💡 為什麼你的肩膀硬得像石頭？
每天在辦公桌前面黏八小時，駝背滑手機追劇，肩膀不抗議才怪！這都是因為血液卡卡不流通，肌肉緊繃到變成硬梆梆的「鐵肩」。別小看這些痠痛，放任不管會連帶頭痛、手麻都來報到。今天教你三招連瑜珈墊都不用買的超簡易伸展，用家裡現成桌椅＋一條毛巾就能跟僵硬說掰掰～
🧘 招式一：嬰兒式（全身放鬆神器）
✨ 重點：像小寶寶蜷縮的放鬆感，整個背脊壓力一次釋放
準備道具：地墊（瑜珈墊、厚毛巾或巧拼墊都行）
步驟拆解：
- 跪姿預備：膝蓋打開比臀部寬些，腳拇趾輕輕碰在一起
- 臀部向後坐：慢慢把屁屁往腳後跟方向沉下去，坐穩在大腿上
- 上半身向前趴：從頭頂開始一節一節往下放鬆，額頭貼地墊（墊個小枕頭更舒服）
- 手臂擺法：兩手自然垂放小腿兩側，掌心朝上像托著空氣
- 呼吸節奏：吸氣感覺背部擴張，吐氣把痠痛全呼出去，維持5-10次深呼吸
偷吃步技巧：如果額頭碰不到地，直接把拳頭疊起來撐住額頭！腰比較緊的人，膝蓋可以再開一點點。
🦸 招式二：變化勇士2（解救卡死肩胛骨）
🔥 關鍵：拉開腋下到背部的筋絡，硬肩秒鬆軟
必做暖身：先聳肩5下（想像用肩膀碰耳朵），前後轉動肩膀各5圈，搭配深呼吸
動作分解：
- 跨大步站穩：雙腳打開約兩倍肩寬，右腳尖轉90度朝外（左腳尖微內收）
- 手肘對抗術：右手高舉過頭→彎肘碰肩胛骨，左手高舉後「用手指勾住右肘」
- 深度拉伸：勾緊手肘往左斜上方輕拉，會感覺到右腋下到背部有緊實拉扯感
- 下半身定位：保持骨盆朝前，右膝微彎成小弓箭步（膝蓋不超過腳尖！）
- 換邊時機：深呼吸3-5次後，慢慢鬆手伸直雙腿，再換左邊重複
痛點提醒：手勾不到手肘？直接用毛巾繞過手肘輔助拉！重點是感受三頭肌延伸～
🪑 招式三：半站姿前彎（辦公椅就是神器）
💺 辦公室限定：用椅背當支架，邊追劇邊伸展超方便
道具需求：穩固的椅子或桌子（高度到腰部最理想）
實作教學：
- 站姿調整：雙腳與骨盆同寬，離椅子約半步距離
- 手肘架橋：身體前彎→手肘彎曲90度「架在椅背」，指尖輕觸上背部
- 核心發力：臀部往後推、胸口往下沉，背部自然成弧形
- 加強版拉伸：手肘稍微抬高離椅背2cm，肩胛骨往中間擠壓
- 舒適密技：膝蓋微彎可減輕腰部壓力，大腿後側太緊的人必做！
效果加成：保持姿勢時想像肩胛骨中間夾顆葡萄，呼吸越深效果越好（維持3-10個呼吸）
🙌 物理治療師小叮嚀
- 痠痛警報器：做動作時「微痠脹」是正常，如果刺痛要立刻停止！
- 時間魔法：每招停留至少30秒才有效，偷懶只做5秒等於白練
- 日常保養：每坐1小時就做「嬰兒式30秒」，肩頸痠痛機率少7成
- 道具替代：沒瑜珈墊？厚毛毯鋪地板也行；沒椅子？流理台高度剛好能用
👨 資深瑜珈師傅阿明說：「這三招特別推薦給低頭族，睡前做嬰兒式＋勇士式各1分鐘，連睡眠品質都會變好！」
快把這篇存起來，下次肩膀又硬扣扣時不用找人按摩，自己當自己的整復師啦！