10分鐘搞定！日醫師私房燕麥餐：順腸降膽固醇一箭雙雕

台灣人必學！超實用燕麥鹹食術

你是不是也這樣？早上衝上班根本沒時間吃早餐，中午隨便抓個油膩膩的便當，晚上壓力大又想靠麻辣鍋紓壓。這種生活節奏啊，腸子最先抗議！肚子悶痛、好幾天嗯不出來，皮膚還狂冒痘… 日本漢方藥劑師大久保愛就點出關鍵：現代人便秘根本是吃出來的毛病！

燕麥才不是甜點專屬！營養碾壓白飯20倍

說到燕麥片，台灣人多半想到甜滋滋的牛奶燕麥吧？但你知道嗎？日本中醫藥膳師岩田麻奈未親測發現：

💡 營養大車拼（每100g比較）：
▶ 膳食纖維：燕麥片 10.6g vs 白飯 0.5g → **狂勝21倍！**
▶ 蛋白質：燕麥片 13.5g vs 白飯 2.5g → **多出5倍**
▶ 鐵質：燕麥片 4.7mg vs 白飯 0.3mg → **補血效果超有感**

重點在於燕麥同時含有兩種纖維：

• 水溶性纖維：泡水會變QQ的，包住膽固醇排出體外
• 不溶性纖維：像小刷子刮腸壁，刺激蠕動超給力

懶人救星！鹹口味燕麥變化術

🍅 番茄洋蔥燕麥燉飯（3人份）

材料好取得指數 ★★★★★

燕麥片 1米杯（約80g）
牛番茄 2顆 或 番茄汁 300cc
洋蔥半顆切丁
綠葉菜（青江菜/菠菜）1把
罐頭鷹嘴豆 3大匙
蒜末 1小匙
橄欖油 1大匙
起司粉 隨喜好
鹽胡椒 適量

詳細到爆作法：

1. 鍋子放油開中小火，先爆香蒜末到金黃色
2. 洋蔥丁丟進去炒到透明變軟，香氣出來時超療癒～
3. 番茄切塊下鍋（用番茄汁直接倒），煮到咕嘟冒泡
4. 關鍵步驟！ 燕麥片直接倒進去拌炒1分鐘，讓每粒都吸到湯汁
5. 加熱水200cc，蓋鍋轉小火煮5分鐘（中間攪拌防黏底）
6. 放青菜和鷹嘴豆再煮2分鐘，撒鹽胡椒
7. 關火悶1分鐘，起鍋撒起司粉… 夭壽香！

👩‍🍳 偷吃步：用義大利麵醬代替番茄，風味更濃！

🍄 菇菇鮪魚牛奶燕麥（2人份）

消滅冰箱剩食神料理

燕麥片 半米杯（約50g）
綜合菇（香菇/鴻禧菇）1飯碗
洋蔥 1/4顆切絲
水煮鮪魚罐 半罐
牛奶 200cc + 水 100cc
玉米粒 2大匙
黑胡椒 大量

零失敗流程：

1. 菇菇不用洗！用廚房紙巾擦乾直接手撕（香氣不流失）
2. 冷鍋放菇乾煸到出水，加點油繼續炒到金黃焦香
3. 洋蔥絲下鍋炒軟，加鮪魚碎和玉米拌炒
4. 倒燕麥片快速拌炒30秒，會聞到淡淡堅果香
5. 牛奶+水混合倒入鍋中（純牛奶易焦）
6. 中小火煮3分鐘，湯汁變濃稠就關火
7. 撒現磨黑胡椒… 根本西餐廳等級！

為什麼醫師狂推燕麥？

1. 便祕剋星：每碗含8克纖維=啃4把青菜，腸道被推著走
2. 膽固醇OUT：水溶性纖維黏住膽酸，減少肝臟合成LDL
3. 補鈣聖品：1碗抵300cc牛奶，更含鎂鋅助吸收
4. 血糖平穩：β-葡聚醣延緩糖分吸收，不易餓

台灣人最常問QA

❓ 燕麥片越吃越脹氣？
→ 從1/4杯開始吃，搭配喝溫水。腸道適應後再增量

❓ 腎臟病能吃嗎？
→ 燕麥磷鉀偏高！需諮詢營養師調整份量

❓ 即食燕麥有效嗎？
→ 選「無添加糖」原片款！碎粒款升糖指數較高

早餐這樣吃才夠力

日本醫師實測祕訣：早晨7-9點大腸經活躍時吃，效果加倍！搭配300cc溫開水，腸子立刻開工。連吃三天就有感：

✅ 第1天：放屁次數變多（好現象！）
✅ 第3天：排便順暢不費力
✅ 1個月：健檢報告膽固醇數字下降

💬 上班族小雯實測心得：
“以前都要靠酵素軟便劑，現在早餐改吃菇菇燕麥，咖啡還沒喝完就跑廁所！而且鮪魚加起司根本吃不出是減肥餐…”

食材採購指南

營養師小叮嚀

1. 經期女性加料：撒把黑芝麻補鐵，緩解貧血疲勞
2. 三高族注意：起司粉改用堅果碎，控制鈉攝取
3. 健身族配方：加顆水波蛋，蛋白質直衝30克

燕麥絕不是無聊的代餐！鹹香濃郁的燉飯口感，連挑食老公都說像義大利餐廳外帶。明早別再空腹喝咖啡了，花10分鐘拯救你的腸子和血管吧！