你也有這種困擾嗎？明明喝了雞精、早晚一杯奶，爬個樓梯還是喘吁吁？其實補錯蛋白質＝做白工！營養師親授「有效補蛋白」7大攻略，外食族、忙碌上班族照做就對！
一、蛋白質吃多少才夠？這公式超簡單！
常聽人家說要「多吃蛋白質」，但你知道自己到底該吃多少嗎？營養師用台灣衛福部最新標準幫你算：
🥚 每日蛋白質黃金公式
體重(kg) × 0.9 ~ 1.2 = 每日所需蛋白質(g)舉個例子更清楚：
- 50kg小資女：50 × 0.9 ~ 1.2 ＝ 45~60克
- 70kg上班族：70 × 0.9 ~ 1.2 ＝ 63~84克
為什麼你永遠吃不夠？殘酷真相在這！
「阿不就多吃肉就好？」很多人這樣想，但實際換算嚇一跳：
⚠️ 50克蛋白質 ≈ 7顆雞蛋
⚠️ 50克蛋白質 ≈ 700ml牛奶（將近3瓶家庭號）
⚠️ 50克蛋白質 ≈ 300g牛排（比臉大牛排才夠！）
營養師小吐槽：「早餐吃顆蛋+午晚餐各一塊掌心肉，連一半都不到！這就是為什麼台灣人普遍蛋白質吃不夠啦！」
二、補蛋白質也有分等級！優質蛋白這樣挑
關鍵指標：PDCAAS值（蛋白質消化率校正胺基酸評分）
簡單說就是蛋白質能被身體利用的程度，滿分1分最優！這些食物拿滿分：
| 食物類型 | 真實生活舉例 | 特點 |
|---|---|---|
| 🥛 乳清蛋白 | 乳清蛋白飲、希臘優格 | 吸收快、運動後喝超適合 |
| 🥚 雞蛋 | 茶葉蛋、蒸蛋、炒蛋 | 便宜又方便，早餐必備 |
| 🌱 大豆蛋白 | 無糖豆漿、豆腐、豆干 | 素食者首選，便利商店就有 |
| 🧀 酪蛋白 | 起司、牛奶 | 消化慢，適合當點心抗飢餓 |
💡 營養師真心話：「豆漿+蛋餅」就是超完美早餐組合！PDCAAS值雙滿分，小資族補蛋白首選！
三、雞精VS牛奶補體力？殘酷評比大公開
🐔 雞精的3大盲點
- 蛋白質含量超低：一包雞精蛋白質≈0.5顆蛋
- 營養太單一：缺乏纖維、好菌、維生素
- 鈉含量要注意：喝多可能水腫
🥛 牛奶的3個無奈
- 補蛋白效率差：補足每日蛋白要喝7杯（1750ml）
- 乳糖不耐地雷：很多人喝會脹氣拉肚子
- 缺纖維和好菌：對腸道保健沒幫助
營養師提醒：「這些傳統補品當『點心』可以，想真正提升體力？營養密度才是關鍵！」
四、體力升級7攻略！營養師私房清單
✅ 攻略1：優質蛋白質優先選
→ 早餐：無糖豆漿+起司蛋餅
→ 點心：希臘優格+奇亞籽
→ 懶人法：挑PDCAAS=1的蛋白飲
✅ 攻略2：纖維好菌不可少
「腸道是第二個大腦！」每天補4g以上膳食纖維 + 耐酸型益生菌（如KT-11菌），排便順了體力自然好！
✅ 攻略3：BCAA是神隊友
運動後補充BCAA支鏈胺基酸，推薦量2500mg以上（約市售雞精5倍量），肌肉修復快一倍！
✅ 攻略4：鈣+D3黃金組合
別只喝牛奶！每餐補300mg鈣+5μg維生素D（如小魚乾+曬太陽），關節強健才耐操！
✅ 攻略5：份量精算不浪費
隨手記：
- 1顆蛋＝7g蛋白質
- 1杯豆漿＝7g蛋白質
- 1掌心肉＝15g蛋白質
✅ 攻略6：外食族救星推薦
挑蛋白飲看3重點：
- 蛋白質≧13g/瓶（約2顆蛋）
- 含纖維≧4g
- 零乳糖（不怕拉肚子）
✅ 攻略7：時間點超重要！
黃金補充時機：
⏰ 早餐後→啟動代謝
⏰ 下午3點→擊敗瞌睡蟲
⏰ 運動後30分鐘→修復肌肉
五、營養師的良心建議：這樣喝最有效率！
「看過太多人亂補白花錢！」挑選體力補充品，這些細節要注意：
| 成分 | 有效含量 | 真實功效 |
|---|---|---|
| 優質蛋白 | ≧13g/瓶 | 滿足單次肌肉修復需求 |
| BCAA胺基酸 | ≧2800mg | 減緩運動疲勞、加速恢復 |
| 膳食纖維 | ≧4g | 促進腸道蠕動、穩定血糖 |
| 日本KT-11菌 | 經實驗耐酸鹼 | 活菌直達腸道、提升保護力 |
| 鈣+維生素D | 達每日1/3需求 | 強化骨骼支撐力 |
🙋 真實案例分享：40歲上班族陳小姐實測：「改用高纖蛋白飲當早餐，取代原本的雞精+咖啡，兩週就有感！以前下午必睏，現在開會到晚上還很能打！」
結語：補對營養，體力自己會說話！
「提升體力不是狂吃肉喝奶就有用！」掌握優質蛋白+纖維菌+關鍵營養素的黃金三角，搭配公式算出個人需求量，就算工作忙翻也能輕鬆維持好體力。別讓年齡當藉口，今天就跟著營養師攻略吃出超給力人生！
📍 賴姿璇營養師 小叮嚀：保健食品是「補充」不是取代正餐！均衡飲食＋規律運動才是根本之道喔！