議站著更有效），雙手自然擺動，雙腳做大動作原地踏步。踏步時，大腿要抬高到和地板平行，就像軍隊走路那樣。一邊踏步一邊大聲數數，從1數到30下（約30秒），算一個循環，一天做一次就夠。
- 關鍵：隨時注意大腿肌有冇出力，感覺肌肉緊繃或微痠。如果站不穩，可以扶著牆壁或椅背。這個版本對腰部壓力小，一樣能刺激神經傳訊號給大腦。
真實好處大公開，不只防失智還救生活
這套運動看起來簡單，但堅持做，效果驚人！本山的研究顯示，每天做，約2-3個月就能感覺改變：
- 防失智：刺激感覺神經，讓大腦保持活躍，降低MCI惡化風險。很多台灣長輩試過，記性變好，不再常忘東西。
- 提升反應力：腳部動作訓練神經傳導，反應變快，過馬路或避開障礙更靈敏。
- 防跌倒：強化腿部肌肉和平衡感，減少在家滑倒或外出摔跤的意外。
- 改善心情：運動釋放腦內啡，阿公阿嬤做完精神變好，笑容變多。
小叮嚀：安全第一，每天堅持才有效
最後提醒大家，運動雖好，但別過頭。如果做時關節痛到受不了，或頭暈眼花，立刻停下來休息。有高血壓或心臟問題的人，先問過醫生。最重要的是「每天做」，就像刷牙一樣養成習慣。本山輝幸的母親就是靠這個慢慢改善，現在很多台灣社區中心也推廣。分享給家人吧，尤其40歲以上的朋友，早點開始保養大腦，別等失智才後悔。簡單一個動作，救腦又救生活，快點動起來！