專家教3招逆轉危機
你有沒有過這種經驗？早上洗臉時，毛巾怎麼擰都擰不乾，感覺力氣像被偷走一樣。或是爬個兩層樓梯就喘到像跑完馬拉松，明明以前輕鬆得很！這些可不是單純的「老了」或「最近懶得動」，台大北護分院家庭醫學科黎家銘醫師提醒，這很可能是肌肉悄悄流失的警訊。如果放著不管，不只體力會直直落，還可能讓你提早面對一堆健康問題，像是容易跌倒、抵抗力變差，甚至連出門玩都變得好困難。今天，我就來跟你聊聊這個「無聲危機」，並分享黎醫師的實用建議，讓你在家就能輕鬆存夠「肌本」，老了照樣活跳跳！
肌肉流失的日常警訊 別再以為只是「老咧等」
黎家銘醫師說，很多人以為老人動作慢、力氣小是自然現象，但其實這背後藏著肌肉流失的大問題。肌肉就像身體的發電廠，沒了它，新陳代謝會變慢、體力會衰退，整個人就「老得快」。以下是幾個超常見卻容易被忽略的警訊，快來自我檢測一下：
-
毛巾擰不乾：這可不是開玩笑！擰毛巾需要手臂和背部的肌肉力量，如果你發現以前輕鬆搞定，現在卻擰半天還濕答答，可能就是肌肉在喊救命了。黎醫師解釋，因為肌肉量少，握力和上肢力量不足，連帶影響日常小事。
-
爬樓梯喘到不行：爬十階就腿軟、心跳飆升？這顯示腿部肌肉不夠力，心肺功能也跟著下滑。肌肉流失會讓身體耗氧效率變差，所以稍微動一下就喘，不像年輕時那樣游刃有餘。
-
瓶蓋扭不開或提不動重物：想喝瓶裝飲料卻扭不開蓋子，或是提個5公斤的米袋就手抖？這些都是典型的上肢肌肉不足症狀。黎醫師分享，門診中不少50歲以上的人抱怨「最近手沒力」，一檢查才發現肌肉已流失超過10%。
-
走路變超慢 綠燈過不完：別人輕鬆過馬路，你卻走到一半燈就變紅？這反映下半身肌肉衰弱，步行速度變慢。黎醫師強調，這不只是「腿腳無力」，更可能提高跌倒風險，因為肌肉是關節的保護墊，一少就容易失衡。
-
動不動就累 體重莫名減輕：沒做啥事就覺得疲憊，或是體重一年內掉超過5%（例如60公斤的人瘦3公斤以上），要特別小心！黎醫師說，這常是肌肉快速流失的徵兆，因為肌肉比脂肪重，流失時體重會減輕，但換來的是體力變差和抵抗力下降。
如果你中了好幾項，別慌！黎醫師教大家簡單的居家測試：
- 椅子站立測試：找張穩固的椅子，雙手抱胸，試著在15秒內站起來再坐下5次。如果做不到，表示下肢肌肉可能不足。
- 提重物測試：試著提起一桶5公升的礦泉水（約5公斤），看能不能一口氣提到腰高。如果吃力或手抖，上肢肌肉可能有問題。
這些警訊很多人以為「年紀大都會這樣」，但黎醫師警告，肌肉流失從30歲就開始，每年掉1-2%，50歲後更快。如果不及早處理，會陷入惡性循環：肌肉少 → 新陳代謝慢 → 變胖 → 發炎因子多 → 更容易生病 → 肌肉再流失。門診裡就有老人家，一場小感冒就臥床，結果肌肉萎縮到走不了路，超可怕！
為什麼肌肉這麼重要？不只關體力 還護關節防慢性病
你可能想問：肌肉不就是讓人有力氣嗎？流失就流失啊，少吃多動就好啦！錯！黎家銘醫師解釋，肌肉是身體的「多功能工具」，沒了它，健康會全面崩盤：
肌肉是能量工廠 新陳代謝不能沒有它
肌肉不只幫你動，還負責燃燒熱量。黎醫師說，肌肉多的人，新陳代謝率高，吃進去的食物轉成能量快，不容易堆積脂肪。反之，肌肉少的話，代謝變慢，脂肪細胞會釋放一堆發炎因子（像身體裡的「垃圾」），讓抵抗力變弱。舉例來說，很多老人家體重正常但體脂肪高，就是肌肉流失的結果，這種人容易得糖尿病、高血壓，因為發炎讓身體「卡卡的」。
肌肉是關節的守護神 防跌倒靠這招
黎醫師特別強調，肌肉包著骨頭和關節，像天然的避震器。如果肌肉不夠，走路或轉身時關節負擔變大，容易受傷。常見的就是膝蓋痛或腰痛，其實不一定是關節退化，而是支撐的肌肉太少！更危險的是跌倒風險：肌肉弱，平衡感差，一絆倒就可能骨折。黎醫師遇過病例，一個60歲阿姨只是在家絆到地毯，大腿骨就斷了，結果臥床半年，肌肉掉光光，從此要靠輪椅。
肌肉流失會引爆「健康連環爆」
最恐怖的是，肌肉少會讓小病變大病。黎醫師舉例：當你感冒時，身體處在發炎狀態，如果肌肉不足，康復期會拉長，肌肉又進一步流失。惡性循環下，一場肺炎就可能讓行動力歸零。數據顯示，肌肉流失嚴重的老人，住院時間比別人長兩倍，死亡率也高。這不是嚇你，而是提醒：存肌肉就是存老本！
逆轉肌肉流失3大招 蛋白質＋運動是關鍵
聽到這裡，你可能急了：那我該怎麼辦？黎家銘醫師笑著說，肌肉流失不是絕症，只要用對方法，50歲後也能長肌肉！重點是「吃夠蛋白質」和「做對運動」，他分享超實用的3招，在家就能做：
第一招：蛋白質吃夠量 每餐都要「有肉有豆」
黎醫師強調，蛋白質是肌肉的建材，不吃夠，練再多也沒用！他給出簡單公式：
- 腎功能正常的人：每公斤體重每天要吃1-1.2克蛋白質。例如60公斤的人，一天要60-72克。
- 怎麼算？ 早餐吃兩顆蛋＋一杯豆漿約20克；午餐一份雞胸肉（手掌大）約30克；晚餐一塊魚＋半碗豆腐約20克。這樣加起來才達標！
但問題來了：很多老人家習慣「粗茶淡飯」，早餐只吃饅頭配醬菜，蛋白質不到5克，根本不夠。黎醫師建議：
- 每餐均衡攝取：別把蛋白質擠在一餐，分散吃吸收更好。早餐可改蛋餅＋牛奶；午晚餐要有肉、魚或豆製品。
- 牙口不好或吸收差？ 試試營養補充品：像高蛋白飲或營養素粉，泡在飲品裡喝。黎醫師說，門診裡不少長輩靠這招，三個月肌肉量就回升。
- 食物清單：優先選「優質蛋白」：雞肉、魚肉（鮭魚超推）、豆腐、毛豆、堅果（一天一小把）。避免只吃澱粉如稀飯配醬瓜，那會讓肌肉掉更快。
第二招：運動不能只散步 要「練肌力＋心肺＋柔軟」
黎醫師搖頭說，很多人以為「有動就好」，但光散步或太極不夠長肌肉！他設計的「全能運動包」：
-
肌力訓練：每週2-3次，每次20分鐘。重點是「負重」：
- 深蹲：扶椅子慢慢蹲下再站起，練大腿和屁股。
- 舉水瓶：用保特瓶裝水（1-2公斤），舉上舉下練手臂。
- 伏地挺身（初學者靠牆做）：練胸背肌肉。
黎醫師說，不用去健身房，在家看電視就能做，每組10-15下，做3組。
-
心肺訓練：每週3-5次，每次30分鐘。健走、騎單車、游泳都好，讓心跳微喘。這能提升血液循環，幫助肌肉修復。
-
柔軟度訓練：每天拉筋5分鐘，像伸展操或瑜珈。黎醫師提醒，這能防關節僵硬，運動前後做，減少受傷。
他分享案例：一個55歲大叔原本擰毛巾都吃力，開始每週做深蹲和舉重，三個月後肌肉量升10%，現在爬樓梯不喘了！關鍵是「持續」：每天花30分鐘動一動，比週末狂練有效。
第三招：定期追蹤 別讓肌肉「無聲消失」
黎醫師苦口婆心說，肌肉流失是漸進的，平常就要監控：
- 量體重：每月量一次，如果半年減超過5%，快去檢查。
- 簡單測試：每月做椅子站立或提重物測試，紀錄進步。
- 諮詢專業：如果沒改善，找家醫科醫師評估，必要時做肌肉量檢測。
他還破解迷思：有人怕運動傷關節，但黎醫師說，「不動更傷」！肌肉夠了，關節壓力反減輕。也別以為「吃蛋白質會傷腎」，除非腎臟有問題，否則正常吃很安全。
年輕就開始存「肌本」 老年才能快樂趴趴走
黎家銘醫師最後鼓勵，肌肉保養要趁早！30歲起就該養成習慣，別等老了才後悔。他建議：
- 多元興趣：把運動當玩樂，例如加入健行團或社區舞蹈班，讓動身體變有趣。
- 健康循環：肌肉多 → 代謝好 → 不胖 → 少生病 → 體力更棒。這樣才能打破「老化魔咒」。
- 心理影響：體力好，人自信，老年照樣旅行、帶孫子，生活品質超高。
總之，毛巾擰不乾不是小事，它是身體的求救信號！從今天起，每餐加點蛋白質，每天動一動肌肉，你就能存夠「健康養老本」。黎醫師笑說：「與其擔心老後沒錢，不如擔心沒肌肉！」快行動吧，別讓肌肉流失偷走你的精彩人生！
黎家銘醫師小檔案
- 現職：台大北護分院家庭醫學科主治醫師／台大北護分院住院中心主任／台灣老年學暨老年醫學會秘書長
- 專長：老人醫學、家庭醫學、慢性病防治、預防醫學
- 給大家的話：肌肉是抗老關鍵，存肌本要從日常做起！
（以上內容由黎家銘醫師觀點改寫，加入生活化案例與實用技巧，助你遠離肌肉流失危機。）