你有過這種經驗嗎？早上剛要下床，腳跟一碰到地板，瞬間痛到飆淚！或是在辦公室坐太久，站起來那刻腳底像被針刺，痛到差點跪下去？別懷疑，這很可能就是「足底筋膜炎」在搞鬼！尤其現在路跑、騎單車、玩三鐵的人越來越多，中招的人也跟著暴增。復健科醫師就說啦，跑步造成的運動傷害裡，每100個就有13個是足底筋膜炎，機率高到嚇死人！
為什麼腳底板會變地雷區？
先搞懂足底筋膜在哪——它就像一條超有彈性的橡皮筋，從你的腳跟一路拉到腳趾頭底下。當你走路或跑步「蹬腳尖」的瞬間，這條橡皮筋就會被拉緊。如果它受傷發炎了，痛點通常集中在腳跟內側，那個酸爽…誰痛誰知道！
地雷勿踩！3大NG療法越搞越糟
很多人腳跟痛就自己當醫生，結果慘變反效果！復健科醫師警告這些千萬母湯：
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亂加軟鞋墊
以為踩在雲端就能止痛？錯！足底筋膜炎多半是「足弓塌陷」害的。你再加軟墊，足弓被壓得更扁，那條橡皮筋反而被扯得更緊，痛到懷疑人生！ -
狂按腳底/走健康步道
有人覺得「痛才有效」，拼命去給人腳底按摩，甚至去踩鵝卵石步道。醫師搖頭：這只會讓發炎更嚴重！發炎的橡皮筋還用力去捏它？是想直接扯斷嗎！ -
亂拉筋
網紅推的拉筋板不是萬能！腳掌角度沒喬好，硬掰反而過度拉扯筋膜，痛沒治好還多拉傷！
治本關鍵：把橡皮筋練回Q彈！
醫師強調重點不是「拉鬆」筋膜，是要恢復它的彈性！跟著這樣做就對了：
✅ 挑對抗旋前鞋墊
不是所有鞋墊都有用！要選能「撐起足弓」的專業鞋墊，讓塌掉的拱橋重新挺起來。
✅ 離心運動是王道
用「慢慢放」的力道訓練足底筋膜，最能增加彈性。怎麼做？看下面4招！
4招居家運動 把地雷變棉花糖
復健科醫師親授，每天在家看電視就能做：
1. 足跟墜運動（練小腿+筋膜彈性）
步驟
- 找個樓梯或厚書，腳掌前1/3踩邊緣，手扶牆站穩
- 慢慢踮腳尖到最高，憋住呼吸 3-5秒
- 腳跟緩緩往下沉，低於台面再撐 3-5秒
⚠️ 每小時做10下，一天150下就有感！
2. 短足運動（喚醒休眠足弓肌）
步驟
- 坐著腳踩地，想像 「把腳跟往大拇趾方向縮」（腳趾不能翹起！）
- 會感覺足弓拱起來，維持 3秒 再放鬆
💡 像在腳底畫一道彩虹就對了！
3. 彈力帶曲趾訓練（強化腳底板肌群）
準備：彈力帶繞過腳底（2-5趾下方）
步驟
- 手往上拉彈力帶，腳趾用力下壓對抗
- 壓到底停2秒，再緩緩放回
🔁 重複15下，換腳再做
4. 高爾夫球筋膜按摩（放鬆緊繃點）
步驟
- 翹二郎腿，手把腳趾往後扳（拉開筋膜）
- 高爾夫球放腳跟，用掌心推球前後滾動
- 找到超痛點就 「定點壓10秒」
❤️🩹 比去給人亂按有效十倍！
醫師小叮嚀：預防復發3關鍵
想跟腳底地雷永不相見？醫師提醒：
- 鞋具是重點：別穿平底鞋或塌掉的運動鞋，足弓支撐夠不夠試穿走幾步就知道
- 肌力不能停：上面4招挑2招，每周做3天比吃維骨力有用
- 別突然暴走：假日才狂跑10公里？筋膜不抗議才怪！運動量慢慢加才是正解
真實案例：我有个跑友阿傑去年備戰全馬中招，痛到想棄賽。照這4招練+換鞋墊，2個月後居然破PB！現在他晨跑前都先做「足跟墜」，笑說：「把地雷拆掉才跑得遠啦！」
腳跟痛不是忍就會好，練對方法才能真正斷根。今天回家就試試第一招，跟踩地雷的惡夢說掰掰～