你是不是也常常這樣？「今天加班好累，一定要來杯全糖珍奶犒賞自己！」 或是 「被客戶氣到快爆炸，不吃塊巧克力蛋糕真的無法冷靜…」 甜食真的是撫慰人心的救星啊！但你有沒有發現，只要吃下第一口甜的，就像打開了某個開關，第二口、第三口完全停不下來，等到回過神來，整包餅乾或整塊蛋糕已經消失不見？或是明明以前很少喝飲料，開始喝之後卻愈喝愈頻繁，從一週一杯變成天天都要喝，不喝就覺得渾身不對勁？心裡明明知道吃太多糖不健康，但身體就是誠實地一直想要，這到底是為什麼啦！
為什麼吃甜食會像「中毒」一樣停不下來？大腦科學告訴你真相！
這真的不是你的意志力太薄弱！關鍵在於，當糖一進到嘴巴裡，你的大腦就開始「起化學反應」了！ 科學家發現，糖分接觸到舌頭的瞬間，就會刺激大腦瘋狂分泌一種叫「多巴胺」的快樂物質，讓你瞬間覺得好爽、好滿足、壓力全飛走～ 但問題是，這種「糖分帶來的快感」超級短命！常常嘴裡的糖還沒完全融化，多巴胺的濃度就像坐溜滑梯一樣咻～的往下掉！
這時候，你的大腦就會覺得：「蛤？快樂怎麼這麼快就沒了？不夠不夠！我還要！」於是它就開始瘋狂發出指令：「快！再吃更多甜的進來！快點滿足我！」你的身體根本抵擋不了這種強烈的渴望，不知不覺就一口接一口，吃進去的糖愈來愈多。更可怕的是，這就像「吸毒」一樣會產生耐受性！今天吃一顆糖覺得快樂，明天可能要兩顆才有同樣的感覺。長期下來，身體對糖的渴望只會愈來愈強烈，甚至突然不吃糖時，會感到煩躁、焦慮、頭痛… 簡直跟戒斷症狀沒兩樣！科學研究真的發現，糖對大腦獎勵系統的影響，跟古柯鹼這類毒品有驚人的相似之處，說「糖癮」一點都不誇張！
過來人真心話！曾是「全糖戰士」的營養師告白：減糖真的做得到！
嘿，別覺得營養師都是天生不愛吃甜的聖人！像我自己（葦葦營養師）就是個超級甜食控！老實說，我大學讀營養系時都還很愛吃甜，畢業後到新竹工作初期，飲料永遠是「全糖珍珠奶茶」，診所的老同事都可以幫我作證（笑）。那時候真的覺得，手搖杯不全糖怎麼喝得下去？
真正讓我覺悟要改變，是兩個關鍵點：第一，在醫院臨床工作，每天苦口婆心勸病人要控制血糖、減少糖分攝取，自己卻天天灌全糖飲料，實在很心虛。第二，家族有糖尿病史，看著長輩天天打胰島素、擔心併發症的樣子，突然驚覺：「不行！再這樣下去，下一個可能就是我！」於是下定決心開始我的「減糖計畫」。
這個過程不是一蹴可幾的。我是循序漸進，從「全糖」慢慢降到「少糖」、「微糖」、「三分糖」… 到現在，我已經可以很自然地喝「完全無糖」的茶或黑咖啡了！ 最神奇的是，身體的口味真的會改變！以前覺得微糖根本是開水沒味道，現在偶爾喝到太甜的飲料或蛋糕，反而會覺得「哇！這糖多到讓喉嚨不舒服！」。那種對「死甜」的反感，是身體自然產生的，不是硬逼自己忍耐。
當然啦，基因裡對甜味的喜愛還是在。壓力大、心情超差的時候，那個「好想吃甜的！」的念頭還是會冒出來。但現在的我，已經學會用更聰明、對身體負擔更小的方式來滿足這個渴望。怎麼做到的？繼續看下去！
就是想吃甜！營養師私房「減糖黃金組合」大公開，血糖不亂飆
好啦好啦，我知道！人嘛，總有那種 「現在、立刻、馬上！就是想吃點甜的！」 的時刻！完全壓抑不吃，忍到最後反而可能大崩潰，報復性狂嗑一整條巧克力或一桶冰淇淋，更慘！所以關鍵不是「完全不吃」，而是 「有技巧地吃」！
身為一個懂你想吃甜的心，又成功減糖的營養師，我試過超多方法，下面這幾招真的最有效，分享給你：
🍬 第1招：優先選「天然甜味」的原型食物
- 為什麼有效？ 水果、地瓜、南瓜這些天然食物裡的甜味，伴隨著豐富的纖維、維生素、礦物質。纖維就是關鍵！它能減緩糖分被吸收的速度，避免血糖像坐雲霄飛車一樣瞬間飆高又暴跌，大腦就不會因為血糖暴跌而產生更強烈的渴望。
- 怎麼吃最聰明？
- 新鮮水果是首選： 像莓果類（草莓、藍莓）、蘋果、芭樂、奇異果，甜度適中纖維又高。香蕉、芒果較甜，份量要控制（例如半根香蕉或半顆芒果）。
- 烤地瓜/南瓜超滿足： 天然的香甜味和綿密口感，吃一小塊就很有滿足感。撒點肉桂粉更提味！
- 無調味果乾要限量： 葡萄乾、蔓越莓乾等，選「無額外添加糖」的版本。但因為體積小、糖分濃縮，很容易吃過量，一小湯匙就夠。
🧊 第2招：自備「低糖解饞小點心」，杜絕手搖杯誘惑
- 為什麼有效？ 事先準備好，當嘴饞惡魔來敲門時，就不會衝動跑去買高糖高熱量的手搖杯或蛋糕。自己控制甜度來源和份量！
- 營養師口袋清單大公開：
- 低糖仙草凍 + 無糖豆漿/鮮奶： 仙草本身熱量極低，加一點點低卡代糖或蜂蜜提味就好。搭配無糖豆漿或鮮奶，補充蛋白質，增加飽足感又穩定血糖。這招超有效，我家冰箱常備！
- 自煮低糖紅豆/綠豆/薏仁湯 + 無糖豆漿： 自己煮可以控制糖量（用代糖或只加一點點黑糖）。豆類本身也有纖維和植物性蛋白質。記得湯汁不要太多，重點吃料！加上無糖豆漿，口感更滑順，營養更均衡。
- 無糖希臘優格 + 新鮮水果/一小匙果醬： 希臘優格蛋白質含量超高！搭配新鮮水果的天然甜味和纖維，或加一小茶匙（真的是一小茶匙！）純果醬（選成分只有水果和糖的），風味十足又健康。
- 甘栗 + 無糖黑木耳露： 甘栗（栗子）有天然的香甜味和澱粉，提供滿足感。無糖黑木耳露富含水溶性纖維，口感滑溜又有飽足感，對腸道也很好。
🍫 第3招：真要吃不健康甜食？請遵守「黃金搭配法則」與「聰明挑選法」
- 「黃金搭配法則」— 蛋白質 + 纖維 + 好油是關鍵！
- 為什麼是神組合？ 當你「真的」想吃塊蛋糕、餅乾或巧克力時，絕對不要空腹單吃！ 一定要同時攝取一些優質蛋白質（如：豆漿、牛奶、雞蛋、毛豆）、膳食纖維（蔬菜、水果）或好油脂（無調味堅果、酪梨）。這個組合能大幅延緩胃排空速度和糖分吸收，讓血糖上升的曲線變得比較平緩。血糖不劇烈波動，大腦獲得的滿足感就能「撐比較久」，不會吃完了馬上又覺得空虛、想再吃更多！
- 「聰明挑選法」— 降低傷害這樣選：
- 蛋糕甜點類： 優先選起司蛋糕（避開餅乾底）、生乳捲等「奶油/鮮奶油」相對較少，或主要來源是乳製品的（至少提供一些蛋白質和脂肪）。絕對避開滿滿糖霜、酥皮、奶酥、大量果醬的品項。
- 巧克力： 選可可含量70%以上的黑巧克力！越黑越好。苦甜的味道讓你不會一口氣吃太多，而且它含糖量相對低，還有抗氧化物質。硬式、需要慢慢含的糖果（例如無夾心的硬質水果糖），也比軟糖、棉花糖這種瞬間融化、讓你不知不覺吃一堆的好一點點（但還是要限量！）。
- 飲料： 如果非喝不可，「微糖」是極限！並且加點料，像仙草、愛玉、寒天、蘆薈（選無糖漬的），增加咀嚼感和些許纖維。絕對不要「全糖」或「正常糖」！
- 「情緒性爆吃」的急救包：
承認吧！總有那種被老闆罵爆、跟家人吵架、覺得人生好難的時刻，就是需要一點甜的來「壓驚」。這時與其完全壓抑到崩潰，不如：
- 先喝一杯「低糖/微糖豆漿」或「牛奶」。 蛋白質能快速提供一些安定感。
- 吃1-2湯匙「有調味（甜）的綜合堅果」。 同時獲得少量糖分滿足渴望、好油脂穩定血糖、咀嚼感釋放壓力。重點：嚴格限量！一小把就好，吃完就把罐子收起來！
- 告訴自己：這是特殊狀況！一週最多一次！ 不要讓它變成日常習慣。
最重要的心法：別靠甜食當唯一救生圈！找出壓力的源頭
講了這麼多「吃」的技巧，但葦葦營養師最想告訴大家的是：長期依賴甜食來舒壓，絕對不是根本解決之道！ 現代人壓力山大，完全禁止自己吃喜歡的東西，往往會造成更大的反彈。我們追求的是 「覺察」與「平衡」。
- 覺察你的「吃」： 吃甜食前，先停一秒問自己：「我現在是真的餓？還是只是心情不好/無聊/習慣？」了解自己吃的動機和食物帶來的影響。
- 覺察你的「情緒」： 當你發現自己又瘋狂想吃甜食時，試著深呼吸，問問自己：「我現在感覺怎樣？是什麼事情讓我這麼煩/累/難過？」找出壓力的源頭，才是長久之計。
- 開發非食物的舒壓方式： 這超級重要！像我自己壓力大時，最愛「追劇暫時放空」（前陣子狂嗑了好幾部韓劇陸劇，超紓壓！），或是「快走20分鐘」 讓身體動起來分泌快樂的腦內啡、「聽喜歡的音樂」、「找人聊天吐苦水」、甚至「好好泡個熱水澡」。找到屬於你自己的、健康的壓力出口，才不會每次都只能往食物裡鑽。
減糖是一段旅程，不是比賽！給自己多點耐心
從一個「全糖珍奶愛好者」到現在可以自在享受食物原味，我很清楚減糖、調整口味需要時間和練習。過程中難免有破功的時候，千萬不要因此就自暴自棄！ 重點是「大方向」是往減糖、更健康的方式前進。每一次你選擇了「低糖仙草凍+無糖豆漿」而不是「全糖珍珠奶茶」，每一次你吃蛋糕時記得搭配一杯牛奶或一顆蛋，都是身體的一個勝利！
記住減糖黃金法則：想吃甜？沒問題！搭配蛋白質、纖維、好油，穩定血糖，滿足感更持久！ 聰明選擇、用心搭配，你絕對可以跟甜食和平共處，享受美味也照顧好健康！一起加油吧！💪
本文由 林葦營養師 經驗分享，內容僅供參考，如有特殊健康狀況請諮詢醫師或營養師。