你是不是常常覺得最近記性變差，晚上翻來覆去睡不著，甚至打個噴嚏就漏尿？這些困擾很多台灣的哥哥姊姊都有同感！別以為這是「老了就該這樣」，其實可能是腦部血液不夠在作怪。廣州中醫藥大學碩士、美國大衛大學自然醫學博士陳品洋就教大家一招超簡單的「舌頭運動搭配呼吸法」，不用吃藥、不用花錢，每天起床花幾分鐘做一做，就能幫你顧腦子、強記憶、睡得好、不再漏尿！
🧠 為什麼動舌頭這麼神？中醫說「動一舌而調三臟」！
陳品洋博士在他的書《穴療：對症按摩 x 拍打 x 刮痧，小病自己來！》裡講得很清楚，這套方法看起來簡單，背後學問可大了！關鍵就在於中醫說的 「動一舌而調三臟」。這「三臟」指的就是：
- 心臟：舌頭是心的外竅，動舌頭直接刺激心經。
- 脾臟：脾經直接連到舌根，舌頭運動等於幫脾胃按摩。
- 腎臟：腎經的支脈也通到舌根，而且搭配提肛更是直接補腎氣！
博士解釋，舌頭根本是身體的超級開關！當我們刻意去運動舌頭、抵住上顎，就像按下了啟動鍵：
- 腦部血流大升級：直接刺激腦神經需要的氧氣和營養補給路線，改善腦缺血狀況，讓你的腦袋不再「當機」！
- 末梢神經活起來：減緩大腦細胞退化的速度，對預防失智症（老年癡呆）特別有幫助。
- 全身神經大調節：搭配特定的呼吸和動作，能穩定自律神經，對記憶力、學習力、睡眠品質通通有正面影響。
- 骨盆底肌變有力：配合提肛動作，就像幫骨盆底做「重量訓練」，有效改善和預防痔瘡、急尿、漏尿（尿失禁）這些尷尬問題，男女都適用！
🌅 博士親授！「晨起三合一呼吸導引法」完整步驟分解（超詳細版）
這套方法最適合在早上剛起床、還沒下床的時候做。經過一夜睡眠，身體氣血需要被溫和喚醒，這時練習效果最好！找個舒服的姿勢坐著或躺著都可以（躺著做記得膝蓋彎起來，腳掌平放床上減輕腰部壓力）。
🌀 步驟一：深長呼吸，靜心啟動
- 先別急著動！閉上眼睛，用鼻子深深地、慢慢地吸一口氣，感覺空氣充滿你的肺部，肚子微微鼓起（腹式呼吸）。心裡默數大約 3-5 秒。
- 再用嘴巴或鼻子（輕鬆自然就好）緩緩地、完全地吐氣，感覺把身體裡的廢氣、濁氣都排出去，肚子自然向內收縮。吐氣時間可以比吸氣稍長一點，默數大約 4-6 秒。
- 這樣深長的呼吸重複 3-5 次，目的是讓心情平靜下來，呼吸變得均勻細長，不再急促。感覺身體放鬆了，再進入下一步。這個預備動作超重要，是後面效果的基礎！
👅 步驟二：舌抵上顎，眼神上引
- 維持平穩的呼吸節奏。現在，把舌尖輕輕地、穩穩地抵住你的上顎（就是嘴巴上面天花板硬硬的前半段，不是最後面軟軟的地方）。感覺像是要發出國語「ㄦ」音（台語「字」的尾音）的那個位置就對了！不是用力往上「頂」，是自然地「貼住」。
- 舌頭抵住上顎的同時，把眼睛往上看。注意！不是用力翻白眼喔！是帶著一種「輕鬆凝視」的感覺，視線溫和地朝向你的頭頂方向，感覺像是要看自己的頭髮旋那樣。眼皮保持放鬆，不要皺眉頭！這個動作能幫助氣血往頭部引導。
- 保持舌頭抵上顎 + 眼睛向上看的姿勢，再次用鼻子深深地吸氣。
💪 步驟三：吸氣提肛，鎖住能量
- 就在你吸氣的同時，收縮你的肛門和會陰部位（就是憋大便、憋尿時會用力的那個地方，男女都一樣）。想像把骨盆底整個輕輕往上提，像是要吸住一顆小豆子那樣。
- 這個提肛的動作要配合吸氣持續進行。吸氣多久，就提多久。初學者可能只能維持 2-3 秒，沒關係，慢慢練習。重點是收縮的感覺要明確，感覺到會陰部、肛門周圍的肌肉群有在用力。
- 提肛時，身體其他部位盡量保持放鬆，特別是肩膀不要聳起來！專注力放在下腹部和骨盆底。
😌 步驟四：放鬆呼氣，輕叩齒關
- 吸氣和提肛到達頂點後，慢慢地、完全地開始用嘴巴或鼻子呼氣。
- 隨著呼氣，完全放鬆你的肛門和會陰肌肉，讓它自然下垂，就像完全鬆開的感覺。想像所有的緊繃都隨著吐氣消散出去。
- 在呼氣的同時，輕輕地叩擊你的上下牙齒。不是用力咬喔！是讓上下排牙齒輕柔、有節奏地互相碰觸，發出細微的「喀喀」聲。傳說中的「叩齒三十六」養生法就是這樣！這樣做能強健牙齒、刺激唾液分泌（中醫稱金津玉液），幫助消化。
🔁 重複循環，循序漸進
- 上面 步驟二 + 步驟三 + 步驟四（舌抵上顎眼上視→吸氣提肛→呼氣放鬆叩齒） 合起來就是一個完整的動作。
- 陳品洋博士建議，每天早上至少連續做 20 次。不要貪快，每個動作都要做到位，呼吸要深長，提肛要確實，放鬆要徹底。
- 20 次做完算一個循環。如果你覺得體力精神還不錯，可以休息一分鐘後，再做第二個循環（同樣 20 次）。剛開始可能 20 次就覺得有點累，那做 20 次就好。重點是每天持續！
- 整個過程保持自然呼吸，不要憋氣（除了提肛時配合吸氣自然閉氣）。動作不熟練時，寧可放慢速度，一個呼吸循環花 10-15 秒都沒關係，熟練後自然會順暢。
📌 重點提醒 & 博士小叮嚀（台灣鄉親請注意！）
- 最佳時機：絕對是早上起床後、空腹時做效果最好！刷完牙、喝點溫開水後就可以開始。避免吃飽飯後馬上做，至少隔一小時。
- 持之以恆是關鍵：這不是仙丹，做一次就見效。每天堅持做，大約 2-4 週後，你會比較明顯感覺到精神、睡眠或排尿控制的改善。把它當成跟刷牙洗臉一樣的晨間習慣。
- 動作要領在「鬆」與「靜」：雖然有「提肛」的用力動作，但整體精神是放鬆的，心情是平靜的。不要咬牙切齒、眉頭深鎖，這樣反而讓氣血不通。想像自己在享受一個喚醒身體的儀式。
- 經期、懷孕後期要注意：女性朋友在月經量大的那幾天，或是懷孕後期（尤其有早產風險的），做提肛動作要特別輕柔，或者暫時不做提肛部分，只做舌抵上顎和呼吸叩齒也可以。有疑慮請諮詢醫師。
- 有這些狀況先暫停：如果肛門或會陰部位正在發炎、疼痛、或有急性痔瘡發作，提肛動作會不舒服，就先暫停這部分，只做呼吸和舌頭運動。等發炎狀況緩解後再開始。脊椎有嚴重問題者，眼睛上看的動作要溫和，避免不適。
- 搭配生活習慣更好：單靠這個運動很棒，但若能配合規律作息、均衡飲食（特別是台灣當季蔬果）、適度活動（如散步），效果絕對加倍！特別是預防失智，多動腦、多社交也很重要。
- 感受身體變化：做的過程中或做完後，留意身體的感覺。可能舌下唾液變多（是好現象）、頭腦感覺清醒些、身體微微發熱。這都是氣血活絡的表現。如果感到頭暈或不適，請放慢速度或暫停休息。
💡 為什麼特別適合台灣的哥哥姊姊？
台灣氣候濕熱，生活步調快，很多人都有睡眠淺、用腦過度、長期久坐（看電視、打麻將）的問題，這些都是傷心、脾、腎三臟，導致腦缺血、神經退化、骨盆底肌無力的幫兇！陳博士這套方法：
- 完全免費：不用買昂貴器材或保健品。
- 不受空間限制：在床上、沙發上、地板上都能做，颳風下雨都不怕。
- 動作溫和安全：適合大多數中老年朋友的身體狀況，連行動不太方便的人也能嘗試。
- 一次解決多種困擾：從頭（健忘失眠）到腳（漏尿），從裡（內臟功能）到外（精神氣色）都照顧到。
陳品洋博士強調，中醫養生智慧講究的是「通則不痛，痛則不通」和「上工治未病」（最好的醫生是預防生病）。這個簡單的晨間呼吸導引法，就是透過溫和刺激身體自帶的「開關」— 舌頭、眼睛、會陰、牙齒，來疏通經絡、調和氣血，讓心、脾、腎這三個跟老化、失智、泌尿問題最相關的臟腑恢復活力。
還在煩惱老是忘東忘西、晚上睡不好、不敢大笑怕漏尿嗎？從明天早上開始，給自己5-10分鐘，試試陳博士教的這招「舌頭運動+呼吸導引法」吧！ 堅持下去，讓你的身體自己告訴你改變有多大！記得，健康不是等來的，是每一天用心累積來的！💖
本文方法摘錄自陳品洋博士著作《穴療：對症按摩 x 拍打 x 刮痧，小病自己來！》（博思智庫出版）。