韓式控必收！3道「植物肉」韓料食譜大公開：五彩拌飯、酥脆煎餅、暖胃豆腐鍋

最近逛超商、連鎖餐廳，你有沒有發現「植物肉」悄悄攻佔菜單？摩斯漢堡的植物肉漢堡、八方雲集的植物肉鍋貼，連丹堤咖啡都跟上這波風潮！根據市場調查龍頭英敏特（Mintel）的報告，「植物」根本是現在飲食界的當紅炸子雞！投資銀行巴克萊（Barclays）更預測，未來10年素食肉品市場會衝到驚人的1,400億美元，佔掉全球肉品市場一大塊餅！

植物肉到底厲害在哪？為什麼大家都在瘋？

跟傳統素肉不一樣，新世代的植物肉標榜用全植物性材料做出來，主打三大優點：

1. 零膽固醇：對怕膽固醇超標的人超友善！
2. 高纖高鐵高鈣：營養密度比真肉還高，補鐵補鈣一把罩。
3. 零殘忍：不用犧牲小動物，吃得更心安。

重點是！它比真肉更能滿足人體營養需求，難怪連蔬食界超人氣YouTuber「野菜鹿鹿」都為它出專書《植物肉百搭料理：跟上新飲食風潮，野菜鹿鹿的50道輕鬆煮純植食譜》！鹿鹿在書裡大玩創意，把植物肉融入日式、韓式、泰式、義式料理，甚至變身台灣夜市小吃，證明植物肉不只健康，好吃程度絕對讓你驚豔！

🌈 鹿比私心最愛！五彩韓式拌飯（30分鐘/2人份/難度★★）

「這道絕對是鹿比冰箱清空術第一名！」野菜鹿鹿興奮地說：「把愛吃的菜全切絲，淋上特調韓式辣醬，跟熱騰騰白飯、香噴噴植物肉攪在一起，一口塞進嘴裡… 天啊！滿滿的蔬菜纖維跟植物蛋白質，超級大滿足！」

🛒 你需要這些料（2人份剛剛好）

👩‍🍳 跟著鹿鹿這樣做（超詳細圖文解說）

1. 備料是關鍵：

   • 紅蘿蔔、甜椒、小黃瓜、香菇通通切成「細絲」（越細越好拌！）。
   • 菠菜切段（約5公分）、櫛瓜切「薄片」（0.3公分左右）。
   • 植物肉如果是冷凍的，記得先退冰喔！

2. 分開炒香才對味：

   • 開中火，鍋子加一點植物油（橄欖油或葵花油都可以）。
   • 一種菜一種菜分開炒！ 先下紅蘿蔔絲炒到微軟（約1分鐘），加「一小撮」鹽巴調味，起鍋放旁邊。
   • 同樣方法，分別炒香甜椒絲、小黃瓜絲、香菇絲、菠菜段、櫛瓜片，每樣都加「一點點」鹽。豆芽菜快炒30秒即可，保持脆度！泡菜不用炒，直接使用。

3. 植物肉要炒出焦香感：

   • 用同一個鍋子（不用洗，保留蔬菜香氣），加點油，下植物肉。
   • 中火翻炒到散開，加入 1大匙醬油 + 1大匙糖。
   • 持續炒到植物肉邊緣出現「焦焦脆脆」的感覺，香氣撲鼻就對了！起鍋備用。

4. 靈魂醬汁快手調：

   • 拿個小碗，把「拌飯醬」所有材料（辣椒醬、醬油、白醋、糖、香油、水）全倒進去。
   • 用湯匙「瘋狂攪拌」到糖融化、質地均勻滑順。試一下味道？不夠鹹加點醬油，不夠甜補點糖！

5. 擺盤美美才開動：

   • 拿兩個「大碗公」，先裝入熱騰騰的白飯（壓實一點）。
   • 把炒好的蔬菜絲、櫛瓜片、豆芽、泡菜、菠菜、植物肉，「顏色交錯」鋪在白飯上！視覺效果100分！
   • 豪邁淋上步驟4調好的拌飯醬！
   • 最後！撒上「滿滿的白芝麻」和「海苔酥」提香！

📌 鹿鹿小叮嚀

• 蔬菜自由配：冰箱有啥就放啥！高麗菜絲、玉米粒、碗豆嬰、紫蘇葉…通通可以加！
• 醬料百搭王：多做一點拌醬放冰箱！拌冷麵、沾水餃、當沙拉醬都超讚！
• 素食者注意：確認買的泡菜是「純素」的喔！有些泡菜含魚露。

🥢 清冰箱救星！韓風蔬菜煎餅（40分鐘/2大片/難度★）

「煎餅根本是懶人料理之王！」鹿鹿笑著分享：「每次冰箱剩一堆菜頭菜尾，全部切一切丟進麵糊，下鍋煎到金黃酥脆，沾點醬油就超好吃！有菜有澱粉，一鍋搞定一餐，超～級～方～便！」

🛒 你需要這些料（煎出2大片）

👩‍🍳 跟著鹿鹿這樣做（零失敗秘訣）

1. 切菜也有小心機：

   • 紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒 → 切「細絲」（跟拌飯一樣細）。
   • 櫛瓜、香菇 → 切「薄片」（約0.2公分，比較好熟）。
   • 辣椒 → 斜切片（怕辣就去籽）。
   • 泡菜 → 用廚房剪刀「剪成小段」 (1-2公分長)，汁也要留著！

2. 調麵糊是靈魂：

   • 找個「大碗」，倒入中筋麵粉。
   • 水要分次加！ 先倒一半的水（約100g），用筷子或打蛋器「畫Z字」攪拌，避免出筋。
   • 攪到沒大顆粒後，再把剩下的水「慢慢倒進去」，繼續攪到像「濃稠優格」的狀態。
   • 加入那一小撮鹽巴，拌勻。這時麵糊應該可以順暢滴落，滴下去痕跡會慢慢消失。

3. 豪邁混入蔬菜絲：

   • 把「切絲的紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒」和「剪好的泡菜（連汁！）」通通倒進麵糊碗。
   • 用刮刀或大湯匙「輕輕翻拌」均勻，讓蔬菜都裹上麵糊。別太用力，避免蔬菜出水！

4. 煎出完美金黃脆皮：

   • 平底鍋或炒鍋開「中大火」，倒入「多一點」的植物油（約3-4大匙），油要熱（滴一點麵糊進去會立刻冒泡）。
   • 舀「一大湯勺」蔬菜麵糊（份量約1/2片）倒入鍋中，馬上用湯勺背面「快速推開、壓平」，厚度約0.5公分。
   • 關鍵步驟！ 在麵糊「還沒凝固前」，快手把切片的櫛瓜、香菇、辣椒片，「一片片漂亮地」鋪在表面，輕輕按壓讓它黏住。
   • 轉「中小火」，耐心煎約3-4分鐘，直到邊緣金黃、底部定型。搖晃鍋子，煎餅能滑動時，用大鍋鏟「一口氣翻面」！技術不好？蓋個盤子輔助翻面最穩！
   • 另一面也煎約3分鐘到金黃酥脆。起鍋放在廚房紙巾上吸掉多餘油份。

5. 切塊沾醬開動啦：

   • 用披薩刀或菜刀切成好入口的大小。
   • 沾醬推薦：簡單的醬油+白醋+一點糖+白芝麻；或直接沾韓式辣醬！

📌 鹿鹿小叮嚀

• 麵糊稠度是關鍵：太稠→煎餅厚實偏硬；太稀→不成形易散。200g水配100g麵粉是基準，可微調。
• 油量不能省：油夠多才能煎出「脆邊」！用不沾鍋可稍減油量。
• 翻面要有耐心：一定要等底部完全定型、金黃再翻，不然會碎掉！

♨️ 寒流必備！暖呼呼韓式植物肉豆腐鍋（60分鐘/1~2人份/難度★★）

「高中時超迷韓劇，整天都想吃韓式料理！」鹿鹿回憶：「豆腐鍋是我看節目學的第一道，但當時食譜有肉，現在用植物肉代替，熬出來的湯頭一樣濃郁香辣，冬天喝一碗，從頭暖到腳趾啦！」

🛒 你需要這些料（暖胃1-2人份）

👩‍🍳 跟著鹿鹿這樣做（湯濃秘訣）

1. 食材處理不能馬虎：

   • 老薑 → 切「細末」（越細越好，釋放薑味）。
   • 碧玉筍 → 切「斜段」（約3公分長）；沒有可用蔥白段代替。
   • 金針菇 → 切掉底部髒污，掰成小束。
   • 菠菜 → 洗淨「切段」（莖跟葉分開放）。
   • 芹菜 → 切「細珠」（提升香氣）。
   • 花椰菜 → 切「小朵」。
   • 櫛瓜 → 切「半圓片」。
   • 香菇 → 去蒂切「片」或刻花。
   • 嫩豆腐 → 開盒，用湯匙「直接挖成大塊」備用。

2. 爆香料炒出香辣靈魂醬：

   • 炒鍋開中火，倒入 1大匙香油。
   • 油熱後，放入「薑末」、「碧玉筍段」爆香，炒到邊緣微捲。
   • 加入「植物肉」，翻炒到散開、略帶金黃。
   • 關鍵來了！ 轉「小火」，加入所有「湯底調味醬」材料（粗辣椒粉、醬油、砂糖）。
   • 快速翻炒約1-2分鐘，讓糖融化、醬料與植物肉充分融合，變成濃稠香辣的「基礎辣醬」。關火盛出備用。這醬是湯頭濃郁的關鍵！

3. 組合煮出濃郁湯頭：

   • 準備一個「湯鍋」，倒入800ml的水或蔬菜高湯，開「中大火」煮滾。
   • 水滾後，加入「4大匙」步驟2炒好的「基礎辣醬」（份量可依個人口味調整），用湯匙攪散。
   • 湯再次滾起後，轉「中小火」讓它保持微滾狀態。

4. 下料順序有學問：

   • 用湯匙把「嫩豆腐」「一大塊一大塊」輕輕挖進鍋裡（保持形狀不易碎）。
   • 先放「耐煮蔬菜」：花椰菜小朵、櫛瓜片、香菇片。煮約3分鐘。
   • 再放「易熟蔬菜」：金針菇、菠菜的「莖部」。煮1分鐘。
   • 最後放菠菜「葉子」和一半的「芹菜珠」，稍微攪拌，煮30秒到菠菜變軟即可。關火！

5. 盛碗灑香開吃：

   • 小心把熱騰騰的豆腐鍋倒入大碗或石鍋中。
   • 表面撒上剩下的「芹菜珠」提鮮！
   • 配上一碗白飯，就是韓劇主角的享受啦！

📌 鹿鹿小叮嚀

• 辣度自由調：怕辣的人，辣椒粉從4大匙開始加，砂糖可多放半匙平衡辣味。
• 蔬菜隨意加：鴻禧菇、杏鮑菇、高麗菜、馬鈴薯片… 清冰箱的好夥伴！
• 湯頭更濃郁：加1小匙韓國大醬（確認是純素）一起煮，層次更豐富！
• 吃全素注意：確認使用的韓式辣椒粉是「無添加」魚露、蝦醬的純素產品。

📖 本文靈感與食譜參考自野菜鹿鹿著作 《植物肉百搭料理：跟上新飲食風潮，野菜鹿鹿的50道輕鬆煮純植食譜》（三采文化出版）。書裡還有超多日式、泰式、義式及台灣小吃的植物肉創意做法，想跟上這波健康飲食風潮，絕對不能錯過這本寶典！