便祕又胖？空姐靠這4招，2個月甩肉6公斤，小腹平坦了！

嘿，大家好啊！今天要跟大家分享一個超真實的故事，主角是25歲的空姐秀如（化名）。她從大學就開始精算熱量減肥，結果咧？不只便祕超嚴重，還越減越肥，小腹凸得像懷孕一樣！別以為這是誇張，秀如最慘的時候，快一個禮拜都大不出來，得靠浣腸救命。聽起來超糗對吧？但別擔心，營養師教她簡單4招，短短2個月就甩掉6公斤，便祕好了，連皮膚都變水噹噹。來，我一步步告訴你她是怎麼做到的，保證通俗易懂，全是台灣在地用語，沒有那些文縐縐的詞啦！

秀如的惡夢：精算熱量卻便祕、小腹越減越肥

秀如在大學時就迷上卡路里減肥法，每天像會計師一樣算熱量。她超愛吃薯條、滷肉飯、肉粽、米糕這些澱粉炸彈，還有麵包、蛋糕、甜甜圈，總是把每日熱量額度全砸在這些精緻食物上。那時候年輕代謝好，勉強撐得過去。但畢業考上空姐後，一切變調了！

• 飛長班調時差，代謝變超差：秀如常飛過夜班和長途班，時差亂到爆，身體代謝力直接掉谷底。她說：「飛完一趟回來，整個人虛到不行，連走路都懶。」
• 壓力山大靠吃紓壓：空姐圈前輩制度超嚴格，小圈圈一堆，秀如常被壓得喘不過氣。結果咧？她就靠大吃特吃最愛的滷肉飯和甜甜圈來解壓，惡性循環啊！
• 便祕到要用浣腸：長期蔬果吃太少，秀如便祕超嚴重。她尷尬透露：「最久快一週沒大便，肚子脹到痛！每次飛班，行李一半空間塞浣腸，怕同房室友發現，用廁所時緊張得要死。」這不只身體苦，心理更自卑，拍照時得拼命吸氣藏小腹。
• 越減越肥的崩潰：就算熱量算再精，小腹還是一天天凸出來。秀如哭訴：「節食都沒用，肚子像吹氣球，穿制服超難看！」營養師一看就搖頭：這樣吃，營養不均衡，脂肪代謝只會更爛，難怪便祕又發胖。

營養師神救援：做對4件小事，終結便祕瘦身成功

聽完秀如的苦水，營養師立刻喊卡！別再算熱量減肥了，關鍵是「均衡飲食」。營養師說：「吃錯食物，熱量再低也白搭。」秀如試了2週就見效，2個月後大變身。來看看是哪4招這麼神：

1. 精緻澱粉換低GI食物，適度減醣超有效

• 問題點：秀如愛的高GI食物（像滷肉飯、麵包）進肚子就變脂肪堆積，代謝差更易胖。
• 解決法：營養師教她把這些換成低GI、高纖維的替代品。例如：
  • 早餐吃燕麥粥取代麵包，燕麥GI值低，纖維多，飽足感強。
  • 午餐用地瓜或山藥代替米糕，這些食物消化慢，不會讓血糖飆高。
• 小技巧：秀如一開始不習慣，營養師建議「漸進式替換」，先一餐換低GI，慢慢適應。她笑說：「地瓜甜甜的，比想像中好吃耶！」

2. 每天狂嗑6拳頭蔬菜＋2拳頭水果，腸道順暢

• 問題點：秀如蔬果吃太少，腸道蠕動慢，便祕自然來。
• 解決法：營養師訂出「拳頭份量法」：
  • 蔬菜：每天6個拳頭大小（約3碗），多吃綠葉菜如菠菜、高麗菜，纖維助排便。
  • 水果：每天2個拳頭（約2顆蘋果），選香蕉、火龍果這類高纖水果，促進腸道健康。
• 實戰經驗：秀如飛班時難帶新鮮蔬果，營養師教她「便當盒分裝法」，預切好放保鮮盒，上機前微波加熱。她說：「午晚餐各塞3拳頭菜，腸子真的有在動了！」

3. 乾燥海帶芽湯當救星，飛班也能補纖維

• 問題點：新鮮蔬果不能帶上飛機，異地難補充，秀如便祕惡化。
• 解決法：營養師推薦「海帶芽杯湯」當替代品：
  • 做法超簡單：乾燥海帶芽加熱水沖泡，膨脹後就像吃蔬菜湯。
  • 優點：膳食纖維高，方便攜帶，飛長班時沖一杯當點心。
• 搭配喝水：營養師強調每天喝2000c.c.水，搭配海帶芽湯，腸道蠕動變超順。秀如實測：「飛紐約班時帶幾包，落地前喝一泡，下機就能順暢上廁所，浣腸直接丟啦！」

4. 每周一天放縱美食日，減重不卡關

• 問題點：秀如怕永遠不能吃愛的食物，壓力更大。
• 解決法：營養師准她每周一天「美食日」，吃滷肉飯、蛋糕都沒問題：
  • 原理：偶爾放縱能避免減重停滯期，心理也更平衡。
  • 執行法：平日均衡吃，周末選一天當獎勵日。營養師笑說：「我自己也吃鹽酥雞啦，別怕！」
• 效果：秀如設定周六當美食日，她分享：「吃一小碗滷肉飯解饞，隔天更認真吃蔬果，反而瘦更快！」

2個月驚人成果：瘦6公斤、便祕掰掰、皮膚發光

秀如乖乖照做，2週後就回診報喜：「營養師，我1∼2天就能大便了，浣腸bye啦！」2個月後變化更大：

• 體重狂降6公斤：小腹從凸變平，穿制服超自信。
• 便祕完全改善：腸道規律蠕動，不再靠浣腸。
• 膚質氣色變超好：營養均衡後，痘痘少了，臉頰紅潤，秀如樂翻：「同事問我是不是去醫美！」
• 心理壓力大減：美食日讓她紓壓，不再暴食，連飛班壓力都變小。

營養師提醒：瘦身不是餓肚子，而是「聰明吃」。秀如現在維持這4招，體重沒復胖。她鼓勵大家：「別像我走冤枉路，均衡飲食才是王道！」

營養師加碼：輕食宵夜推薦，睡前吃也不怕胖

最後，分享營養師教秀如的宵夜秘訣。她常飛晚班，餓肚子睡不著，這時吃「蛤蜊茶碗蒸」最讚：

• 材料（1人份）：
  • 雞蛋2顆
  • 柴魚高湯100ml
  • 海鹽少許
  • 文蛤100g（約5顆帶殼）
  • 鮭魚卵10g
  • 蔥花少許
• 作法：
  1. 蛋打散加高湯，過篩後倒容器，撒鹽調味（過篩才滑嫩）。
  2. 電鍋蒸3分鐘，開蓋放文蛤，再蒸5分鐘。
  3. 起鍋撒鮭魚卵和蔥花。
• 營養師小叮嚀：蛤蜊含鋅補體力，雞蛋有必需胺基酸，熱量才155kcal，超適合熬夜族。

這道料理來自《營養師的減醣生活提案》，秀如飛班前吃一碗，飽足又助眠。總之，減肥別折磨自己，學秀如做對4件小事，你也能告別便祕、瘦得健康！有問題歡迎留言聊聊喔～