有沒有過這種經驗？睡得正香甜，小腿突然像被電到一樣，瞬間痛到從床上彈起來！這種「半夜抽筋」的慘劇，不只打斷美夢，肌肉揪成一團的劇痛更是讓人飆淚。很多人以為只能認命忍受，但長庚醫院骨科高逢駿醫師要告訴你：其實有超簡單的方法可以預防！
🛌 為什麼半夜特別容易腳抽筋？
高逢駿醫師解釋，半夜抽筋（特別是腿部）真的很常見，原因可能包括：
- 血液循環變差：睡覺時身體活動少，血流速度減慢。
- 肌肉過度疲勞：白天走太多、站太久或運動過量。
- 水分電解質不足：流汗多卻沒補夠水，或礦物質（鎂、鉀、鈣）不平衡。
- 溫度變化大：冷氣太強或天氣轉冷，肌肉容易緊繃。
- 特定姿勢壓迫：睡姿讓腿部神經被壓到。
雖然很難保證100%不抽筋，但高醫師強調：「每天花幾分鐘做溫和伸展，絕對能大幅降低發生機率！」
🙆♂️ 骨科醫最推！『靠牆10秒拉筋法』圖解教學
高醫師特別推薦這個動作，不用器材、隨時能做、效果又好，重點是超級簡單：
- 找一面牆：面對牆壁站好，距離大約一個手臂長。
- 雙手平貼牆：手掌打開，穩穩地貼在牆上，高度約在肩膀或胸口位置。
- 腳打直、腳跟貼地：雙腿一定要伸直！ 腳後跟像黏了泡泡糖一樣貼在地上，千萬不要翹起來。
- 身體慢慢往前傾：感覺像是「用身體去推牆」，這時候你會明顯感覺到小腿肚（阿基里斯腱）到腳底板「緊緊的」、「痠痠的」，這就對啦！
- Hold住10~15秒：保持這個伸展的感覺，心裡默數10到15秒（不用憋氣，正常呼吸喔）。
- 休息5秒，重複幾次：放鬆5秒鐘，再重複步驟3~5。每天做個3~5回，特別是睡前做效果最好！
💡 高醫師小叮嚀：拉筋時感覺到「緊繃感」是正常的，但如果出現刺痛、麻電感就要立刻停止！表示你可能拉過頭或姿勢不正確。
🔥 預防抽筋不能只靠拉筋！這些日常習慣超重要
高醫師提醒，搭配以下生活習慣，防抽筋效果更加倍：
- 運動前暖身不可少：不管是要去散步、跑步還是跳廣場舞，花5分鐘拉拉筋、活動關節，讓肌肉熱起來再開始，絕對能減少抽筋機會。
- 水分要喝夠：別等到口渴才喝！特別是夏天流汗多、或運動量大時，記得隨時補充水分。電解質補充飲料（稀釋過更好）或吃點含鉀（香蕉）、鎂（堅果、深綠色蔬菜）的食物也有幫助。
- 注意保暖：尤其睡覺時，腳部別直接吹冷氣或電風扇，穿雙薄襪子或蓋條小毯子在腳上，保持肌肉溫暖放鬆。
- 鞋子要合腳：白天穿到不合腳、太硬或支撐不夠的鞋子，也會讓小腿肌肉過勞，晚上就容易抗議抽筋！
🛌 睡前必做！打造「不抽筋」好眠環境
- 拉筋儀式不能省：把上面教的靠牆拉筋，當成睡前的固定儀式吧！花個1~2分鐘就好。
- 被子別太厚重：厚重的被子可能會壓住腳板，讓腳踝不自然彎曲，無形中拉扯小腿肌肉。
- 翻身要輕柔：有時候猛力翻身或姿勢突然大改變，也可能誘發抽筋，盡量動作放輕緩。
高醫師最後提醒：如果抽筋發生頻率非常高（一週好幾次），或痛到難以忍受、伴隨其他症狀（腫脹、發紅），就別再自己硬撐，趕快去看醫生檢查，排除神經壓迫、血管問題或其他疾病的可能性喔！
簡單靠牆拉一拉，搭配聰明補水與保暖，跟半夜抽筋的惡夢說再見，一夜好眠沒煩惱！ 😴✨