嘿，你是不是也覺得「乳清蛋白」是健身房年輕人的專利？看到他們人手一搖杯，就覺得那是「年輕人的時尚標配」？大錯特錯啦！ 侯鐘堡醫師要拍醒大家：「蛋白質補充，對我們這些40歲以上的『資深青年』來說，才是真正不能輸的戰爭！」
肌肉默默出走中！每年1%流失不是開玩笑
先講一個超驚人的事實：40歲過後，我們的肌肉量就像沙漏裡的沙，每年以1%的速度悄悄流失！ 這可不是危言聳聽。衛福部在2021年的普查就發現，「跌倒」根本是熟齡族最危險、卻又最常被輕忽的意外殺手！為什麼？因為肌肉不夠力、支撐不住身體，重心一個不穩，「啪」一聲就跌倒，輕則瘀青扭傷，重則骨折臥床，生活品質瞬間掉到谷底。想想看，連出門買個菜、抱孫子都心驚驚，這不是我們想要的退休生活吧？
你的蛋白質及格嗎？快來檢視「營養不良」警訊
侯鐘堡醫師點出幾個超日常的情境，幫你自我檢查是不是已經踩到「蛋白質不足」的紅線：
- 「爬樓梯變得好吃力」： 以前一口氣上三樓沒問題，現在爬一層就要停下來喘？膝蓋痠軟無力？
- 「買菜提不動」： 從市場走回家，手上那袋青菜水果變得像千斤重？手臂痠到舉不起來？
- 「從沙發起身好困難」： 看電視想上個廁所，竟然要「嘿咻」一下才站得起來？
- 「體力下滑超明顯」： 明明沒做什麼事，下午就累得像被卡車輾過？精神萎靡提不起勁？
- 「傷口好得特別慢」： 不小心劃個小傷口，以前幾天就好，現在拖好久還紅紅腫腫？
侯醫師一語道破關鍵：「支撐我們能走能跳、行動自如的兩大支柱，就是肌肉跟骨頭！」 強壯的肌肉就像身體的天然護甲，它能牽引骨骼、刺激骨質密度，讓骨頭更勇健。肌肉跟骨頭根本是「生命共同體」，肌肉量夠，骨頭才不會變「豆腐渣工程」。而打造肌肉的「磚頭」是什麼？就是蛋白質！它幾乎可以說是健康活力的根本源頭。「有夠本的肌肉量，才能把吃進去的蛋白質營養牢牢鎖住，形成保護身體的金鐘罩！」侯醫師強調：「千萬別再誤會補蛋白質是年輕人的事了，我們才更該卯起來顧！」
清淡飲食藏陷阱！小心「無肉」變「無力」
問題來了！侯醫師在門診發現，很多大哥大姊隨著年紀增長，口味變淡了，覺得「少吃肉、少油膩」比較養生、減輕身體負擔。結果反而掉進「蛋白質攝取不足」的大坑！ 三餐青菜豆腐白粥，看起來清淡，卻讓肌肉在不知不覺中加速流失，狀況比想像中更嚴峻。這就像把身體的老本（肌肉）一點一點提領光，等到發現「戶頭」空了（沒力氣、易跌倒），要補回來就難上加難！
熟齡族比年輕人更需要！100分「白金級蛋白質」這樣挑
「講真的，熟齡族對蛋白質的需求量，搞不好比健身房裡舉鐵的年輕人還高！」侯鐘堡醫師直言。想要身體有力氣、走路穩當、想去哪「勇健趴趴走」都不成問題，三餐一定要鎖定「優質蛋白質」！什麼是「優質」？關鍵在於它含有我們身體「必需」、但自己又「做不出來」的「必需胺基酸」，種類齊全、比例又好，身體才能有效率地拿去蓋肌肉工廠。
破解迷思！吃「肉」不等於吃「好蛋白」
侯醫師特別點破一個常見的盲點：「很多人以為『吃肉=補蛋白質』，但真相沒那麼簡單！」像牛肉、豬肉這些紅肉，雖然蛋白質含量高，但裡面也藏了不少脂肪。「你以為吃下肚的是100分的蛋白質，扣掉那些不太需要的油脂，真正拿到的可能只剩50分！」他分析。
白金級蛋白質食物清單
綜合比較之下，侯醫師推薦這些「高蛋白、低負擔」的白金選擇：
- 「白肉王者」雞肉、魚肉： 脂肪含量相對低很多，尤其是用「舒肥」或「水煮」方式料理，更能保留營養、去掉多餘油脂。鯖魚、鮭魚這類富含Omega-3的魚種更是加分！
- 「植物蛋白優等生」毛豆、豆腐： 毛豆是優質植物性蛋白質代表，纖維也多。傳統板豆腐、嫩豆腐都是好選擇，注意別選油炸過的豆皮、百頁。
- 「最方便營養包」雞蛋： 一顆蛋就含有完整必需胺基酸，堪稱CP值之王。水煮蛋、蒸蛋最好，煎蛋則要注意用油量。
侯醫師強調：「顧蛋白質營養，光看『有沒有』不夠，更要講究『質』跟『量』！」 選擇「高蛋白質含量」的食物，才是真正有效率的補充法。
三餐難顧全？「白金蛋白」關鍵補給術
理想很豐滿，現實卻很骨感！外食族要餐餐精準吃到足量優質蛋白質，真的不容易。加上年紀越大，腦中那個「少吃點肉比較健康」的聲音就越響亮… 種種因素加起來，侯醫師建議：「適度用『乳清蛋白』這類營養補充品來幫忙，是現代很聰明、也很實際的選擇！」尤其現在趨勢更推崇精萃過的「白金級乳清蛋白」，能更精準滿足熟齡族的特殊需求。
行動力金三角：肌肉、骨骼、軟骨缺一不可
侯醫師畫出重點：要維持自由自在的行動力，靠的是肌肉、骨骼、軟骨這三大支柱的完美協作與平衡，需要的營養也各有側重：
- 「肌肉」根本： 需要優質蛋白質當建材。
- 「骨骼」支撐： 需要好吸收的鈣質（如紅藻鈣） 和幫忙鈣吸收的維生素D。
- 「軟骨」潤滑： 需要軟骨素、非變性二型膠原蛋白（UC-II） 來維持關節靈活、減少摩擦。
「乳清蛋白的核心就是優質蛋白質，是打造行動力的地基！」 侯醫師解釋，對熟齡族來說，挑選乳清蛋白不能只看蛋白質含量，更要講究「全方位配方」！頂級的白金蛋白，除了高品質、高吸收率的蛋白質外，更要同時包含：
- 維持保護力成分： 如乳鐵蛋白、免疫球蛋白。
- 關鍵骨骼營養素： 如高吸收率的紅藻鈣、維生素D。
- 靈活潤滑要素： 如軟骨素、非變性二型膠原蛋白。
- 清晰思緒幫手： 特別針對熟齡添加的PS磷脂醯絲胺酸。
這樣才能真正達到「白金級的全方位保健」，一次補足關鍵需求。
頂級白金蛋白的關鍵優勢
市面上乳清蛋白百百款，頂級「白金蛋白」憑什麼脫穎而出？
- 「原料頂級」： 選用全球乳清蛋白領導大廠（如哥蘭比亞Glanbia）的頂級原料，經過嚴謹測試驗證最佳配比。
- 「技術領先」： 採用先進的低溫萃取技術，完整保留蛋白質的活性與營養價值，吸收效率超高，堪稱「乳清蛋白界的勞斯萊斯」。
- 「營養密度超高」：
- 蛋白質：一包含量相當於1.5顆雞蛋，高效支援肌力養成。
- 保護力：添加珍貴的乳鐵蛋白、免疫球蛋白、糖巨肽，鞏固身體防護網。
- 骨骼力：含高吸收紅藻鈣，一包鈣含量等於3杯牛奶，並搭配維生素D，強健骨骼牙齒。
- 靈活力：關鍵添加軟骨素、非變性二型膠原蛋白(UC-II)，維持關節舒適靈活。
- 思緒力：特別針對熟齡加入PS磷脂醯絲胺酸，幫助維持腦袋清晰靈光。
- 「便利性滿分」： 即沖即飲，完美融入忙碌的現代生活。
侯醫師特別叮嚀：「補充蛋白質，定時定量最重要！」 每餐均勻攝取適量的優質蛋白質，比集中在某一餐狂吃，更能讓身體有效吸收利用，發揮最大效益。
光吃不動沒用！搭配「關鍵運動」行動力UP UP
侯鐘堡醫師再三強調：「只靠補充營養，沒有搭配運動，效果絕對大打折扣！」營養是提供材料，運動才是下指令告訴身體「快把材料拿去蓋肌肉、強骨骼」的關鍵訊號！
美國運動醫學會(ACSM)給熟齡族的運動處方：
- 「頻率」： 每週至少運動 5天。
- 「時間」： 每天累積至少 30分鐘 的中等強度運動，每週總計 150分鐘。
- 「入門首選 – 有氧運動」：
- 快走： 最安全、最容易上手！找雙好鞋，到公園、學校操場，保持能說話但有點喘的速度走起來。
- 超慢跑： 比走路快一點點，步伐小、步頻快，對膝蓋衝擊低，燃脂效率卻不錯。
- 「進階必做 – 肌力訓練」： 這才是對抗肌肉流失的終極武器！別怕「重訓」兩個字：
- 從最基礎的開始：靠牆深蹲（坐空氣椅子）、扶椅子的弓箭步、彈力帶划船。
- 重點在「循序漸進」：次數慢慢增加，或改用阻力強一點的彈力帶。一點點加強阻力，身體才會收到訊號：「該合成更多肌肉骨質來應付需求了！」這樣才能真正加強支撐力。
侯鐘堡醫師小檔案
- 現任：
- 台北原力復健科診所 院長
- 板橋原力復健科診所 醫師
- 永和原力復健科診所 醫師
- 學經歷：
- 林口長庚醫院復健科專科醫師
- 基隆長庚醫院復健科總醫師
- 嘉義長庚醫院復健科總醫師
- 市立民生醫院家醫科住院醫師
- 長庚大學醫學系
結語：投資「白金行動力」，老後生活更精采
肌肉流失是老化必然的過程，但流失的速度絕對可以掌控在我們手上！不要再誤會蛋白質是年輕人的專利，也別再被「少吃肉才健康」的迷思綁架。認清40歲後身體的真實需求：足量、優質的白金級蛋白質，搭配規律的肌力運動，才是守住行動力、預防跌倒、維持生活品質的不二法門。從今天開始，把補充優質蛋白質當成最重要的一筆健康投資，為自己打造一個能隨心所欲、勇健趴趴走的精采熟齡人生吧！